Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor már nyomon követi a gyakorlatokat, az ismétléseket és a súlyt. De valószínűleg elhanyagolja a zsírégető program hatalmas részét: a pihenőidőket. (Tudod, azok a szünetek, amelyeket az edzésed alatt szünetek lehet?)
Szerencsére vannak olyan irányelvek, amelyek segítségével visszatérhet a pályára, hogy több testzsírt veszítsen, és javítsa edzését.
Ellenségtelennek tűnik, de a gyakorlatok és a készletek közötti időtartam befolyásolja a test zsírmennyiségét (feltéve, hogy a program többi része ésszerűen megtervezett).
De az edzésednek konkrétan kell kitűznie céljait a kívánt eredmények elérése érdekében. A zsírégetés maximalizálása esetén különféle pihenőidőket kell használnia a biztonságos edzéshez és a maximális zsírégetéshez.
A gyakorlatok és a készletek közötti időtartam befolyásolja a test zsírmennyiségét.
Miért fontosak a pihenőidők?
A gyakorlási pihenőidők visszaállítják a rövid távú energiaforrásokat. Nagy intenzitású gyakorlatok során, mint például nehéz emelő vagy sprint, az energiaforrások gyorsan kimerülnek. A megfelelő pihenőidők befogadásával lehetővé teszi a testének, hogy helyreálljon és üzemanyagot tölthessen.
Ezenkívül elősegíti a központi idegrendszer helyreállítását, felkészítve a maximális energiateljesítményre és a megfelelő technikára. Edzés közben az idegrendszer jeleket küld az agyadból az izmokhoz. Elegendő felépülés nélkül az agy nem tud lépést tartani és jeleket küldhet az izmoknak olyan gyorsan, hogy folytathassák az azonos intenzitású edzést.
Edzés közben az erőfeszítésektől származó melléktermékek ezt az erős izomzatot idézik elő az izmokban, és megakadályozzák az edzést olyan keményen vagy addig, amíg szüksége van. A megfelelő pihenés mellett a szervezet eltávolítja a metabolitokat a rendszeréből, segítve az izmok égésének enyhítését.
Végül a megfelelő pihenés szabályozza a pulzusszámot. A pulzus magas (de nem túl magas) tartása az edzés alatt segít több kalóriát égetni az edzés alatt és az edzés után. De ez nem csak a kardiovaszkuláris testmozgásra vonatkozik.
Még ha az elsődleges célja is a zsírégetés, a sikeres zsírégető programok közepesen nehéz erőfeszítéseket is tartalmaznak. Ez három célt szolgál: Fenntartja az erejét még akkor is, ha fogyik, fenntartja a hormonszintet, mint például a tesztoszteron, kalóriahiány esetén, és megőrzi a karcsú izomtömeget az anyagcserének fenntartása érdekében.
A pihenőidő hosszának optimalizálása
A céljától függően a pihenőidő hossza változhat. Az erő fenntartásához vagy javításához olyan edzésre van szüksége, amely közepes-nehéz erővel kezdődik. Ez azt is jelenti, hogy a pihenőidőinek elég hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy az idegrendszere helyreálljon, és lehetővé tegye a több nehéz halmozódást és a megfelelő formát. Ha a pihenőidő túl rövid, akkor idegrendszere és izomfáradtsága korlátozza az erejét, és rossz technikát eredményez.
Ha azonban javítani kívánja az erőt és a sportteljesítményt, tartsa hosszabb ideig pihenőidejét. A maximális teljesítmény érdekében három-öt percre van szükség a nehéz erőkészletek között, mivel a rövid pihenőidők károsítják a fizikai teljesítményt a következő készletek során, ezért kerülni kell őket.
Az ereje megőrzése és az edzés hatékonyságának javítása érdekében használjon nem versenyző szupersettet. Például négyféle hat állkapocs-készletet megtehet, 90 másodperc pihenést, négy hat soros katonai préskészlet készítését végezheti el, majd további 90 másodpercig pihenhet. Tehát, míg a készletek közötti három-öt perc ideális az erőgyakorlatokhoz, kevesebb időt lehet igénybe venni, amikor az ellenálló izomcsoportokat edzik. Ugyanakkor még mindig ajánlott három-öt perc ugyanazon testgyakorlat között.
Az edzés során a zsírégetés hangsúlyozása érdekében az egyik elvnek meg kell maradnia: Az erőt nem szabad feláldozni. A nehéz emelő erőteljes kalóriahiány fenntartásával fenntartható a hormonszint, az erő és a sovány izomtömeg.
Mint a súlyok, az ismétlések és a készletek követése, a pihenőidők és a nagy sűrűségű edzések is fontos részét képezik a zsírégető puzzle-nak. A nehéz és idegrendszeri igényes gyakorlatok kivételével a pihenőidőket 60 másodperc alatt kell tartani, mindaddig, amíg a biztonságos technika fennmarad.
A rövidebb pihenőidő előnyeinek kihasználása
Amikor a zsírégetést edzjük, az intenzitás királyként uralkodik. Ha képes normál beszélgetést folytatni, akkor nem dolgozik elég keményen. Ha edzés közben nem tud beszélni anélkül, hogy szavai megtörténnének, akkor jó úton haladsz.
Ez a rövid teszt beszélgetési teszt néven ismert, ez egy gyors módja annak, hogy kiderüljön, működik-e az aerob küszöb felett vagy alatt. Egyszerűen fogalmazva: ez a küszöb az a pont, amelyben a testmozgás "nagy intenzitású" besorolású, mivel magasabb ütemben dolgozik, mint az aerob rendszered energiát képes előállítani.
Ennek eredményeként elkezdesz nehezen lélegezni és rendkívül fáradtá válsz. Noha ez kényelmetlen, van egy óriási előnye - gyakorolni az oxigén utáni fogyasztást (EPOC).
Az EPOC az a jelenség, amelyben a légzési sebessége az intenzív edzés után órákig emelkedik, hogy visszanyerje az összes intenzív edzés során elvesztett oxigént. Lényegében az összes levegőt, amelyben beszívja a nagy intenzitást, vissza kell fizetni. Ennek eredményeként a test arra törekszik, hogy az oxigén visszatérjen az alapértékhez, tartva a légzési sebességet és az anyagcserét hosszú ideig az edzés vége után.
Mennyi ideig beszélünk? Nos, egy vizsgálatban a csoportok megismételték három 30 másodperces sprintot, és azt tapasztalták, hogy 24 órán belül több energiára van szükségük, mint a 30 perces mérsékelt aerob test gyakorlásához.
A fő erőpróbák elvégzése után 5-10 másodpercre engedje le a pihenőidejét a gyakorlatokon, amíg meg nem küzd a lélegzete. A pihenőidő lerövidítése maximalizálja az edzés sűrűségét, és biztosítja a magas intenzitású intervallumi edzés (HIIT) előnyeit. Tegye ezt egymást követő hetekben, és láthatja, hogy a zsír elolvad.
A pihenőidők integrálása az edzésekbe
A napi, heti vagy havi edzéstervezés során néhány fontos szempontot kell figyelembe venni.
-
A hormonokat befolyásolja a pihenőidő. A hosszabb pihenőidők elengedhetetlenek az idegrendszer helyreállításához, míg a rövidebb időszakok (30–45 másodperc) nagyobb növekedési hormon felszabadulást eredményeznek, elősegítve a zsírégetést és az izomépítést. Rövid pihenőidőket általában az edzési protokollokhoz ajánlunk, amelyek célja az izmok hipertrófiájának maximalizálása, mivel a rövid pihenőidők növelik a növekedési hormon válaszát a hosszabb pihenőidőkhöz képest.
-
A pihenőidőnek meg kell egyeznie a gyakorlat céljaival. A többszörös együttes gyakorlatok, mint például a guggolás, nagyobb idegrendszeri és mechanikai igényekkel rendelkeznek, mint a tricepsz-kiterjesztés vagy a bicepsz-göndör, ezért hosszabb pihenőidőt igényelnek.
-
Állítsa be a pihenőidejét, ahogy a fitnesz szintje javul. Ha kezdő vagy a súlyteremben és 45 fontkal guggol nyolc ismétlésnél, akkor nincs szükség szinte egy erősebb ember gyógyulására, ha nyolc ismétlésnél 225 fontot használ. Nincs megkülönböztethető vonal, de az erősebb és nagyobb emberek nagyobb mennyiségű erőt termelnek, és több energiát költenek arra, hogy ugyanabban a relatív intenzitásban dolgozzanak, mint a kisebb, gyengébb emberek.
-
Növelje az edzés hatékonyságát. További mozgások edzésével kevesebb idő alatt végez több munkát, ami ideális az elfoglalt ütemtervekhez és azokhoz, akik az edzés sűrűségének és a zsírégetés maximalizálására összpontosítanak.
-
Növelje a szívreakciót. Céljától függően az aktív gyógyulás részeként további edzést is végezhet, amelynek középpontjában a jobb szívverés áll. Ez ideális nagy edzési sűrűségre összpontosító edzésekhez, például zsírégető edzési programokhoz.
Ne felejtse el, hogy a pihenőidők alapvető változók minden edzésnél. Soha ne kövesse vakon a pihenőidőket, hanem próbáljon levegőn kívül maradni az edzések során, hogy megszerezze az EPOC előnyeit. Soha ne hagyja, hogy formája megbomoljon az elégtelen pihenés miatt. A kockázat nem éri meg a jutalmat. Megfelelő pihenés mellett a szett és az edzés között lehetővé teszi a testének, hogy visszanyerje önmagát zsírégetőgépen.
