A testzsír százalék a testtömeg összetételét méri. Pontosabban, mekkora tömegből származik a zsír és a sovány testtömeg. Az egészséges testzsírtartalom az átlagos férfi esetében 18–24%, az átlagos nőknél 25–31%. Ezeknek a testzsíroknak a felső része egészségtelen, és e tartományok alatti szintek a magasabb szintű fitneszhez kapcsolódnak. A testzsírtartalma jobb mutatója az általános egészségnek, mint önmagában a súly. Csökkentheti a testzsírt a kardio, az ellenállás edzés és a diéta kombinálásával. A testzsír elvesztésének sebessége személyenként változik.
Biztonságos testzsír-veszteség
A súlycsökkentési irányelvek heti egy-két font fogyási arányt javasolnak, azonban nincs konkrét testzsír-veszteség-iránymutatás. Az Amerikai Testmozgás Tanácsának szakértői egyetértenek abban, hogy a testzsír havonta történő egy százalékos vesztesége a legtöbb számára biztonságos és megvalósítható. Mivel a testzsír mérésének számos módszere hibás, ezért csak egy-két havonta javasolják az előrehaladás ellenőrzését. A súlycsökkenés önmagában nem jelenti a zsírégetést.
Hogyan pótolni a testzsírt?
A testzsír kardió csökkentése érdekében be kell tartani az ellenállás edzést és az egészséges táplálkozást. A kardió növeli az elégetett kalóriák számát. Az intenzitás szintjének közepes vagy erőteljes tartományban kell lennie. Az ellenállás edzés növeli a test kalóriáinak számát nyugalomban. Emellett növeli a sovány testtömeget, ami elősegíti a testzsír százalékát. Az egészséges táplálkozás, amelynek napi 500 kalóriahiánya segít elveszíteni az ajánlott heti egy fontot. Ha mindhárom ilyen feladatot végrehajt, akkor több testzsírt éget, míg az egyik kihagyása esetén több a testtömeg.
A testzsír mérése
Van néhány módszer a testzsír mérésére. A leggyakoribb módszer a bőrránc-teszt, amelynek feltételezése alapján a testzsír 50% -a bőr alatt van. A féknyerget a férfiak mellkasának, combjának és hasának, valamint a tricepsz, a comb és a sapraillum mérésére használják. Ezeket a méréseket a teljes testzsír kiszámításához használják. Ez a módszer a legpontosabb, ha azt egy hitelesített személyi edző vagy más egészségügyi szakember végzi. BOD POD és bioelektromos impedancia készülékek is használhatók. Ezek általában magasabb költségekkel és kevésbé könnyen elérhetők.
A testzsír-mérések közötti haladás értékelése
A testzsírszázalékot csak egy-két havonta egyszer kell mérni, azonban vannak más módszerek a közti haladás értékelésére. Mérje meg súlyát 1-2 hetente egyszer. Látnia kell egy átlagos fogyás heti egy kilót. A haladás felmérésének másik módja a mérések elvégzése. Kendő mérőszalaggal mérje meg a mellkas, a derék, a csípő és a comb körül körülbelül egy-kéthetente egyszer. A méréseknek csökkenniük kell, mivel elveszíti a zsírt. Ezen módszerek egyike sem fogja megmondani, hogy mennyi testzsírt veszített el, de megmutathatják, hogy a helyes irányba haladunk.
