Sokan meglepődnek, amikor rájönnek, hogy a push-up rudak nem csupán egy egyszerű push-uphoz felhasználhatók. Ez a leggyakrabban tornatermi berendezés, amely valóban kiegyensúlyozott kar-erősítő edzést nyújthat Önnek. Több különböző gyakorlat elvégzésével a váll és a lapocka sok izmait célozza meg.
: A Push-up nehezebb a Push-up rúddal?
mártogatós
Ez a gyakorlat a tricepsz izmait célozza meg, amelyek segítik a kar egyenesítését olyan tevékenységek során, mint például az autó ajtaja kinyitása vagy porszívózás.
1. lépés:
Üljön a nyomórudakkal közvetlenül a csípője előtt, és nyújtsa maga elé a lábad. Az edzést kezdje úgy, hogy mindkét könyökét kiegyenesíti és fenékét a földről emeli.
2. lépés:
Hajlítsa meg mindkét könyök egyszerre, és lassan engedje le a fenekét, amíg az a talajhoz nem ér. Ilyenkor ne tegye testének súlyát a padlóra.
3. lépés:
Tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig, majd egyenesítse ki a könyökét, miközben fenékét ismét felemeli a padlóról. Szünet előtt hajtsa végre a 10 gyakorlat ismétlését.
Deszka
A deszkák kiválóan alkalmasak a hasi erő növelésére és a mag stabilitásának javítására.
1. lépés:
Kezdje a térdét mindkét kezével a vállad alatt fekvő push bar-ra.
2. lépés:
Hajlítsa egyenesen a könyökét, és emelje le térdét a padlóról. Ennek során vonzza be a hasüreget, és tartsa a fenékét testével összhangban. Ügyeljen arra, hogy ne hajtsa le a hátát.
3. lépés:
Tartsa ezt a deszkát 5-10 másodpercig, mielőtt térdét leengedi a földre. Ezt a gyakorlatot végezze el tízszer.
Ülő Press-up
A préselés segít elkerülni a lekerekített vállát azáltal, hogy erősíti az izmokat, amelyek a válllapátokat lefelé és vissza vezetik.
1. lépés:
Ülj ki a lábad előtted, és tegyen egy push-up rúdot az egyes csípőid mellé. A könyökét meghosszabbítva emelje le a fenét a földről.
2. lépés:
Engedje le a fenékét a föld felé azáltal, hogy a lapocka megemelkedik. Győződjön meg arról, hogy a könyök edzés közben rögzítve van.
3. lépés:
Ha a fenék nem tud leereszkedni a könyök hajlítása nélkül, tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig. Ezután emelje fel hátsó végét felfelé a válllapátok lenyomásával. Szünet előtt végezzen 10 ismétlést.
Push-up plusz
Ez a gyakorlat aktiválja a szerratus elülső izomot, ami elősegíti a testtartást és a váll mozgását.
1. lépés:
Helyezze push-up helyzetbe a lábujját a kezével mindkét váll alatt található rúddal.
2. lépés:
Ha könyököt zárva tartja, tolja el a rudaktól, miközben elhúzódik vagy a vállát előre kerekíti. Ennek eredményeként a hát felső része kissé elmozdul a talajtól.
3. lépés:
Tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe. Ezt 10-szer tegye meg, mielőtt pihenne.
A push-up elutasítása
A lábak székre vagy lépésre támaszkodva ez a gyakorlat növeli a hagyományos push-up kihívását.
1. lépés:
Ha az oszlopok mindkét váll alatt helyezkednek el, álljon push up helyzetbe, miközben a rúddal kezét és lábujjait a szék ülésén nyugtatja. Alsó lépést is lehet használni.
2. lépés:
Hajolja le a mellkasát a föld felé, hajlítsa meg könyökét. Tartsa a gerincét egyenesen, és ne engedje, hogy az alsó háta leboruljon.
3. lépés:
Amikor a mellkasa majdnem megérinti a talajt, tartsa fenn a helyzetét 1-2 másodpercig, mielőtt egyenesen könyököt kiegyenesít, és ismét az eredeti helyzetbe emelkedik. Szünet előtt végezzen 10 push-upot.
Javallatok és óvintézkedések
A jól lekerekített erősítő rutin érdekében push-up rudakkal hajtsa végre a gyakorlatok két-négy sorozatát. Ezt hetente kétszer-háromszor kell megtenni. Ügyeljen arra, hogy a test gyakorlása közben ne vállvonozzon, mivel ez vállfájdalmat vagy rotátor mandzsetta sérülést okozhat.
