Naponta 100 push-up megtörésével fogja nézni? Ez minden bizonnyal nem sérti az ügyet, és lenyűgöző rövid távú pumpát eredményez. De ha komolyan gondolod, hogy karcsú és izmos testtételt kapsz, amely tartós, akkor többet kell tennie, mint a push-upokat.
Tipp
Noha a fáradtságtól való megmozdulások segíthetnek a szakadt test felépítésében, önmagában nem varázslatos megoldás. Ha valóban meg akar reszkedni, akkor figyelnie kell az étrendjét, és más típusú fizikai tevékenységeket is be kell vonnia.
A terv, hogy megszakad
Ha szakadást szeretne folytatni, három fontos szokást kell elősegítenie: Először egészséges, tápanyagban gazdag étkezés; Másodszor, sok fizikai tevékenységet végez a testzsír feleslegének elmozdítása érdekében; harmadszor : izmainak rendszeres erőn történő edzését végzi, hogy felépítse a kívánt izmos testet.
Az Ön karcsú étrendje
A letépés azt jelenti, hogy elveszíti a felesleges zsírt és további izomzatot épít - tehát az étrendjének két fontos célnak kell megfelelnie. Először hangsúlyozza a tápanyagokat a kalóriára; törekednie kell sokféle gyümölcs és zöldség, teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány húsok és egészséges telítetlen zsírok fogyasztására, miközben minimalizálja a hozzáadott cukor, hozzáadott nátrium és telített zsírok mennyiségét.
Ezután elegendő fehérjét kell ennie, hogy testének új izma felépülhessen. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság álláspontja szerint a saját kiadványa, a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the International Táplálkozási Társaság) 2017. júniusi számában elfoglalt álláspontja szerint a legtöbb testnevelő testtömeg-kilogrammonként napi 1, 4–2, 0 fehérjét fogyaszt, elegendő az izmok fenntartásához és növekedéséhez.
Az edzés előtt vagy után nem szükséges fehérjeborítékot lecsapni; az ISSN szerint a fehérjebevitelt egyenletesen kell elosztania a nap folyamán.
Burn the test fat
Táplálkozása óriási hatással van a test összetételére, vagy a test izmainak és zsírtartalmának egyensúlyára - de ugyanúgy, mint a fizikai aktivitás szintjére. Ha extra tevékenységet kell végezni a szakadt test elrejtő testzsír elégetése érdekében, ne aggódjon a "legjobb" gyakorlatok kiválasztása miatt. A valódi legjobb edzések azok, amelyekkel rendszeresen, folyamatosan részt vehetsz az életében.
Természetesen gyorsabban fog több kalóriát égetni, ha intenzív edzést végez, és ezzel nehézségeket okoz a sprint-intervallumok vagy a hegymászás, vagy pedig a kardiogépek extra ellenállása. De ne félj más típusú kardiót is bevonni: Gyalogolhat, úszhat, biciklizhet, táncolhat, csoportos fitnesz órákat vehet, kirándulhat vagy üldözheti a gyerekeket a trambulinpark körül - a képzelet az egyetlen korlát.
Mindaddig, amíg mozogsz, eléri a célját. És annyira lenyűgöző, mintha egy látványosan gyors időszakban szakadna meg, ha azt akarja, hogy ezt a szakadt testet bármilyen időtartamra megőrizze , jobb, ha lassan és kitartóan közelíti meg a felépítését. Ellenkező esetben valószínűleg ingadozik előre-hátra a szokásaiban és a testösszetételében.
Erősítő edzés a szakadáshoz
Csak fekvőtámaszokat végezhetsz, és felépíthetsz néhány nagyon lenyűgöző mellkasi és karizmat. A Journal of Exercise Science and Fitness 2017. júniusi kiadásában közzétett kisméretű tanulmányban a kutatók 18 férfi önkénteseket osztottak két csoportra: vagy alacsony terhelésű, nagy ismétlődéssel végzett présekkel, vagy push-upokkal, amelyeket a azonos terhelés. A nyolc hetes időszak végén mindkét csoport szignifikáns és összehasonlítható növekedést mutatott az izomvastagságban.
Noha ez a tanulmány kimutatja, hogy a push-upok hatékonyak lehetnek a hipertrofia kiváltásában, ugyanakkor világossá teszi, hogy a padon történő préselés is hatékony - nem meglepő. De nem csak a mellkas gyakorlatok állnak rendelkezésére. Az Amerikai Tanács által szponzorált, a testgyakorlásról szóló tanulmány szerint a hajlított előrevezető kábelek keresztezése és a pec fedélzeti gép egyaránt különösen hatékonyak a mellkasának működésében.
De végül az erőn történő edzés nemcsak a megjelenésért jár. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma szerint hetente kétszer erőt kell képznie az összes fő izomcsoportot - nem csak a mellkasát és a karját. Tehát ne felejtse el belefoglalni az erőnlét edzési rutinjába olyan gyakorlatokat, mint például a lehúzások, sorok, guggolások, ejtőernyők, deszkák és felülések.
Még mindig meg kell tennie a push-up-ot
Tehát ha a push-upok önmagukban nem rontják meg Önt, akkor is érdemes megtenni? Teljesen. Először is nagyszerű, funkcionális testgyakorlat a mellkas, a karok, a vállak és a mag számára. Szinte bárhol megteheti őket; könnyen méretezhetők, hogy szinte bármilyen fitneszszinten megfeleljenek, és nincs szükség semmilyen speciális felszerelésre.
És a JAMA Network Open 2019. februári kiadásában közzétett tanulmány szerint az erő, hogy push-up-eket végezzen, jó hatással lehet a szív-és érrendszeri egészségre. A kutatók 1114 középkorú felnőtt férfit követtek egy 10 éves időszak alatt, és azt találták, hogy azok, akik az első értékelés során több mint 40 fektetést végeztek, szignifikánsan kisebb valószínűséggel szenvednek szív-érrendszeri betegségben is a követési időszakban.
Tippek a jobb eredményekhez
Fáradtságig kell dolgozni, miközben megőrzi a jó formáját. A vadon menni, hogy még néhány push-up nyomjon be, nem éri meg, mert a sérülések csak késleltetik a trekket az eredmények felé.
Ne aggódjon olyan önkényes célok miatt, mint például a mellkasának a megérintése a talajhoz minden ismétlésnél; ha túl alacsonyan megy a push-up során, a váll nagyon instabil helyzetbe kerül. Ehelyett tartsa be a fájdalommentes mozgástartományt, és törekedjen a sima, ellenőrzött mozgásra minden ismétlésnél.
Indítsa el fokozatosan, és amint a test alkalmazkodik a stresszhez, amelyet teszel, adjon hozzá további készleteket a gyorsabb eredmények eléréséhez. A Journal of Sports Sciences 2016. júliusi kiadásában közzétett tanulmány szerint a magasabb heti készlet több eredményt jelent.
Hetente legalább kétszer hajtsa végre a fekvőtámaszokat (és egyéb erőt edző gyakorlatokat). Hetente háromszor is rendben van. Ne essen bele a csapdaba azzal a gondolattal, hogy a több mindig jobb: Az izmok az edzések közötti időben nagyobbak és erősebbek lesznek, nem maguk az edzések során, tehát minden izomcsoportnak legalább egy teljes pihenőnapot kell adnia ön előtt. dolgozd újra.
Végül, a meghajtott mentalitás nagyon hasznos a szakadt test megszerzéséhez, de ügyeljen arra, hogy ne vezessen magát a túllépésig. Érdemes megismételni: A sérülés vagy az edzés pontjáig történő munkavégzés nem segíti az eredményeket - csak késlelteti őket.
