A testépítés világában a nők és a férfiak gyakran nem élveznek egyenlő képviseletet. Figyelembe véve azokat a jelentős előnyöket, amelyeket a nők megszerezhetnek a kemény súlyemelésből, ezt a tevékenységet az életstílus részévé kell tenni.
A testépítés nem kis elkötelezettség, de érdemes feltárni. Nem számít, mennyire erős vagy is, az út a súlyemelőtől a közép testépítőig minden bizonnyal hosszú és izzadt. Szerencsére mások már jól meghatározták. Sok kezdeti testépítési irányelvet alaposan tesztelték, és gyakran mindkét nemre vonatkoznak.
Tipp
Kezdje testépítő útját alapvető ellenállás gyakorlatokkal. Tanulja meg a megfelelő formát, majd fokozatosan növelje az edzés volumenét, intenzitását és időtartamát.
Női testépítő edzések: az előnyök
A nők nem idegenek a sztereotípiákhoz. A fitneszről ezek a sztereotípiák gyakran azt diktálják, hogy a nőknek a kardióra kell összpontosítaniuk és le kell feküdniük, nem pedig a testépítő összekötött esztétikáját kell követniük.
Egy, 180 férfival és nővel végzett tanulmány, amelyet a Nemzetközi Szabadság- és Társadalomtudományi Nemzetközi Journal 2014. júniusi kiadásában tettek közzé, megerősíti ezt az általánosítást. A kutatók azt találták, hogy a nők sokkal inkább jelentették, mint a férfiak, hogy a súlycsökkenés és a tonizálás voltak a fitnesz motiválóik.
Mivel a professzionális testépítés továbbra is vonzóvá válik a nők körében, és a nemi normák továbbra is elmosódnak az edzőteremben kívül, csak remélhetjük, hogy a szigorúbban nemek szerinti fitnesz-motivációk eloszlanak - különben egyes nők átadhatják a karok közötti szilárd fizikai listát. fitnesz előnyei. A testépítésből származó rengeteg fitneszjelleggel kapcsolatban a nők nagyban részesülnek ennek a tevékenységnek az alapjaiból: a súlyemelésből.
A favágó-világbajnok sportoló és Shana Verstegen fitnesz-igazgató szerint az Amerikai testmozgás tanácsán keresztül ezeknek az előnyöknek a közé tartozik:
- Megnövekedett csontsűrűség. A rezisztencia edzés által ösztönözött húzási mozgás serkenti a csontok növekedését, segítve ellensúlyozni a posztmenopauzális nők csontsűrűségének csökkenését, és növeli a csontok ásványi sűrűségét. A jelentőségét aligha lehet túlbecsülni, mivel a Nemzetközi Osteoporosis Alapítvány jelentése szerint ez az állapot világszerte 200 millió nőt érint.
- A gyorsabb anyagcserét, beleértve a magasabb nyugalmi anyagcserét, ami azt jelenti, hogy a test csak több kalóriát éget el, még pihenés közben is.
- Erősebb térd. Mivel a nők természetesen szélesebb medencével rendelkeznek, mint a férfiak, a combcsont szélesebb szögben találkozik a sípcsontkal, ami növeli az elülső keresztszalag (ACL) sérülések esélyét. A testépítő klasszikusok, mint például a guggolás és az ütközés növeli a csípő erőt és támasztják alá a térdét, csökkentve ezt a kockázatot.
- Javított mobilitás, testtartás és egyensúly. A jobb csontsűrűség, az erősebb csípő és a lábak, valamint a test felső részének erősebb kombinációja ezekhez a hegesztésekhez vezet, amelyek szintén segíthetnek megelőzni a hát és a váll sérüléseit.
- Jobb hangulat. A nők kétszer olyan valószínű, mint a férfiak, hogy kialakuljanak a klinikai depresszió, de a súlyemelés segít a depressziós hangulatok leküzdésében, mivel a természetes hangulatjavító vegyi anyagok, például a dopamin, a szerotonin és a norepinefrin felszabadulnak.
- Az életminőség egyéb javulása, mint például a jobb alvás, megnövekedett energiaszint, valamint a teljesítmény és az ellenőrzés érzése.
A kezelés elindítása
A testépítés a fejlett súlyemelőkre hívja fel a figyelmet, mivel a test formázására összpontosít, hogy pontosan kialakított izmok révén hangsúlyozza a fizikai esztétikát. Minden utazásnak van egy első lépése, és a kezdő testépítők számára ez az első lépés egy alapvető ellenállás-képzési rutin.
Az ExRx.net általános képzési programot állít fel a nemrégiben kezdődő súlyemelők számára (amelyet természetesen meg lehet változtatni az Ön kényelmi szintje és orvosa vagy edzője tanácsai alapján). Ezt támasztja alá az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola ajánlása.
Ugyanúgy, mint maguk a gyakorlatok nemzetek szerint egységesek, ez a gyakorlati terv a férfiakra és a nőkre egyaránt érvényes edzési elveket követi. Az ExRx javasolja az indító testmozgás edzési rutinját:
- Végezzen legalább nyolc-tíz gyakorlatot, amelyek bevonják a fő izomcsoportokat, ideértve a mellkas, a hát, a váll, a bicepsz, a tricepsz, az alkar, a fenék, a négysejt, a mellkas és a borjak.
- Helyezze be mind a koncentrikus (az izmok lerövidülését okozó mozgásokat), mind az excentrikus (az izmokat meghosszabbító mozgások) gyakorlatokat a rutinba.
- Végezzen el egy 8 - 8 ismétlést minden gyakorlatra.
- Fenntartja a rutinot hetente legalább két napig.
Szekvenciálisan bonyolultabb, ha nagyobb izomcsoportokat működtet a kisebbek előtt. Ne felejtse el figyelmesen követni az egyes mozgásokra vonatkozó konkrét utasításokat, és mindig teljes mozgástartományt használjon. Hagyja magában a szokást, hogy ellenőrzött módon emeli ezeket a súlyokat, és gyakorolja a normál légzési mintát, kilégzve az erőfeszítést. Az ExRx azt is javasolja, hogy tartsa az edzéseit körülbelül egy órás hosszúságban, különösen az elején.
A kezelés folytatása
Középső szinten az ExRx két-három napos edzést javasol hetente vagy négy-öt napos edzést a haladó emelők számára. Ezen a ponton belépsz a testépítés területére.
Végül azt fogja tapasztalni, hogy nem fogja megtapasztalni az úgynevezett akaratos fáradtságot - azt a pontot, amelyen az izmaik már nem képesek tökéletesen megismételni az ismétlést - a kezdő súlyukkal és az ismétlésekkel. Amint egyre inkább arra a testépítő pumpára koncentrál, érdemes növelni az ismétlési maximumot (RM). Általános hüvelykujjszabály az, hogy növelje az RM-terhelését 2-10% -os lépésekben.
Középső szinten - ha teljesen elégedett vagy a kezdeti renddel - elindíthatja azt a szivattyút is, ha nagyobb hangsúlyt fektet a nehéz emelésre. Nehéz emelők esetén koncentráljon a nyolc és tizenkét helyett legfeljebb egy-hat ismétlésre, és legalább három perces pihenőidőt hagyjon a csoportok között.
A testépítő étrendre vonatkozó ajánlások
A testépítés nemcsak a nehéz súlyemelésről szól. A nőknek és a férfiaknak egyaránt szigorú diétákat kell követniük a hatékony adagoláshoz, kiegészítésekkel vagy anélkül. Ahogy a súlyemelő rutin növekszik a gyakoriságában és a térfogatában, az izomnövekedésre fog koncentrálni, ám a megfelelő étrend nélkül nem fogja elérni ezeket az eredményeket. Az étrend kulcsszerepet játszik a testépítés esztétikai céljainak, például a szimmetria és az érrendszer elérésében.
A testépítés „ömlesztési” fázisa, amely az izomméret növekedésére összpontosít, erősen támaszkodik a fehérjére csomagolt ételekre, a kalóriára és a szénhidrátokra. Ezt a fázist egy finomítási szakasz követi, amely foglalkozik az izomszimmetriával. Végül, a vágási szakasz, amely általában két-négy hónappal a testépítő verseny előtt indul, célja a karcsúság. Feladata, hogy kiemelje az izomdefiníciót, miközben minimalizálja az izomvesztést.
Az Australian Sports Dietitians szerint hetente körülbelül 0, 5 és 1 font közötti súlygyarapodás reális elvárható a feltöltési szakaszban (az alsó rész tévesen kezdődik). A magasabb energiafogyasztás elősegíti az intenzív edzések fenntartását, ezért ajánlott a 400–500 kalória többlet - ezenkívül az aktív, 26–30 éves nőknek a napi 2400 kalória mellett, amelyet az amerikaiak étrendi útmutatója javasol.
A kalória, a szénhidrátok és a fehérje kiegészíti a testépítő trifektát. Az edzés előtti kiváló minőségű szénhidrátokra - például a teljes kiőrlésű gabonafélékben, zöldségekben, gyümölcsökben és hüvelyesekben - történő feltöltés elősegíti a célok elérését.
A testtömeg kilónkénti napi bevétele kb. 1, 5 gramm fehérje ösztönzi az izomnövekedést és a helyreállást. Célja, hogy minden étkezés során 20–30 gramm fehérjét nyújtson, és terjesszen el néhány fehérjét és szénhidrátot a harapnivalók és ételek helyreállítása céljából.
Válasszon minőségi fehérjét, például sovány húst, halat, alacsony zsírtartalmú tejet és tojást. A vegánok választhatnak hüvelyesek, diófélék, magvak és növényi alapú fehérjeporok választását. Ha nehezen tud beszerezni ezt a tápanyagot az étrendbe, akkor fontolja meg a protein turmixok használatát. Tejsavó, kender, rizs, marhahús, szója és borsó fehérjeporok mind jó választás.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the Sports Nutrition) 2014. májusi kiadásában közzétett több mint 200 tanulmány metaanalízise néhány testépítési ajánlást is tartalmaz.
Mint a kutatók megjegyzik, a napi fehérjebevitel 2, 3–3, 1 gramm / test sovány testtömeg és az összes kalória 15–30 százaléka a zsírból, a többi a szénhidrátokból segítheti az izmok visszatartását. Ami a kiegészítőket illeti, bevált kapcsok, például kreatin-monohidrát, koffein és béta-alanin ajánlottak.
Testépítés nőknek: További tippek
A Nemzetközi Sportgyógyászati Szövetség (NASM) néhány megfontolást kínál, amelyeket a kezdő testépítőknek szem előtt kell tartaniuk. Ezek a női testre jellemző fiziológiai tulajdonságok körül mozognak.
A szélesebb medence és a térdnél szélesebb szög, amelyet Q-szögnek is neveznek, a nőknek általában a férfiakéhoz képest kisebb csontok, szalagok és izomrostok vannak. Hasonlóképpen, a férfiak általában szélesebb vállúak és nagyobb test felső izomtömegűek. Ezek a különbségek lehetővé teszik a nők számára a súlygyakorláshoz kapcsolódó sérülések nagyobb kockázatát, nem csak a térdre, hanem a vállakra is.
Tekintettel arra, hogy mekkora nehéz emelő szükséges a testépítéshez, ez különösen fontos a nők számára a megfelelő forma használata guggolás, edzés és ugrás közben. Például, ha a testtömegű guggolás teljesen kényelmes lesz a súlyozott guggolás előtt, ez csökkentheti a sérülések kockázatát.
A gerincstabilitás fokozása érdekében a scapulothoracicus régióban gyakorolja az alapgyakorlatokat az erőn történő edzés mellett, amely segíthet csökkenteni a váll sérüléseinek esélyét.
A NASM rávilágít arra is, hogy a női test hogyan működik bioenergetikai szinten. Mivel a nők kevésbé fogyasztanak glükózt, mint a férfiak a testmozgás bizonyos formái során, de kevesebb kreatinban gazdag II. Típusú izomrosttal és kevesebb laktát pufferrel vannak a vérben, érdemes megfontolni az intenzív testmozgás kissé eltérő megközelítését. Például a nők jobban megfelelhetnek a szubmaximális felvonók hosszabb ideje alatt alacsony vagy közepes energiaszint mellett, mint a rövidebb ideig tartó maximális felvonók.
Közismert, hogy az edzéspartnerek segítenek a kezdőknek és az állatorvosoknak is lépést tartani a testmozgással és az étrenddel (a PLOS One 2016. decemberi áttekintése csak egy tanulmány, amely megerősíti a kölcsönös megerősítés hatékonyságát). Ahelyett, hogy egyedül megy keresztül, az edzésbarátok, a hivatásos oktatók és az oktatók közösségének felépítése a legjobb módja a testépítés kihívásainak leküzdésére - nem kell egyedül pumpálnia.
