Az összes szénhidrát nem egyforma. Míg néhány ebbe a csoportba tartozó élelmiszer rendkívül egészséges, mások rendkívül egészségtelenek. Óvatosan válassza ki a szénhidrátját. A gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék jótékony hatással vannak a wellnessre, míg a cukros ételek és a finomított szemek károsak.
A szénhidrátok típusai
Az American Diabetes Association szerint a szénhidrátok háromféle formában vannak: keményítők, cukrok és rost.
A keményítők, más néven komplex szénhidrátok, a lencse, a borsó és a bab, valamint a zöldségek, például a burgonya és a kukorica. A keményítő egyéb élelmiszer-forrásai a gabonafélék, amelyeket két kategóriába lehet osztani: teljes kiőrlésű és finomított szemek, jegyzi meg az ADA.
A teljes kiőrlésű magvak finomítatlan gabonaféléket foglalnak magukban, mint például a barna rizs, a zab, az árpa és a 100 százalékos teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk. Ezek a gabonafélék sokkal több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint a finomított gabonafélék, amelyek közé tartozik a fehér rizs és a fehér lisztből készült pékáruk, például fehér kenyér, tészta, kekszek, sütik és torta.
A cukrok magukban foglalják a tejben és a gyümölcsben található természetes cukrokat, valamint a hozzáadott cukrokat, mint például melasz, méz, barna cukor, fehércukor, juharszirup és magas fruktóztartású kukoricaszirup. A gyártók az utóbbi kategóriába tartozó cukrokat használnak számos feldolgozott élelmiszerben.
A rost a növényi élelmiszerek emészthetetlen részéből származik. Forrásként szolgálnak a bab, gyümölcs, zöldség, dió és teljes kiőrlésű gabonafélék. Egyetlen állati élelmiszer sem tartalmaz rostot.
Az egészséges szénhidrátok előnyei
A szénhidrátoknak számos egészségügyi előnye van, jelentette a Mayo Clinic. A legfontosabb, hogy ők a test fő tüzelőanyag-forrásai. Az Advances in Nutrition 2014. novemberi cikke elmagyarázza, hogy a szénhidrátok ellátják a glükózt, amely az agy, a központi idegrendszer és a vörösvértestek elsődleges energiaforrása. A glükóz glikogénként is tárolódik az izmokban.
A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend betegségmegelőzést kínál. Az ételek csökkenthetik a vérnyomást, megakadályozhatják a rák egyes típusait, javíthatják a vércukorszintjét és csökkenthetik az étvágyat. Ezen felül csökkentik a szívbetegségek, stroke, szembetegségek és emésztőrendszeri rendellenességek valószínűségét.
A teljes kiőrlésű gabonakorpát, a rostban gazdag külső szemréteget tartalmaz, amely bőségesen tartalmaz vitaminokat, ásványi anyagokat és növényi vegyszereket. Korpa és rost lassítja a keményítő bontását glükózmá, ami elősegíti a vércukorszint állandó szintjét, ahelyett, hogy éles tüskékkel járna.
A gyümölcsök egyszerű cukrokat, például szacharózt, fruktózt és glükózt tartalmaznak, amelyek elhízással járnak. A Nutrients-ben közzétett, 2016. októberi tanulmány azonban úgy találta, hogy a testtömeg-növekedés előmozdítása helyett elhízásgátló hatásúak. A szerzők ezt az előnyt az élelmiszer fitokémiai és rosttartalmának tulajdonítják.
A gyümölcsökön kívül a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék szintén segíthetnek a testsúly ellenőrzésében - mondja a Mayo Clinic. Rosttartalma serkenti a teltségérzetet, ami alacsonyabb kalóriafelhasználást eredményez.
A rost elősegíti a rendszeres bélmozgást, csökkenti a koleszterinszintet és megakadályozza a vérrögképződést, amely stroke vagy szívrohamhoz vezethet. A rost hatásait alátámasztó hatásmechanizmus az, hogy táplálja a bélben található jótékony baktériumokat, amelyek széles körű hatással vannak a wellnessre - jegyzi meg a Felelős Orvosok Bizottsága.
Az egészségtelen szénhidrátok hatásai
A hozzáadott cukrot vagy finomított szemeket tartalmazó ételek és italok egyszerű vagy egészségtelen szénhidrátok. Ide tartoznak a szénsavas italok, gyümölcsitalok, édességek, fehér rizs, fehér kenyér, sütemények és desszertek. A legjobb, ha korlátozza az étkezési cukorforrásokat és a finomított lisztet.
Mivel az egyszerű szénhidrátoknak nincs rostja az emésztési folyamat lelassításához, gyorsan emészthetők, mondja az American Heart Association. Ez megmagyarázza, hogy az emberek miért válnak hirtelen energiára, amelyet fáradtság követ, miután fogyasztotta az egyik ilyen ételt. Mivel az ételek magas kalóriatartalmúak, de nem tartalmaznak tápanyagokat, ezek szintén súlygyarapodáshoz vezetnek.
A magas finomítású gabonafélék, például a fehér kenyér fogyasztása fokozza a 2. típusú cukorbetegség tüneteit. A gyulladásos mediátorok című 2014. novemberi tanulmány szerint a finomított szemek fogyasztása az inzulinrezisztencia kockázati tényezője, amely a betegség elsődleges jele. A 2014 márciusában a British Journal of Nutrition közzétett tanulmányban a kutatók felfedezték, hogy a fehér rizs és a tészta magas fogyasztásához kapcsolódik az inzulinrezisztencia és a magas vércukorszint.
A finomított szénhidrátfogyasztás szintén káros lehet a szív egészségére. A 2017. decemberi, az Open Heart közzétett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a finomított szénhidrátokban és cukorban magas étrend növelheti a szívkoszorúér betegség kockázatát.
Mennyi szénhidrátot kell enni
A Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal táplálkozási iránymutatásai az amerikaiak számára azt javasolják, hogy a szénhidrátok a napi kalóriabevitel 45–65% -át tegyék ki. Ez azt jelenti, hogy egy 2000 kalóriatartalmú étrendben 900–1300 kalóriának kell származnia szénhidrátokból.
A férfiak és a nőknek naponta 2 csésze gyümölcsöt kell fogyasztaniuk, javasolja az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. A Cleveland klinika a gyümölcstartalom elérése helyett inkább a gyümölcsfogyasztás helyett a gyümölcslé, akár a 100 százalékos gyümölcslé fogyasztása mellett szól. A „100 százalékos gyümölcslé” felirat nélküli gyümölcslevek nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak. A zselékké és dzsemekké feldolgozott gyümölcsök nagy mennyiségben tartalmaznak magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot.
A zöldségek öt kategóriába sorolhatók: sötétzöld; vörös és narancssárga; borsó és bab; keményítőtartalmú; és egy "más" -nak nevezett kategóriát. A sötétzöld zöldségekre példa a brokkoli, a spenót, a kelkáposzta és az intenzíven zöld salátafajták; míg a vörös és narancssárga zöldség példái közé tartozik a sárgarépa, az édes burgonya és a téli tök. Változtassa meg a zöldségfogyasztását, így egy héten belül mindegyikből szerezhet mindegyiket az öt típusból, tanácsolja az USDA. A napi ajánlott bevitel 2–2 1/2 csésze nők számára és 2 1/2–3 csésze férfiak számára.
Az USDA kijelenti, hogy a napi gabonafelvételének felének teljes kiőrlésű ételekből kell származnia. Ez azt jelenti, hogy a nők napi ajánlott 5-6 uncia szeme és a férfiak számára 6-8 uncia szemekből 3 és 4 uncia teljes magvakból áll. Általában egy csésze gabona vagy egy szelet kenyér uncia. Próbáljon a barna rizst a fehér rizs helyett választani, és a sütemények helyett válasszon zabliszt a reggelire. Keressen olyan kenyeret, amely 100% -ban teljes kiőrlésű vagy 100% teljes kiőrlésű.
