Hány kalóriát kell fogyasztania egy 19 éves embernek naponta, a mérettől, a céloktól, az aktivitás szintjétől és a nemétől függ. Az aktív, izomépítést végző férfiaknak sokkal több kalóriára van szükségük, mint az elsősorban ülő nőknél. Ha nem találkozhat diétával a személyes igényeinek kitalálásához, használjon egy egyenletet, amely figyelembe veszi a testsúlyát, magasságát és céljait egy online kalóriaszámlálón. Bármely kalóriaszámítás egyszerűen egy útmutatás, amelyből egészséges étkezési szokást lehet kialakítani az életre.
Átlagos kalóriaszükséglet egy 19 éves ember számára
Egy 19 éves ember átlagos kalóriaszükséglete ad egy képet arról, mit kell fogyasztania, de nem mindenki felel meg az "átlagos" penésznek. Az USDA amerikai fogyasztói étrend-iránymutatás szerint az átlagos férfi 5 láb, 10 hüvelyk, súlya 154 font, az átlagos nő pedig 5 láb, 4 hüvelyk magas, 126 font súlya.
Ha közel állsz ehhez a mérethez és ülő emberhez, akkor kb. 2400–2, 600 kalóriára van szükséged mint férfi, és 1800–2000 kalóriára van szüksége nőként. Azoknál, amelyek aktívan aktívak, egy férfinak 2600 - 2800 kalóriára, egy nőre pedig 2000 - 2200 kalóriára van szüksége. Az "aktív" 19 éves férfinak 3000 kalória megfelelő, míg nőknél 2400 kalória. Az USDA mérsékelten aktívnak minősíti azt, hogy 3–4 mérföld / h sebességgel jár napi 1, 5–3 mérföldes sebességgel, és aktív, mint napi legalább 3 mérföldes sétát 3–4 mérföld / h sebességgel.
Számolja ki személyes kalóriaszükségletét
A képletek használatához súlyát kilogrammba kell konvertálni, magasságát centiméterre kell átszámítani. Egyszerűen ossza el a font számát 2, 2-rel, hogy kilogrammot kapjon. A magasság konvertálásához szorozza meg magasságának hüvelyk számát 2, 54-rel, így kapja meg magasságát centiméterben.
Férfi esetében: BMR = (88, 4 + 13, 4 x súly kilogrammban) + (4, 8 x magasság centiméterben) - (5, 68 x életkor)
Tehát, ha egy 6 láb magas, 180 kiló nagyságú férfi vagy, ennek az egyenletnek megfelelően, 1954 kalóriára van szüksége, ha egész nap az ágyban fekszik.
Nő esetében: BMR = (447, 6 + 9, 25 x súly kilogrammban) + (3, 1 x magasság centiméterben) - (4, 33 x életkor)
Ha nő 5 méter, 6 hüvelyk és súlya 140 font, akkor az Ön nyugalmi anyagcseréje 1474 kalóriát jelent.
Az aktivitás szintjének kiszámításához szorozza az eredményeket 1, 2-del, ha ülő; 1, 375-re, ha hetente egy-három alkalommal könnyű testmozgást végez; 1, 55-ig, ha hetente háromszor ötször vesz részt sportban vagy testmozgásban; 1, 725-re, ha hetente 6-7 napon kemény testmozgást vagy sportgyakorlatot végez; vagy 1, 9-rel, ha rendkívül aktív, és minden nap fizikai munkát végez és sportol.
Ha inkább nem szeretné megtenni a matematikát, keressen egy online kalóriaszámológépet; csatlakoztassa adatait, és hagyja, hogy kiszámolja az Ön napi kalóriaigényét.
A fenti példák esetében egy 19 éves, hat lábú, 180 fontos férfi, aki hetente hatszor egyetemi kosárlabda gyakorlattal rendelkezik, napi 3370 kalóriára van szüksége, míg a 19 éves, öt lábú, 6 hüvelykes A lánynak, aki hetente csak kétszer edz az edzőterembe, napi 2026 kalóriára van szüksége.
Kalóriára van szükség a meghatározott célok eléréséhez
Miután kitalálta az alapvető kalóriabevitelt a testsúlyának megtartása érdekében, igazítsa azt személyes céljainak eléréséhez.
A fogyáshoz hozzon létre 500–1000 kalóriahiányt. Sok ember számára ez a hiány csak kalóriák csökkentésével hozható létre. Nem szabad napi kevesebb mint 200 kalóriát enni, ha nő, vagy napi 1800 kalóriát eszik, ha férfi -, vagy táplálkozási hiányosságokat, elakadt anyagcserét és izomvesztést kockáztathat. Tehát a hiány létrehozásához valószínűleg többet kell mozgatnia, és enni kell kissé kevesebb kalóriát; ha ez nem lehetséges, akkor lassabb veszteséggel járjon el.
Ha 19 éves vagy, aki súlyt vagy izmot keres, hozzon létre kalóriafelesleget. Az egészséges haszonkulcs hetente körülbelül 1 / 2–1 font, tehát naponta 250–500 kalóriát kell fogyasztania. Növelje ezt a súlyt leginkább izom formájában, ha magasabb fehérjebevitellel és az edzőteremben végzett edzéssel jár együtt a kalória növekedésével.
A kalóriaszámolás nem az egyetlen lehetőség
Az egészséges táplálkozás szempontjából a kalóriák számlálása nem az egyetlen lehetőség. Ahelyett, hogy annyira aggódna a számok miatt, fontolja meg, mit eszik minden nap. Válasszon elsősorban egészséges, feldolgozatlan ételeket, például zöldségeket, gyümölcsöket, sovány fehérjéket, teljes kiőrlésű gabonákat és telítetlen zsírokat, például avokádóban, diófélékben és lazacban megtalálhatókat.
19 éves korában még mindig növeli a csontsűrűséget és növekszik az izom. A súlyos kalória- vagy tápanyaghiány befolyásolhatja ezt a folyamatot. Megfelelő kalciumot szeretne kapni három vagy több adag alacsony zsírtartalmú tejtermékből naponta, vagy olyan alternatívákból, mint például tofu vagy csontozott halkonzervek.
Tartsa a cukros és a sült ételeket minimálisra, hogy megakadályozzák az indokolatlan súlynövekedést. Igyál vizet cukros édesített italok helyett. Még akkor is, ha megfelelő testtömeg van, a túlzott cukor és egészségtelen zsírok egészségügyi problémákat okozhatnak.
