A kettlebell gyakorlatok kiválóan alkalmasak az egész test intenzív edzésére, hogy erősítsék az erőt és az izomtónusokat, kalóriát égetjenek és fogyjanak, beleértve a hasi zsírt is. A zsírtartalom érdekében törekedjen a rendszeres testmozgásra, kiegyensúlyozott étkezésre és csökkentse a kalóriabevitelt, így több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt.
A kettlebell előnyei
A kettlebell gyakorlatok segíthetnek egyszerre több izomcsoport megcélzásában, miközben megteremtik a mag stabilitását, az egyensúlyt és az izmok koordinációját. A fogyáshoz, beleértve a hasi zsírt is, különféle kettlebell-gyakorlatokat kell gyakorolnia, hogy az összes fő izomcsoportját - négyfejű, fenék, mellüregek, deltoids, trapezius és hasüregek - hetente legalább kétszer, nem egymást követő napokon célozzák meg. A legjobb eredmény elérése érdekében izomcsoportonként végezzen legalább három különféle kettlebell-gyakorlatot, 8 - 12 ismétlést és minden egyes gyakorlat két-három sorozatát.
Alapvető stabilitás
A kettlebell húzású deszka megcélozza a tricepszet és a hát felső izmait, miközben stabilizálja és megerősíti a magját, és javítja az egyensúlyt. Kezdje deszkás helyzetben, a vállait a csuklójára és a testére egyenes vonalban helyezve a lábától a vállaidig. Helyezze a kettlebell a kezed közé. Hajlítsa meg a bal kezét, és emelje fel a kettlebelt a jobb kezével, könyökét felfelé hajlítva a mennyezet felé, karját közel tartva az oldaltestéhez, és nyomja meg a hát felső izmait. Helyezze vissza a kettlebelt a földre, és ültesse jobb kezét a jobb váll alá. Kapcsolja az oldalakat.
Teljes test Kettlebell edzés
A kettlebell alakú nyolc magas-öt egy csavarral erősíti a négycsípőt, a siklást és a ferde torkolatot, miközben építi a koordinációt. Álljon úgy, hogy a lábad szélesebb legyen, mint a csípőszélesség, és térd enyhén hajlítva. Az induláshoz tartsa a kettlebell fogantyút a jobb kezében. Miközben bevonja az izmait, vigye a súlyt a bal lábad mögé, és vigye a súlyt a bal kezébe. Egy gyors mozgással mozgassa felfelé a súlyt a vállainak megfelelően, és egyenesen állva jobb kezével fogja meg. Tartsa a kettlebelt a kezed között, csavarja jobbra a ferdén, majd csavarja vissza a középpontba. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
Kardió edzés
Az izmok erősítésén túl a kettlebell-ek segíthetnek a kardio edzés megvalósításában a fogyás és az optimális egészség elérése érdekében. A pulzus növelése érdekében hajtsa végre a váltakozó kettlebell 40 másodperces intervallumát 20 másodperces pihenéssel az egyes intervallumok között. Álljon úgy, hogy a lába szélesebb legyen, mint a csípője, a lábujjak felfelé mutatnak. Tartson egyenes hátot, miközben az edzés közben az izmait bekapcsolta. Tartsa az egyik kezedben a kettlebelt és guggoljon, miközben a combja között forgatja. A felemelkedésnél tolja előre a csípőjét úgy, hogy egyenesen álljon, és vállához igazítsa a kettlebell-t. Amint a kettlebell a vállához igazodik, kapcsolja át a kezét, és a guggolás közben fordítsa vissza a kettlebell a combján. A sérülések elkerülése érdekében vigyázzon arra, hogy térdét a bokája fölé rakva tartsa a guggolás közben. Folytassa a gyakorlatot 40 másodpercig - és végezzen tízszer.
