Amikor a derékvágást tervezi, sok ember egyenesen összeroppant. És bár az ab gyakorlatok minden bizonnyal elősegíthetik az izomépítést és a derékvonal kicsit trimmernek tűnhetnek, az étrend szintén kulcsfontosságú tényező a haszsír elvesztésében. Először győződjön meg arról, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt, és hogy az étkezett ételek főként gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű szénhidrátok és sovány fehérje.
Ezután a derék megcélzása és a maximális előnyök elérése érdekében fontos tudni, hogy milyen gyakorlatok a leghatékonyabbak a hüvelyk elvesztésében. Íme néhány a derék vágására vonatkozó legjobb fogadása.
1. Aerob testmozgás
Az aerob testmozgás kulcsfontosságú elem, amikor a derekától hüvelykre esik. Csavarodások, kanyarok, összenyomások és más alapvető gyakorlatok nagyszerűen alkalmasak a derék meghúzására és tonizálására, de semmi sem veszi el a hüvelyket, mint az aerobik.
Sajnos lehetetlen egy adott problémás területet "észrevenni". A futás, a kerékpározás, az evezés és az úszás nagyszerű aerob edzés, de bármi, ami a pulzusát legalább 20 percig eléri a célértéken, meg fogja csinálni.
Szeretné felmenni az előzetes beszámolóba? Helyezze be a HIIT cardio-t, ahol egy ideig kihúzza az egészet, majd tárcsázza az intenzitást. Változtassa meg ezt a mintát 20-30 percig.
2. Side Bend
Az aerob edzések mellett a derék-karcsúsító gyakorlatok rendje meghúzza és tonizálja a derékot, amikor fogyni fog. A derék karcsúságának egyik legjobb gyakorlata az oldalhajlás.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól, és térdét kissé meghajlítva. Helyezze az egyik kezét a csípőjére, a másiknál tartson egy súlyzót. Hajlítson oldalra, hagyva a kezét a súlyával a padló felé. Vigyázzon, ne mozgassa a csípőt úgy, hogy a ferde (az oldalaidon lévő izmok) edzjenek. Végezzen 15-20 ismétlést, majd kapcsolja be az oldalakat.
3. Kerékpár-összeomlás
A kerékpáros ropogások egyszerre ropogtatják a gyomrot, miközben meghosszabbítja a lábad. Egy 2001. évi tanulmányban az Amerikai Tanács edzés alapján ezt a gyakorlatot a legjobbnak ítélte meg az abs kezelésére.
HOGYAN KELL KERESNI: Hajoljon a padlón a kezét a feje mögött, és térdét meghajlítva, mintha rendszeres ropogásra készülne. Emelje fel a lábát "asztallap" helyzetbe, térdét behajlítva és az alátámaszát a padlóval párhuzamosan. Ahogy felemeli a felső testét, hogy egy összeroppant legyen, csavarja meg a derékán, és a könyökét az ellenkező térd felé irányítsa. Nyújtsa ki a másik lábat egyenesen, miközben megérinti az ellenkező könyökét és térdét. Csavarja vissza a központot, és állítsa vissza a lábát az eredeti helyzetébe; majd ismételje meg a másik oldalon. Végezzen 20-30 ismétlést.
4. Derékrázás
A derékrágódások a hasizomokat és az oldalizmokat, vagy ferdeket működik.
HOGYAN KELL MEG CSAK: Kezdje el a padlón feküdni, mintha kész lenne egy rendes ropogtatásra, kezét a feje mögött és a térdét behajlítva. Hajlítsa meg a derékát, miközben vállát laposnak tartja a padlón. Hagyja, hogy a lábai egy oldalra essenek, az egyik lába a földön nyugszik, a másik lába pedig a tetején. Az izmok megmunkálásához tartsa a felső testét egyenesen, és végezzen egy ropogást. 20-30 ismétlés után mozgassa vissza a lábát a középpontba, majd a test másik oldalára, és ismételje meg a gyakorlatot.
5. Derékcsavar
A hasi és ferde izmok erősítésére szolgáló másik gyakorlat a derék csavarása.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a padlón térdével asztali helyzetben és tenyerével laposan a padlóval szemben. A felsőtestét egyenesen tartva lassan engedje le a lábad egyik oldalára, miközben fenntartja a térd hajlítását. Engedje le a lábát, amennyire csak lehetséges anélkül, hogy valóban megérintette a talajt vagy megcsavarja a derékát. Szünet egy pillanatra, majd lassan emelje fel a lábakat az asztali helyzetbe. Szünet egy pillanatra, és ismételje meg a másik oldalon. Végezzen 20-30 ismétlést.
