A hátad a test tengelye, tehát erősebbé tegye, hogy több energiát biztosítson a sporthoz és a napi tevékenységekhez. Az erős, fejlett izmok szintén V alakú megjelenést hoznak a törzséhez, így a derék kissé karcsúbbnak tűnik. Ezenkívül magasabb lesz a jobb testtartás, és segít elkerülni a hátfájást, amely 31 millió amerikait szenved bármikor, az American Chiropractic Association szerint.
A sok izma, amely a hátát alkotja, magában foglalja a felületes, nagy izmokat, amelyek erősek, kivágottnak és vágottnak látszanak, valamint a mélyebb izmokat, amelyek támogatják a gerincét és kritikusak az optimális működéshez. Mindannyian dolgozzon egy erős, meghatározott hátoldalon.
Felületes izmok
A hátad legelterjedtebb izmai közé tartozik a széles latissimus dorsi, amely a bordák hátát átkarolja és a karok alatt körbefut; a lapocka hátulján található rombuszok; és a váll, a nyak és a hát középső része mögött levő trapezius. Mindannyian dolgozzon ki egy kiegyensúlyozott és működő hátteret.
Lat Pull-Downs
Célozza meg a latot ezzel a tornaterem-szabványtal. A csapdákat szinergistaként vagy segítő izmokként is aktiválja.
Hogyan: Üljön egy önálló gépen rögzített, lefelé húzható ruda alatt vagy egy kábel-tárcsás gép részeként. Fogja meg a fogantyút szélesebb, mint vállszélességű, túlmotoros markolattal. Zárja be a combját a párnázott nyugágyak alatt, húzza le a rudat a gallér csontok elé, és tegye vissza a karját a teljes meghosszabbításra, hogy elvégezze az egyik rep.
vállat von
A súlyzó a vállrásegítés általános módja, de súlyzók, Smith présgép, emelőgép vagy kábel is használhatók. Ez az izolált gyakorlat a felső és középső trapézust célozza meg.
Hogyan: Fogjon meg egy súlyzót egy átfogó markolattal, és hagyja, hogy az lógjon a combja előtt. Húzza fel a vállait, amennyire csak tudsz, és lassan engedje le, hogy teljes legyen az egyik rep.
Hajlított a soron
A rombuszok elkülönítése szinte lehetetlen, de úgy mozog, mint a meghajolt sor, a rombákat a hátsó többi primer izmokkal együtt célzva. A sor bevonja a hátsó kisebb, de fontos izmait is, például a fõ és a kisebb testet. Fordított sorok, súlyzó sorok és kábel sorok hasonló módon működnek a hátsó részben, hozzájárulva az erős háthoz is.
Hogyan kell: Fogjon meg egy súlyzót egy átfogó markolattal, és tartsa a combja előtt. Hajlítson előre a csípőjétől legalább 45 és 90 fok felé. Hagyja, hogy a súlyzó lógjon a padló felé, majd húzza vissza a könyökét, hogy a rúd „sorba” kerüljön a köldéke felé, vagy éppen fölé. Szünet egy pillanatra, majd engedje vissza vissza a lógni, hogy végre egy rep.
Mélyebb izmok
Az erector spinae, a gerinc körüli izmok csoportja, és az erek alatt fekvő transversospinales támasztja alá a gerinc és a mag erősségét, valamint a jó testtartást. Ezeket az izmokat olyan funkcionális gyakorlatokkal végezze, amelyek a testsúly helyett a nehéz ellenállást használják.
Supermans
A szupermanák egyszerűnek tűnnek, de meglehetősen hatékonyak a gerinc összes mély izmainak megmunkálásában. Hozzájárulnak az erős maghoz és a jobb testtartáshoz.
Hogyan: Feküdj a gyomoron egy edzőszőnyegen. Nyissa meg a karját fölött, tenyerével a padló felé. Tartsd hátra a lábad mögött, a lábad csípő távolságban egymástól, vagy a combok cipzárral együtt. Lélegezzen be, és emelje fel a karját, arcát, mellkasát és lábait a padlóról. Szünet egy-két másodpercig, és alulról lefelé a szőnyegig, hogy elvégezzen egy ismétlést. Vegye figyelembe, hogy ha a hátad feszítettnek érzik magukat, ha a feje fölött kinyújtott karok vannak, hajlítsa meg a könyökét, hogy a fegyverekkel célpont-formát hozzon létre, miközben felemeli az edzést.
: Superman hátulsó testgyakorlat
Hátsó meghosszabbítás
Az ereder spina egyik fő szerepe a gerinc támogatása a hajlítás és a nyújtás során. Erősítse meg a hátát úgy, hogy ezt a műveletet a háthosszabbítással edzi.
Hogyan kell: Először feküdjön a gyomor egy római székre, amely az edzőteremben található készülék, és úgy néz ki, mint egy hátsó ülés lábtartókkal. Akassza be a lábát az alsó párna alá, és tegye a csípőjét a felső párna fölé. Tartsa a súlytáblát a mellkasán, vagy ha még nem kezdett gyakorolni, keresztbe helyezze a karját a mellkasán súly nélkül, és csípője csuklása közben lassan engedje le a törzset a padló felé. Szorítsa meg az abs és a hát hátát, miközben visszamegy felfelé, és végezzen el egy ismétlést.
