A fáradtság az egyik fő tünet, hogy nem eszik eleget. Az elfogyasztott ételekből kalóriák formájában kap energiát. Ha a kalóriabevitel túl alacsony, a test nem tudja elvégezni a fiziológiai funkciókat és támogatni a napi tevékenységet. Ezen túlmenően, ha nem fogyaszt elegendő típusú ételt, kevés az energiafogyasztás.
Tipp
A elégtelen étkezés gyakran fáradtságot okoz.
Hogyan kap energiát a tested?
A kalória energiaegységek. Minden élelmiszer hozzájárul a kalóriának az étrendjéhez, mások jobban. Egy kalória, az élelmiszercsomag táplálkozási információin kifejezve, valójában kilokaloria, vagyis 1000 kalória. Ez az az energiamennyiség, amely ahhoz szükséges, hogy 1 kilogramm víz hőmérséklete 1 Celsius fokkal megemelkedjen.
A kalória segíti a test működését azáltal, hogy hő formájában szolgáltat energiát. A fiziológiás funkciók - például a légzés és az emésztés - fokozása érdekében, valamint a napi élet- és testmozgás mellett a test elégette az elfogyasztott ételek megemésztésével járó kalóriákat. Ha alacsony a kalóriabevitel, a test lényegében olyan, mint egy üres gáztartály. Végül az autó leáll és működése leáll.
Hány kalóriára van szüksége
A napi kalóriaszükséglete számos tényezőtől függ, beleértve a korot, nemét és aktivitási szintjét. A férfiaknak általában több kalóriára van szükségük, mint a nőkre, az idősebbeknek kevesebbre van szükségük, mint fiatalabb társaiknak, az aktív embereknek pedig több kalóriára van szükségük, mint az ülő emberekre.
Nem pontos tudomány annak meghatározása, hogy hány kalóriát kell működnie és működnie kell. Konzultálhat orvosával vagy táplálkozási szakemberrel, hogy pontosabb számot kapjon, ám időközben durva becslést kaphat az amerikaiak étrendi útmutatójában.
Az iránymutatások szerint a közepesen aktív, 26-50 éves nőknek napi 2000 kalóriára van szükségük. Az azonos korcsoportba tartozó aktív nőknek 2200 és 2400 közötti szükségük van, és ülő nőknek 1800 és 2000 közötti szükségük van.
A közepesen aktív, 21-50 éves korú férfiaknak naponta 2400–2, 800 kalóriára van szükség, míg abban a korcsoportban az aktív férfiaknak naponta 2800–3000 kalóriára van szükségük. Az 21-50 éves korú ülő férfiaknak 2200–2 400 kalóriára van szükségük.
Kalória csökkentése a fogyás érdekében
A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyire a testnek szüksége van minden nap. Ez okozza a testnek a tárolt energia vagy zsír égetését. Az emberek által elkövetett általános étkezési hiba azonban túl sok kalória csökkentése. Ez fáradtsághoz és a súlycsökkentési célok eléréséhez vezethet.
Általában a nők nem fogyaszthatnak kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta, a férfiak pedig legfeljebb 1500 kalóriát fogyaszthatnak. Ha ezen túlmennek, növekszik a kimerültség, valamint a tápanyaghiány kockázata. Ezen túlmenően, ha fáradt, hogy nem eszik eleget, nehéz növelni az aktivitási szintet, amely kulcsfontosságú része a fogyás egyenletének.
Az ajánlott minimumnál kevesebbet kell enni, ha orvosilag nagyon alacsony kalóriatartalmú diétát vagy VLCD-t követnek be. Az orvosok ezeket a rövid távú szélsőséges diétákat írják elő olyan emberek számára, akik elhízottak és súlyuk azonnali egészségügyi problémát jelent. Ebben az esetben az étrendet gondosan kiegyensúlyozzák és az egészségügyi szakemberek ellenőrzik, hogy elkerüljék a súlyos következményeket.
Szénhidrátokból származó energia
Az alacsony szénhidráttartalmú étvágy sok ember szerint a szénhidrát az ellenség. De a működéséhez megfelelő szénhidrátokra van szükség, mert ők a test elsődleges energiaforrása. A szénhidrátokat glükózra bontják és felhasználják a test és az agy közvetlen energiaforrásaként. Az agyad az energia majdnem felét használja fel, és az agyi funkciók, mint például a gondolkodás, a tanulás és az emlékezet megfelelő energiától függnek.
Igaz, hogy minden olyan szénhidrát, amelyet nem azonnal használnak fel energiává, zsírré válik a testben - de az azonnali szükséglet kielégítésére nem használt makroelemek zsírként kerülnek tárolásra. Az is igaz, hogy a magas szénhidrátbevitel metabolikus rendellenességekhez és 2. típusú cukorbetegséghez vezethet; ez azonban nem vonatkozik minden szénhidrátra, csak az egyszerű szénhidrátokra.
Komplex vs. egyszerű szénhidrátok
Az egyszerű szénhidrátok kémiai szerkezetükben egyszerűek. A teste könnyen emésztheti őket, és gyorsan kiszállítja őket a véráramba. Amikor az inzulin, a hormon, amely segíti a cukor bejutását a sejtekbe, nem tud lépést tartani a cukrokkal, akkor szabadon lebeghetnek a vérben, ami magas vércukorszinthez vezet. Az idő múlásával a magas vércukorszám káros az egészségre. Az egyszerű szénhidrátok olyan ételekből és italokból származnak, mint a torta, cukorka, szóda, gyümölcslé, fehér rizs, fehér kenyér és fehér tészta.
A gyümölcsökben, zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonafélékben található komplex szénhidrátok nem jelentik ezt a kockázatot. Szerkezetük bonyolultabb, és a teste lassabban emészt fel őket, ami folyamatos glükózellátást eredményez a sejtekben. Ez a lassú emésztés részben az élelmi rostnak, a növényeknek azon részének köszönhető, amelyet a test nem tud emésztni. A rost nem csak lelassítja a vércukorszint felszívódását, hanem növeli az étkezés utáni teltséget.
Hány szénhidrátra van szüksége
Sok alacsony szénhidráttartalmú étrend a napi kalória kevesebb, mint 20% -ának szénhidrátból történő előállítását követeli meg. Ez korlátozza a sok egészséges étel fogyasztását, és általában fáradtsághoz és egyéb problémás tünetekhez vezet. Az Országos Orvostudományi Akadémia szerint a felnőttek napi kalória 45-65 százaléka szénhidrátból származik. A 2000 kalóriatartalmú étrendnél ez napi 225-335 gramm szénhidrát, mivel a szénhidrátok 4 kalóriát tartalmaznak grammonként.
Ha szénhidrátot vág, vágjon ki egyszerű szénhidrátot. Tartsa a füleket energiaszintjén. Fáradtnak érzi magát, ha lehet, akkor növelnie kell a szénhidrátbevitelt, ha nem az összes kalóriát.
Energia fehérjéből és zsírokból
A fehérjék és zsírok szintén hozzájárulnak a kalóriához. A fehérje 4 kalóriát tartalmaz grammban, a zsír 9 grammot tartalmaz. Azok az emberek, akik megpróbálják csökkenteni a kalória-bevitelüket, csökkenthetik a zsírtartalmát, mert a zsír kalóriabb, mint a fehérje vagy a szénhidrát. De elegendő fehérje- és zsírtartalom elengedhetetlen az energiaszint fenntartásához és az egészség megőrzéséhez. Ha nem kap elég kalóriát, kihívást jelenthet minden nap szükséges protein- és zsírtartalom elérése.
A zsírok energiával látják el a testét, ha nincs szénhidrát. Körülbelül 20 perc edzés után a test elkezdi a zsírok energiáját. Ha nincs elegendő zsír, akkor a test belép a fehérjekészletekbe, és energiáért lebontja a vázizomokat. A sovány izomtömeg elvesztése végül megnehezíti a fogyást, mert a sovány izom növeli a pihenő anyagcserét.
További tünetek
A fáradtság gyakran az első figyelmeztető jel, amely szerint a kalóriabevitel túl alacsony. Vannak azonban más káros tünetek is, amelyek rávilágíthatnak a problémára:
- Hajhullás
- Alvászavarok
- Székrekedés
- Folyamatosan hideg van
- Ingerlékenység
- Állandó éhség
- Szorongás
Noha az egészség- és táplálkozási világban a túlszabályozásra összpontosítanak, az alultáplálás szintén gyakori és súlyos probléma, amelynek ugyanolyan sok káros hatása lehet az egészségre. Orvosa vagy táplálkozási szakember segít Önnek a kalória bevitelének növelésére vonatkozó terv kidolgozásában, így minden nap energikusan és egészségesen érzi magát.
