A chia magokat gyakran nevezik „szuperételnek”, és olyan tápanyagok nagy forrását jelentik, mint a rost és a fehérje. Sőt, rengeteg ízletes, egészséges chia mag recept létezik, amelyek megkönnyítik a tiszta táplálkozást. Kalóriatartalmuk meglehetősen alacsony, tehát tedd bele ezeket a magokat a kedvenc kezedbe.
Tipp
Az USDA szerint 1 evőkanál chia mag kb. 69 kalóriát, 2, 3 gramm fehérjét és 4, 9 gramm rostot biztosít.
A Chia mag táplálkozási adatai
A chia mag egy ősi gabona, amely rendkívül népszerűvé válik. A Journal of Food Science and Technology 2016. áprilisi áttekintése szerint az olajtartalom 65% -a alfa-linolénsav. Ez a vegyület teszi a chia magvakat kiváló omega-3-forrássá. A kutatók azt is megjegyzik, hogy ennek a zsírsavnak számos kedvező hatása van az asztmára, a szív- és érrendszeri betegségekre, a cukorbetegségre és a gyulladásos bélszindrómára.
A Nutrients című , 2016. márciusában megjelent tanulmány szerint az omega-3 zsírsavak javíthatják az emberek és más állatok szív- és érrendszeri egészségét. A chia magjai szintén antioxidánsok, például klorogénsav, koffeinsav, myricetin és quercetin forrásai. A növényekből származó polifenol, a quercetin széles körű biológiai előnyökkel rendelkezik, ideértve a rákkeltő, gyulladásgátló és antivirális hatásokat.
A chia magok szintén teljes fehérje, azaz mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyeket a test nem tud előállítani. Ezek a vegyületek elősegítik a növekedést és fejlődést, a szövet helyreállítását, a tápanyagok felszívódását és az egyéb létfontosságú folyamatokat. Ráadásul a chia mag kalóriája elhanyagolható, tehát beletartozik a legtöbb étrendbe. Minden adag kevesebb, mint 140 kalóriát tartalmaz.
A túl sok szál kockázata
A chia mag jó tápanyagforrás. Mint a Mayo Clinic megjegyzi, ez a tápanyag elősegítheti az emésztést, csökkentheti a koleszterinszintet, segíti a vércukorszint szabályozását és megkönnyíti az egészséges testsúly fenntartását. Túl sok rost elfogyasztása azonban több kárt okozhat, mint hasznot.
Ezek a kis vetőmagok 40–40 gramm rostot tartalmaznak 100 grammra, amint azt a Journal of Food Science and Technology felülvizsgálatában közlik. Ez valamivel több, mint az egészséges felnőtteknek szóló napi ajánlások. Több rosttartalommal rendelkeznek, mint a quinoa, a lenmag és az amarán. A chia magok egy adagja azonban csupán 1 uncia, és körülbelül 9 gramm rostot biztosít.
A chia magokban található rost oldható, vagyis vízben feloldódik, hogy vastag gélszerű anyag legyen a gyomorban. A magas rosttartalmú ételek természetes gyógymódként szolgálhatnak a gyomor-bélrendszeri betegségek ellen. Ezek azonban nem minden gyógymód.
Az élelmi rost a növényi ételekben található olyan szénhidrát, amely olyan módon kötődik egymáshoz, hogy a vékonybélben nem könnyen emészthető. Tehát, miközben elősegíti a bélrendszer szabályosságát és csökkentheti a szívbetegség kialakulásának kockázatát - a Journal of Food Science and Technology áttekintése szerint _, bizonyos kockázatok előfordulhatnak, ha túl sok chia-magot esznek.
A San Francisco-i Kaliforniai Egyetem szerint a teljes élelmi rostbevitelnek napi 25 és 30 gramm között kell lennie. Vannak lehetséges chia mag-mellékhatások az irritábilis bél szindrómában vagy a diverticulitisben szenvedő emberek számára. Ha ezek a betegségek fennállnak, konzultáljon orvosával, mielőtt hozzáadja ezeket a magokat az étrendjéhez. Ha túl gyorsan növeli a rostbevitelét, vagy túl sokat eszik, akkor gáz, puffadás és görcsök jelentkezhetnek.
Próbálja ki ezeket a Chia magvakat
A chia-magokat hihetetlenül könnyű beépíteni a receptekbe, mivel ezeknek nincs ízük vagy hiányuk. Beépítheti azokat a turmixok, pudingok és egyéb pékáruk recepteibe, ideértve:
- Chia mag turmixok: A tápláló turmixok gyorsan előkészíthetik a reggelt, és ízlésesek lehetnek. A chia magvak vastagabb állagot adhatnak nekik, és növelhetik táplálkozási értéküket. Válasszon kedvenc gyümölcsét, zöldségét és folyadékát, és keverje össze mindezt 1 vagy 2 evőkanál chia maggal az extra táplálkozás érdekében.
- Chia mag puding: A puding megkönnyíti a chia mag beillesztését az étrendbe, és percet igénybe vesz az előkészítéshez. Csak adjon hozzá a magvakat és az Ön által választott édesítőszert a kívánt folyadékhoz (például mandula tejhez vagy bármilyen más tejhez), és hagyja a hűtőszekrényben egy éjszakán át.
- Chia mag pékáruk: Ezek egy szórakoztató módszer, hogy minél több chia mag kerüljön az étrendbe - és nem fogja észrevenni az íz változásait. Az egyszerű muffintól és pogácstól a sütikig és a házi kenyérig több száz chiamag-recept létezik pékárukhoz. A képzelet az egyetlen korlát.
