A testgyakorláshoz a több nem mindig jobb - és ez különösen igaz a súlyemelésnél. Igen, továbbra is ki kell küzdenie magára, hogy javuljon; de nem, nem kell minden nap ugyanannak az izomcsoportnak a súlyát emelnie. Valójában nem kellene - mert a test erősebbé válik az edzések közötti pihenőidő alatt, nem magának az edzésnek.
Tipp
A kezdőknek kezdje el hetente kétszer súlyemelést, és teljes test edzést végezzen, az egyes gyakorlatok egy-három sorozatával, 8–12 ismétléssel.
Kezdje a kezdetektől
Ha még nem kezd súlyemeléssel foglalkozni, vagy ha időközönként visszatér, akkor az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma (HHS) által kidolgozott fizikai aktivitási irányelvek jó indulási pontot jelentenek. Azt tanácsolják, hogy hetente legalább két napon végezzen erőszakos edzést, amely az összes fő izomcsoportot megcélozza. Ez azt jelenti, hogy olyan gyakorlatokat kell választani, amelyek a mellkasát, hátát, karjait és vállait, az abs és a lábait célozzák meg.
Ne ütemezze azokat a súlyemelő edzőnapokat egymás ellen. A test valóban erősebb lesz az edzések közötti pihenőidőben, szemben az edzésekkel; tehát ha nem ad neki egy kis időt a pihenésre, akkor valójában ellensúlyozza a saját kemény munkájának előnyeit.
Normális az is, ha egy bizonyos késleltetett izomfájdalom (DOMS) bármilyen új fitneszprogram elindításakor van, és bizonyos mértékű enyhe fájdalom nem szokatlan, ha izgalmas edzéseket végez; de hagyja, hogy minden markáns fájdalom elhalványuljon, mielőtt újra megnyomná a súlyokat.
A DOMS rendszerint az edzéstől számított 12–24 órán belül jön létre, és kb. 72 óra után elhalványul, tehát ha két-három napos pihenést ad az erőt edző edzések között, jó egyensúlyt teremt a testmozgás előnyei és a túledzés elkerülése között.
Tipp
Tudtad? Az, hogy milyen gyakran gyakorol egy gyakorlatot, gyakoriságának nevezik. Tehát a HHS fizikai aktivitási irányelveinek megfelelően az ideális gyakorlási gyakorisága legalább hetente kétszer.
Készletek, ismétlések és súlyok
Hány készletet és ismétlést kell tennie? Ez attól függ, hogy mi a célja a súlyteremben. De nehéz tévedni, amikor egy készlet 8–12 ismétlését célozza meg, és minden egyes gyakorlat egy-három sorozatát végzi.
Az ismétlések célszáma segít abban, hogy nullára lépjen a megfelelő súlynál: Kezdje azzal a súlyozással, amelyről tudod, hogy képes kezelni, majd fokozatosan növelje azt, amíg kihívást jelent a célpontok jó formájának elérése. Ahogy az erõs edzést szokássá teszi, a test erõsebbé válik, ami azt jelenti, hogy fokozatosan növelheti az emelt súlyt.
Válassza ki a gyakorlatokat
A heti kétszer történő megjelenés a súlyteremben nem elég ahhoz, hogy erősebb legyen; ha eredményeket szeretne látni, erőfeszítéseket kell tennie. Ahhoz, hogy teljes test-edzési edzést kapjon, amely minden nagyobb izomcsoportot megcéloz, válassza a következő listák közül legalább egyet:
Mellkas
- Fekvenyomás
- Súlyzó mellkasi sajtó
- Fekvőtámaszok
Vissza
- Lat széthúzások
- Húzódzkodás
- Súlyzó sorok
Fegyverek és vállak
- Felső sajtó
- Egyenes sorok
- Hátrameneti / hátsó delta repülők
Legs
- guggolás
- kitöréseket
- Lábprés
Abs
- csikorog
- Kerékpár / ferde összetörések
- Első és oldalsó deszkák
Tipp
Általános szabály, hogy a teste jobban elérte azt, amit gyakorol - gyakorlati tudomány elvét, amelyet specifikusságnak neveznek. Tehát érdemes ragaszkodni erősítő edzéshez, amíg el nem ismeri őket. Ne légy félénk a dolgok felrázásáért, ha új gyakorlatokat vezet be néhány hónaponként, vagy váltson a kedvenc gyakorlatok nagyobb kihívást jelentő változataira, amint erősebbé válsz.
Az edzőtermek opcionálisak
Lehet, hogy észrevette, hogy a felsorolt egyes gyakorlatok egyáltalán nem igényelnek speciális súlyemelési felszerelést. Ennek oka az, hogy annak ellenére, hogy hetente legalább kétszer erőt kell edznie, nem kell mennie az edzőterembe, hogy számoljon. Saját testtömegét felhasználhatja ellenállásként olyan gyakorlatokra, mint a pushups, pullups és lunges.
Egyéb tornaterem-mentes lehetőségek közé tartozik az otthoni tornateremben való edzés vagy a boot táborban vagy az edzés órákon való részvétel, amelyek a teljes test edzésének részeként hangsúlyozzák az ellenállás edzését.
Többet kellene tennie?
De várj, nem jobb a testmozgás? Ez általában a kardio szabálya, mindaddig, amíg nem túllépi vagy más módon túlfeszíti a testét. De a tudósok szerint az mondás nem feltétlenül vonatkozik az ellenállás edzésére.
A Sports Medicine folyóiratban közzétett, 2016-os szisztematikus áttekintésben és metaanalízisben a tudósok megállapították, hogy a heti kétszer elvégzett edzés sokkal jobb haszonnal jár a heti egyszeri ellenállás edzésnél, ám nem találtak meggyőző bizonyítékot arra, hogy háromszor a hét jobb. Tehát hetente háromszor az edzés nem fog fájni, hacsak a megfelelő technikát, súlyt és pihenőidőket folytatja az edzésnapok között. De ez sem feltétlenül segít.
Osztások nehéz súlyemeléshez
Ez nem azt jelenti, hogy el kell kerülnie a súlytermet, mint a pestis, ha már hetente kétszer edz az edzőteremben. De meg kell osztania a súlyrutinját, így nem ugyanaz az izomcsoport működik a hátsó ülésen.
A "split" egy olyan technika, amelyet testépítők és mások használnak, akik a súlyok emelésére koncentrálnak a maximális hipertrófia (izomnövekedés) vagy erőnövekedés érdekében; naponta csak egy vagy két izomcsoportot működtetnek, így maximalizálhatják az izmok feszültség alatt lévő idejét, míg más izomcsoportok felépülnek.
Például, ha a tornateremben heti hat napot edzett, használhatja a következő felosztást:
- 1. nap: Mellkas
- 2. nap: Vissza
- 3. nap: Lábak
- 4. nap: Mellkas
- 5. nap: Vissza
- 6. nap: Lábak
- 7. nap: Pihenés
A kar, a váll és a testgyakorlatok pontos meghatározása attól függ, hogy melyik izomcsoportot működteti. Ha a mellkas napjára összpontosít, ha arra törekszünk, hogy megmozdítsa a toló izmait (mellkas, vállak, tricepsz), akkor ez automatikusan felveszi a karok és a vállak bizonyos izmait, miközben a hátsó napot "húzó izmok napjának" (hát, bicepsz) kezeljük. toborozni fogja a többieket.
Amint azt kétségtelenül észreveszi, a fenti hatnapos felosztás csak egy nap pihenést biztosít Önnek; tehát nem kezdő kezdőknek szól, és még egy haladó súlyemelőnek is nagy figyelmet kell fordítania a pihenésre, a táplálkozásra és a gyógyulásra egy ilyen ütemterv szerint. Az ötnapos felosztást kicsit könnyebb karbantartani, mert a hét folyamán két pihenőnapot biztosít:
- 1. nap: Test felső része (mellkas, hát, vállak és karok)
- 2. nap: Alsó test (lábak) és az abs
- 3. nap: Pihenés
- 4. nap: A test felső része
- 5. nap: Test alsó része és abs
- 6. nap: Karok és vállak
- 7. nap: Pihenés
A legjobb edzések válnak szokássá
Végül a legjobb súlyemelési program az, amellyel hosszú távon tud lépést tartani. Tehát ha az ideális edzési rend az, hogy hetente kétszer az edzőterembe érkezik egy teljes test edzéshez, vagy hetente kétszer elvégzi az edzés órákat, akkor jól érzi magát, és jól érzi magát abban az időben, amikor saját egészségébe fektet be.
