Bárki javíthatja gyorsaságát, hatalmát, egyensúlyát és koordinációját, ha speciális gyakorlatokat épít be az edzésprogramba. John M. Cissick szerint: "Megfelelő edzéssel a lassú sportoló gyorsabbá válhat, a gyors sportoló még gyorsabbá, és egy jó sportoló nagyszerűvé válhat." Ez a fajta edzés növeli az izomerőt, a kitartást, a stabilitást és a motoros képességeket, fejlesztve a gyors reakciókat és a hatékony mozgás képességét.
Ábra fut
Az ábrafutás egy agilitási gyakorlat, amely javítja a lábmunkát és a gyorsaságot. Jelöljön ki három ábrát, például A, B és C. Először az első, majd a második és végül a harmadik ábra köré fuss. Van egy partneridő, hogy megnézze, milyen gyorsan tudja mind a három számot befejezni.
Egyensúly az egyik lábon
Az egyensúlyi gyakorlatok növelik a stabilitást azáltal, hogy aktiválják és erősítik az izmokat, hogy egy helyzetben maradjanak. Ha a kezét a csípőjén áll, egy instabil felületen, mindkét lábával, például egy mérlegtárcsával vagy párnával, emelje fel az egyik lábát, térdre hajlítva, és tartsa 10 másodpercig. Kapcsolja az oldalakat.
Ugrókötél
Ugrókötél javíthatja a koordinációt. Időt kell adnia az ugrásoknak, hogy összehangolódjanak a karokkal a kötéllel. A gyakorlat elvégzéséhez ugorj mindkét lábadra, majd egyszerre egy lábadra, majd menj különböző sebességgel.
Squat Jump
Az erő növelése érdekében végezhet guggoló ugrást. Állva, miközben a lába vállszélességben helyezkedik el, a könyököket 90 fokon hajlítják, görgessenek le addig, amíg a combod párhuzamosak a talajjal. Miután leereszkedett egy guggoló helyzetbe, azonnal ugráljon fel mindkét lábával, karját felfelé húzva. Landoljon mindkét lábon, és azonnal ugorjon vissza. A talajjal való érintkezést minimalizálja.
Gyorsító sprint
A sebesség javítása érdekében végezzen gyorsító sprintot. Jelölje meg az 50 és 100 yard távolságot. Kezdje úgy, hogy fokozatosan felgyorsítja a sebességet, amíg eléri a teljes sebességet, amikor eléri az 50 yardos jelzőt, majd spriccelje a 100 yardos markerig. Séta vissza az elejéhez, és végezze el újra a gyakorlatot.
