Mivel a lábad a test legnagyobb izomcsoportjait tartalmazzák, ezek edzése energiaigényes és kihívást jelenthet. Ösztönöznie kell az izmokat, hogy segítsen nekik növekedni, de a túl sok edzés ellentmondásos lehet, mivel ez nem ad időt a pihenésre, a javításra és az újjáépítésre.
A lábak izmait hetente legalább kétszer, de hetente legfeljebb négyszer edzse meg, nem egymást követõ napokon. Az, hogy milyen gyakran edzel, az ülés intenzitásától és céljaitól függ.
Tipp
A lábak edzése legalább hetente kétszer, de legfeljebb hetente négy nap, nem egymást követő napokon.
Több lábizom
A lábad négy alapvető izomrészből áll: a négyfejű, a mellkas és a borjú. Ezen izmok edzésére sok gyakorlat összetett gyakorlat, például guggolás, lunges és deadlift.
Az összetett gyakorlatok beillesztése az edzésprogramba egy módszer arra, hogy mind a négy izomot egy gyakorlással stimuláljuk. Bizonyos gyakorlatokban azonban általában egy vagy két izomcsoport dominál, mint például a guggolás közben a négyrétű gördüléseknél, valamint a holtdarab alatt hátrányos csíkokkal és csúszásokkal.
: Mennyire fontosak a láb edzések az izomnövekedés szempontjából?
Képzési célok és tapasztalatok
Mivel a lábak nagy izomterületűek, gyakori, hogy hetente csak kétszer edzik őket, edzések között 48–72 órát hagyva, így idejük felépülni az optimális izomnövekedés érdekében - mondja az ACE Fitness. Ez a hetente kétszer alkalmazott protokoll általában azokra a testépítőkre és erőemelőkre vonatkozik, akik maximálisan kihasználják a guggolás során felhasznált súlyt; mindössze hat-nyolc ismétlést hajt végre egy-egy edzés során, három-hat sorozatban.
Ha azonban Ön még inkább a fitnesz edzésével vagy edzésével foglalkozik, nem pedig méretével vagy erejével, akkor hetente négyszer edzheti őket nem egymást követő napokon. Ha fáj egy korábbi láb edzéstől, ne végezzen újabb láb edzést, még akkor is, ha az az edzéstervére vonatkozik. Az extra pihenés előnyeit élvezheti.
Az ok, amiért az újabb gyakornokok vagy a fitnesz szerelmesei gyakrabban képesek edzeni, az általában az edzéseknél alkalmazott könnyebb súlyterheléssel kapcsolatos. Az első ellenállás-edzés megkezdésekor csak a testsúlyát vagy a könnyű súlyzót használhatja az alakja továbblépéséhez és az izomfejlesztés folyamatának megkezdéséhez.
Azok a fitnesz rajongók, akik nem edznek a méretért, általában közepesen súlyos súlyokat használnak - az egy-egyszeri maximum 50–60 százaléka -, az edzés során két-három sorozatonkénti 12–20 magasabb ismétléseknél. Ezek a könnyebb súlyok nem olyan adóztatók, így a lábadnak nem kell annyira a helyreállítás.
: A legjobb lábgyakorlatok az izmok meghatározására
Könnyű-nehéz edzésprogram
Egy könnyű és nehéz edzésprogram végrehajtása segít azoknak a haladó súlyemelőknek, akik edzési fennsíkon tapasztaltak meg, mondja az ExRx.net. A könnyű program magában foglalja a lábak edzését hetente kétszer.
Az edzés első napja a nehéz nap lenne, amelynek során egy nehéz terheléssel teljesít gyakorlatokat alacsonyabb ismétlési tartományokban, például ha hat-nyolc ismétlés van beállítva, az egy-ismétlés maximális 75-85% -áig.
Harmadik vagy négy nappal később ismételje meg a lábát, ugyanazokkal vagy más gyakorlatokkal. Ezúttal azonban használjon könnyebb terhelést több ismétléshez, például az egy-egyszeri replikáció maximális értékének 65–75% -át, 8–12 ismétlést készletekenként.
Ez a könnyű módszer csökkenti a túlzott edzés kockázatát, ugyanakkor segít áttörni a fennsíkon.
