A csípő-elrablás akkor jelentkezik, amikor a combcsont, a combcsont az oldalra és a testtől elmozdul. A csípőrablási gyakorlatok fontosak, mivel erősítik az izmokat, amelyek stabilizálják a combcsontot a csípőízületben. A csípő-elragadó izmok megmunkálásához hetente egy-három alkalommal hajtson végre csípő-elrablási gyakorlatokat. Ezek a gyakorlatok kihívást jelentenek és tonizálják a csípő abduktor izmait.
Tudjon meg többet a csípőcsaládosokról
Összesen hat izom működik együtt a csípő-abdukció elvégzésében. A sartorius izom a csípő tetején, elején kezdődik, és a belső, az alsó lábcsontba terjed ki. A tenzoros fascia latae egy kicsi izom, amely a csípő külső részén ül és beilleszkedik az iliotibialis sávba. A gluteus maximus a legnagyobb és legkülső fenékizom. Ez is beilleszkedik az iliotibial sávba.
A piriformis a sacrumnál kezdődik, és a combcsontig nyúlik ki. A gluteus medius a gluteus maximus alatt, a gluteus minimus a gluteus medius alatt található. A Journal of Physical Therapy Science egy 2016-os tanulmány szerint a gluteus medius kulcsszerepet játszik az alsó végtagok sérülésének megelőzésében. Ha az izom gyenge, akkor a csípőízület elrablási szöge megnő, és fennáll az ACL-sérülés kockázata.
Végezzen guggoló sétákat
Kötjen egy rugalmas szalagot a bokája körül, például egy edzőszalagot vagy gumi csövet. Győződjön meg arról, hogy ellenáll-e a lábad csípőszélességtől. Kezdje alacsony ellenállással és fokozatosan dolgozzon fel a nehezebb ellenállásig. Álljon a kezével a csípőre és a lábadra csípőszélességben egymástól. Hajlítsa meg térdét 45 fokkal. Tartsa térdét közvetlenül a bokája felett. Lépjen ki jobb lábával. Szünet. Lépjen be a bal lábával, visszatérve a lábad csípőszélességéhez. Folytassa 20 lépéssel. Ismételje meg a másik oldalon, bal oldali lábával.
Álljon az oldalsó láb emeléshez
Álljon úgy, hogy lába kissé szélesebb, mint a csípőszélesség. Fordítsa el a jobb lábujját 45 fokkal, és hajlítsa meg a jobb térdét 45 fokkal. Helyezze az egész testtömegét a jobb lábába, és érintse meg a bal láb lábujjait. Emelje fel a bal lábát a lehető legmagasabbra. Tartsa meghosszabbítva a bal csípőjét és a bal lábát egyenesen. Lassan engedje le bal lábát a padlóra. Finoman érintse meg a bal nagy lábujját a padlón, majd emelje fel a lábát. Teljesítsen 20 ismétlést. Váltás és a másik oldal.
Az álló lábak emelését edzőcsövekkel is elvégezheti. Hurja a csövet a bal lába körül, és álljon a cső hosszában a jobb lábával. Emelje fel bal oldali lábát oldalra és lefelé, és tartsa fenn a megfelelő testtartást. Tartsa szorosan az agyát, és lógjon egy székre, ha az egyensúly kérdése, mondja a Mayo Clinic. Végezzen 12-15 ismétlést mindkét oldalon.
Ülj az oldalsó láb emelésért
Gyere a padlóra, és feküdj a jobb oldalon. Hajlítsa meg a jobb könyökét, és helyezze a fejét a jobb tenyérbe. Végezzen egy egyenes vonalot a jobb könyöktől a jobb sarokig. Helyezze bal kezét a padlóra a mellkasa előtt. Lassan emelje fel bal lábát legfeljebb 45 fokkal a levegőbe - mondja az Amerikai testmozgás tanács, mivel ez az a mérték, amelyig a comb csak elrabolhat. Tartsa meghosszabbítva a bal csípőjét és a bal lábát egyenesen. Szünet a tetején. Lassan engedje le a lábát, de ne hagyja, hogy megérintse a jobb lábát. Teljesítsen 20 ismétlést. Ismételje meg a másik oldalon.
