A hát felső részén egy csomó akkor fordul elő, amikor az izmok, mint például a trapezius, a teres major, az erector spinae vagy a latissimus dorsi szűk görcsbe kerülnek, erősen összehúzódva és ideget érintve. A lapocka közti tompa fájdalomtól kezdve a koponya alján megjelenő fájó fejfájásig a hát felső csomói enyhe kellemetlenségetől kezdve az kínzó fájdalomig tüneteket okozhatnak. Hő, jég és nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerek enyhíthetik a fájdalmat. Bizonyos gyakorlatok és szakaszok azonban enyhíthetik a görcsöket, és megakadályozzák az ilyen epizódokat a jövőben.
: Felső és nyak nyújtás
Térdelő mellkasi forgás
Ez a manőver javítja a váll és a hát középső részének mobilitását, és segíti a lapocka és a borda stabilizálását.
Végrehajtás: Lépjen négy négyre (asztali helyzet), és tegye bal kezét a feje mögé. Forgassa be a törzsét befelé, és próbálja megérinteni a bal könyökét a jobb könyök belsejébe. Most a jobb kezébe nyomva lazítsa fel a törzset felfelé, amíg a bal könyöke a mennyezet felé mutat. Ismételje meg a másik oldalon, és váltson váltakozva öt-10 ismétlésre.
Down kutya
A lefelé néző kutya, vagy a „Down Dog”, a jógában tanított egyik első póz, és jó okból: Ez könnyű, jó érzés, és nagyszerű, ha kinyújtja a gerinc végét és a hát felső részét.
Végrehajtás: Feküdj le feküdt kézzel, vállszélességgel és lábad csípőszélességgel, nagyjából ugyanolyan, mintha push-up-ot tennél. Addig tolja le a padlótól, amíg a karja egyenes nem lesz, a csípője a levegőben van, és a teste fejjel lefelé fordul. Tartsa a hátát, a lábait és a karjait egyenesen, miközben a vállát befelé forgatja. Tartsa egy percig, majd lassan engedje fel.
Hajlított kar falfeszítő
Bizonyos esetekben a túl szoros mellkasi izmok - különösen a pectoralis minor, amelyek a pec major alatt helyezkednek el - részleges oka lehet a hát felső részén lévő csomóknak, mert előrehúzzák a vállakat és a hátsó felső rész izmait. A Bent Arm fali nyújtás segít felszabadítani a hát felső részét azáltal, hogy kinyújtja a pec-minorot. Megnyitja a lapocka izmait is.
Végrehajtás: Álljon be egy ajtóban jobb lábad mögött és bal lábad előre, körülbelül félúton egy lassan. Emelje jobb karját vállmagasságig, tenyerével és felkarával az ajtókereten L helyzetben. Húzza előre a mellkasát. A mellkas oldalán nyújtást kell éreznie, mint a lapockaknál. Állítsa be a kar helyzetét az ajtókeret mentén, hogy megváltoztassa a nyújtást. Ismételje meg a másik oldalon.
: Nyúlik a hátfájás enyhítésére
