Az ellenállás edzés segít javítani az izomtónusot, és megkönnyíti a mindennapi feladatokat; ezenkívül ellensúlyozza az öregedéssel járó izomtömeg veszteséget. Nem kell sok pénzt fektetnie a súlyzókba, hogy megkezdhesse az erőt. Célja lehet a rendes tárgyak és még egyéb edzőeszközök felhasználása súlyzópótlóként otthon, az irodában vagy az úton. Mint mindig, kérdezze meg orvosát, hogy milyen testmozgás megfelelő és biztonságos az Ön számára.
Súlyzó alternatívák a szekrényben
Használjon súlyzóként a kamrából származó konzervárukat. Például tartsa mindkét kezében zöldség- vagy leveskannát. Használd őket bicepsz göndör, tricepsz-meghosszabbításokhoz vagy mellkaspréshez. A kis kannákat könnyebben lehet tartani. Ha azonban biztonságosan meg tudja őket fogni, lépjen át a nagyobb kannákra, amikor a feladat túl könnyűvé válik.
Jó műanyag felhasználás
Használjon vizes palackot vagy más hasonló méretű műanyag palackot súlyzóként a test felső részének gyakorlására. Használjon fel nem nyitott, új vizes palackokat, vagy töltse fel az üres palackokat homokkal vagy vízzel. Ha újratöltjük a palackokat, akkor a biztonság kedvéért használjuk azt a típust, amelyen egy rögzített csavaros fedél van. A homokóra alakú palackok könnyebben megfoghatók, különösen kisebb kezek esetén.
Könyvek néhány gyakorlathoz
A könyvek helyettesítik a súlyzókat otthon, az irodában vagy bárhol, ahol megtalálhatók. Ha mindkét felet egyszerre szeretné gyakorolni, keressen körülbelül azonos súlyú könyveket. Ha csak egy könyve van, vagy nem talál két hasonló könyvet, gyakoroljon egyszerre az egyik karját. Használjon nagyméretű könyvet, például egy tömör szótárt, egyetlen nehéz súlyként.
Boka mandzsetta súlyok
A boka súlya megduplázódhat a súlyzó helyett. Hurokba rögzítésével könnyebben megfoghatók és kevésbé hajlékonyak. Miután meghúzta őket, bármilyen szokásos súlygyakorlatban felhasználhatja őket. Ha kedvelt levehető súlyokkal rendelkezik, kezdje meg könnyű súlyokkal, és erősödve növelje azokat.
Az ellenállás hiábavaló
Az elasztikus edzőszalagok vagy -hurkok helyettesíthetik a súlyzókat azáltal, hogy teljes test és alsó test edzést nyújtanak az amerikai testmozgási tanács szerint. Az edzőszalagok különböző ellenálló képességekkel bírnak, hasonlóan a különböző súlyzókhoz. Ideális utazáshoz, könnyűek és könnyen csomagolhatók még egy hordtáskába is.
Fontolható tippek
Ha kezdő vagy, keressen segítséget egy fitnesz szakértőtől, hogy megtanulja a súlyokkal történő biztonságos és megfelelő módszereket. Bár sok edző két vagy három sorozatot végez edzésenként az egyes gyakorlatokból, egy 12 ismétlésből álló készlet elegendő ahhoz, hogy erőt építsen. Célja, hogy hetente két teljes test erőteljesítményű edzésre kerüljön sor, 150 perc közepes intenzitású aerobik vagy 75 perc erőteljes intenzitású fizikai aktivitás mellett - mondja az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma. Várjon legalább 48 órát a súlyzós edzés után, majd ugyanazokat az izmokat dolgozza újra.
Tartsa biztonságban
Tegye elsőbbséget a biztonság. Különös figyelmet kell fordítani nehéz súlyok, például nagy könyvek vagy homokkal töltött palackok emelésére. Viseljen megfelelő edzőruházatot, beleértve a cipőt is. Ne kísérelje meg olyan hatalmas konzervdobozokat vagy más nehéz tárgyakat emelni, amelyekhez nem tud biztonságosan megfogni. A súlyok legjobb alternatívái néha nem fognak beleférni egy kis kézbe.
