Az amerikai testnevelési tanács szerint több kalóriát éget fel a lépcsőn felfelé és lefelé, összehasonlítva a mérsékelt tempóban futó kocogással vagy kerékpározással, anélkül, hogy nagy a lejtő.
A lépcsőn történő felmászás kihívást jelentő feladat lehet, de a feszes és tónusú lábak, a javított szív-érrendszeri szint és a fogyás néhány előnye, amelyet ez a gyakorlat nyújthat.
Tipp
Válassza ki azokat az időket, amikor alacsony a forgalom a lépcsőn, hogy elkerülje a lehetséges ütközéseket mászás közben.
1. Ready Set Go
Futtasson felfelé és lefelé legalább 20-30 percig naponta. Az amerikaiak fizikai aktivitási irányelvei minden héten 150–300 perces mérsékelten intenzív kardio-testmozgást ajánlnak. A testsúlycsökkentéshez azonban 75–150 perces intenzív aktivitásra lehet szükség.
Töltse le az időt kisebb részletekre, ha szükséges, például napi három-hat alkalommal 10 percet. A futás megkezdése előtt melegítsen fel, menet közben vagy futással a helyszínen 5-10 percig. A felmelegedés megemeli a pulzusát, és megnövekszik a vér szivattyúja, így nem kezdje meg hidegen a lépcső rutinját.
2. Kövesse nyomon a tempót
Számolja meg, hányszor tudsz 60 másodpercen belül felfelé és lefelé futni a lépcsőn. A 60 másodperc pontos meghatározásához használjon stoppert. Próbáld megverni a pontszámodat.
Például, ha egy perc alatt tízszer tud felfutni a lépcsőn, akkor a következő fordulóban 11-szer lő. Ezt egészen 10 percig tegye, naponta többször. Hasznos lehet a haladás nyomon követése egy notebookban vagy egy online vagy hordható fitnesz alkalmazásban.
3. Használja az Interval Training lehetőséget
Vegye be az intervallum edzést a lépcsőn felfelé és lefelé, mondja a Mayo Clinic. Az intervallum edzés magában foglalja az alacsony és a nagy intenzitás közötti váltakozást az edzés teljes időtartama alatt.
Például járjon, vagy futtasson fel és le normál ütemben két percig. Ezután spriccelje fel és le egy percig. Váltva sprint fel a lépcsőn. Akkor sétálj le. Fuss fel minden második lépésnél, és sétáljon le. Minél erőteljesebben edzel, annál több kalóriát fog elégetni, még akkor is, ha egyszerre csak néhány perccel növeli az intenzitást.
4. Adja hozzá az ellenállást az edzéshez
Az ellenállást növelje súlyozott mellény viselésével, gyógyszergolyó vagy súlyzók tartásával. Az ellenállás edzés építi és erősíti az izomtónusot. Az izmok kalóriát égetnek, miközben erősítik és javítják magukat, még akkor is, ha pihensz. Emiatt kalóriákat égetnek az edzés alatt és után. Fuss fel a lépcsőn az ellenállás edzése közben, de sérülések elkerülése érdekében mindig járjon le.
5. Viseljen a jobb cipőt
Gondoskodjon róla, hogy a viselt cipő lengéscsillapítóként működjön, ha kiegészítő párnázattal rendelkezik. Ezenkívül a cipő talpának kompatibilisnek kell lennie a lépcső felületével. Ha kültéri betonlépcsőkön vannak, akkor nem lehet gondja. De ha otthon a saját lépcsőjén edz, és az emeletek szőnyegpadlók vagy csupasz fák, akkor ügyeljen arra, hogy a lábbeli ne csússzon.
Figyelem
Mielőtt elkezdené a fogyás programját, beszéljen orvosával.
