Ha valaha úgy érezte, hogy a váll "kiugrott a helyéről", akkor valószínű, hogy laza vállszalagok vannak. Egyesek ezt kettős csuklónak tekintik. Lehet, hogy egészen a feje fölé nyúlhat, és összecsapott kezével megérinti a hát alsó részét. Noha ez egy szórakoztató trükk, a laza szalagok növelik a váll sérüléseinek kockázatát.
Sajnos a laza szalagok nem erősíthetők meg. Miután kinyújtották, így maradnak. A vállízület körüli izmok erősítése azonban segít a laza szalagok kiegyenlítésében és csökkenti a további sérülések kockázatát.
A ligációs terápiás gyakorlatok a rotátor mandzsettát célozzák meg - egy olyan izomcsoportot, amely segít a labdát a vállízület aljzatában tartani, és az izmok a lapocka körül. Végezze el ezeket a gyakorlatokat otthon vagy egy fitneszközpontban, rugalmas edzőszalaggal.
Állandó sorok
Az evezős gyakorlatok erősítik az izmokat a lapocka között.
1. lépés
Rögzítse a rugalmas edzőszalag közepét egy ajtógombbal vagy ajtópánttal derékmagasságban. Vezesse szemben az ajtót, és mindkét kezén tartsa a szalag egyik végét.
2. lépés
Ha karja az oldalán van, hajlítsa meg könyökét 90 fokra. Ebből a helyzetből húzza vissza egyenesen a szalagot, mozogva szorítsa össze a válllapátokat. Tartsa ezt a pozíciót 3 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. lépés
Ismételje meg 10-szer, három egymást követő sorozat készítésével.
Külső forgás
A külső forgás a felkar elfordulása a testétől. Végezze el a következő gyakorlatot egyszerre egy karral.
1. lépés
Rögzítse a rugalmas szalag egyik végét egy ajtógombbal vagy egy ajtópánttal derékmagasságban.
2. lépés
Tartsa a kezében a szalag másik végét. Álljon oldalra úgy, hogy a gyakorló kar távol maradjon az ajtótól.
3. lépés
Ha karját az oldalán tartja, hajlítsa le könyökét 90 fokra. Lassan forgassa az alkarját a testétől, amennyire csak lehetséges. Ne hagyja, hogy a felkar elmozduljon oldaláról. Tartsa ezt a pozíciót 3 másodpercig.
4. lépés
Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg tízszer. Dolgozzon akár három készletet.
Belső forgatás
A belső forgás a kar forgása a test felé. Ezt a gyakorlatot egy karral is végezze el egyszerre.
1. lépés
Rögzítse a rugalmas szalag egyik végét egy ajtógombbal vagy egy ajtópánttal a derékmagasság körül.
2. lépés
Álljon oldalra a gyakorló karral az ajtó felé. Tartsa ebben a kezében a szalag másik végét.
3. lépés
Ha a karod az oldalaidon van, hajlítsa le könyökét 90 fokra. Lassan húzza az alkarját a test felé, amíg meg nem érinti a hasát. Tartsa ezt a pozíciót 3 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. lépés
Ismételje meg 10-szer, legfeljebb három sorozat készítésével.
Bent-over sorok
A lehajolt sorok a lapocka körüli izmokat célozzák meg.
1. lépés
Álljon az edzőszalag közepére úgy, hogy a lába csípőszélességben van egymástól. Criss keresztezze a sávot az alsó lábadnál, majd fogja meg mindkét kezén a szalag egyik végét.
2. lépés
Tartsa karját egyenesen oldalirányba, vállmagasságban. Csukljon kissé előre a csípőjén, hogy a mellkasát a talaj felé fordítsa. Ne hajlítsa meg a hát alsó részét.
3. lépés
A könyökét egyenesen és a vállát oldalirányban tartva nyomja össze a válllapátokat, amennyire csak lehetséges. Tartsa a pozíciót 3 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. lépés
Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon fel legfeljebb 3 sorozatot.
