Korábban már hallotta az ajánlásokat: Mint minden ételt, a zsírt is enni kell mérsékelten. De az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, mint például a keto, növekvő népszerűsége miatt felmerülhet a kérdés, hogy mennyi-e túl sok, és milyen veszélyeket jelenthet a magas zsírtartalmú étrend.
Túl sok zsír az étrendben számos súlyos problémát okozhat, beleértve metabolikus szindrómát, szív- és érrendszeri betegségeket és gyomor-bél problémákat. Az étkezési zsír ugyanakkor szükséges és egészséges tápanyag, amely a test számos funkcióját támogatja.
Végül az, hogy túl sok zsírt fogyaszt-e vagy sem, az a fajta zsírt érinti, amelyet eszel.
Tipp
Túl sok zsír az étrendben olyan egészségügyi komplikációkhoz vezethet, mint például szív- és érrendszeri betegségek, metabolikus szindróma vagy gastrointestinalis problémák.
A túl sok zsír evésének veszélyei
A túlzott zsírfogyasztás káros az egészségére. Ha rendszeresen fogyaszt túl sok zsírt az étrendben, az olyan problémákat okozhat, mint:
A túl sok zsírtartalom egészségügyi kockázata általában az egészségtelen zsírok fogyasztásával jár. A nyugati étrendben nagyon népszerű gyorséttermek, finomított ételek és feldolgozott élelmiszerek tele vannak egészségtelen zsírokkal.
Az American Journal of Lifestyle Medicine 2018. áprilisában írt tanulmánya szerint az amerikaiak legalább 71% -a túlsúlyos vagy elhízott. Ezek közül az emberek közül sok más problémákat szenved, például a prediabetust vagy a gyomor-bélrendszeri gyulladást.
A túl sok zsír evésének sok veszélye kisebb jelentőségű kérdés - például súlygyarapodás, emésztési problémák, magas vérnyomás és magas koleszterinszint - kezdetén. Ezeket a problémákat azonban gyakran az egészségesebb étrend egyszerű étkezése révén lehet közvetíteni. Sok esetben nem is kell csökkentenie a zsírtartalmát - egyszerűen meg kell győződnie arról, hogy egészségesebb zsírokat fogyaszt.
Egészséges vs egészségtelen zsírok
Noha a zsír jó hírnevet képvisel, az étkezési zsírok nem mind azonosak. Valójában egyes zsírok egészségesek, és egészségi állapotuk szempontjából is nélkülözhetetlennek tekintik. Különböző típusú zsírok fogyaszthatók naponta:
- Egyszeresen telítetlen zsírsavak : Az egyszeresen telítetlen zsírok, mint az olajsav és más omega-9 zsírsavak, megtalálhatók növényi alapú főzőolajokban és más zsíros növényi alapú élelmiszerekben, például avokádóban vagy kókuszdióban. Ezeket a zsírokat néhány állati termékben is megtalálhatja. Ezeket a zsírokat általában egészségesnek tekintik, de általában nem tekintik elengedhetetlennek.
- Többszörösen telítetlen zsírsavak: A többszörösen telítetlen zsírok, mint például az omega-3 és az omega-6 zsírsavak, különféle ételekben találhatók, például zöldségekben és tengeri termékekben. Ezek nagyon egészséges zsírok, amelyek szerepet játszanak a test különféle részeinek egészségében, beleértve az immunrendszert, az idegrendszert és a kardiovaszkuláris rendszert. Segíthetnek a koleszterin- és trigliceridszintek csökkentésében, és bizonyos típusokat egészségügyi problémák kezelésére használnak.
- Telített zsírok: A telített zsírok állati termékekben találhatók, például húsban, tojásban és tejtermékekben, egyes olajokban és feldolgozott élelmiszerekben. Ezeket a zsírokat nem szabad mérsékelten fogyasztani, de nem szabad túlzottan enni. Az egészségesebb, telítetlen zsíroktól eltérően a túl sok telített zsír hozzájárulhat a megnövekedett koleszterinszinthez és más egészségügyi problémákhoz.
- Transzzsírok: A transzzsírok hidrogénezett olajokból, feldolgozott élelmiszerekből és pékárukból származnak. Ezek technikailag a legrosszabb az egészségre, mivel még a kis mennyiség is növeli a szívbetegségek és más problémák kockázatát. Még a neurodevelopmentre is hatással lehetnek. Bizonyos, kissé eltérő kémiai kötésű transzzsírok, például a konjugált linolsav, biztonságosak és egészségesek.
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség szerint az emberek, akik a szokásos 2000 kalóriatartalmú étrendet fogyasztják, napi legfeljebb 65 gramm zsírt fogyaszthatnak. Ezen zsírok többségének egészséges zsíroknak kell lennie, mint például az egyszeres vagy telítetlen zsírsavaknak.
Ebből a mennyiségből akár 20 gramm telített zsírból származhat. Más hatóságok, például az American Heart Association, azonban azt javasolják, hogy kevesebbet fogyasszanak (legfeljebb 13 gramm naponta egy 2000 kalóriatartalmú diéta esetén).
Nincs korlátozás a transz-zsírok fogyasztására - csak meg kell próbálnia enni a lehető legkevesebbet. Napi 5 grammról kiderült, hogy negatív hatással van az egészségre.
Magas zsírtartalmú étkezés
Valószínűleg hallottál a magas zsírtartalmú étrendről (más néven alacsony szénhidráttartalmú étrendről). Ha alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet követ, mint például az Atkins vagy a ketogén étrend, akkor kb. 20 gramm szénhidrátot fogyaszt be naponta. Ez azt jelenti, hogy főként zsírt eszel - valójában a zsír az étrend 70–80 százaléka.
Tekintettel arra, hogy oly sok veszély jár a túl sok zsír evésével kapcsolatban, meglepődhet, hogy a magas zsírtartalmú étrend valójában egészségügyi előnyöket kínálhat. Valójában kimutatták, hogy a magas zsírtartalmú étrend segít az embereknek:
- Kezelje azt az epilepsziát, amelyet gyógyszerekkel nem lehet teljesen kezelni
A magas zsírtartalmú étrend még az egészségtelen zsírok túlzott fogyasztásával kapcsolatos problémákat is megfordíthatja. Ez azt jelenti, hogy rendszeresen fogyaszthat nagy mennyiségű zsírt, és továbbra is egészséges.
Hogyan működik az egészséges zsírtartalmú étrend?
Noha ezek a diéták elősegítik a zsírok fogyasztását, az azokat követõ emberek elkerülik a gyors ételek, finomított ételek és feldolgozott ételek túlnyomó többségét, következésképpen nem fogyasztanak sok transzzsírt. Ennek oka az, hogy a magas zsírtartalmú étrend nagy mennyiségű zsír fogyasztására összpontosít, de kevés szénhidrátot és csak mérsékelt mennyiségű fehérjét fogyaszt. Ez azt jelenti, hogy még az olyan ételek, mint a sült csirke, amelyekről azt gondolhatja, hogy kitölti a számlát, nem alkalmasak, mert magas szénhidráttartalmú gabonatermékek vannak kenyérrel.
A ketogén étrend megakadályozza a túlzott mennyiségű állati termék fogyasztását is, mivel csak mérsékelt mennyiségű fehérjét fogyaszt. Ez azt jelenti, hogy bár napi telített zsírt fogyaszthat, nem valószínű, hogy túlzott mennyiséget fogyaszt.
Az Ön által fogyasztott zsírnak általában egy- vagy többszörösen telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerekből kell származnia, például zsíros halból, extraszűz olívaolajból és zsíros növényi alapú termékekből, például avokádóból vagy kókuszdióból. Mivel a szénhidrátok korlátozottak (a rostból származó egészséges szénhidrátok kivételével, amelyek jók az emésztőrendszer számára), az egészséges, magas zsírtartalmú étrendben részt vevő emberek általában alacsony szénhidráttartalmú zöldségek vagy gyümölcsök formájában fogyasztják szénhidrátokat, mint például a málna.
