Az apák idejét nem állíthatja meg, de bizonyos mértékig csökkentheti a testére gyakorolt hatásokat. Talán a legnagyobb hatás az, hogy az egyszeri szilárd bőr elveszíti rugalmasságát, és hajlamos az álla alá és a karok tetejére lógni.
A testmozgás nem okozhatja a bőr visszapattanását, de az izomépítés nagyobb területet biztosít a bőr számára, hogy nyúlik. Bár nem tűnik olyan határozottnak, mint a 20-as éveiben, a testmozgás visszatérhet az ujjatlan felsőkbe. És még akkor is, ha az nem határozza meg teljesen a karját, az erős felkar lehetővé teszi, hogy sérülés nélkül továbbra is végezzen mindennapi feladatokat, például emelést
Ismerje meg izmait
A felkarok fő izmai az elülső bicepsz és a hátul a tricepsz. Az előbbi akkor működik, ha meghajolja a könyökét; az utóbbi, amikor kiegyenesedik. Mivel valószínűbb, hogy karod felemelésekor észreveszi a bőr megfenekülését, inkább a tricepszre koncentrál. Valójában egyszerűen a gravitáció vonzza le a bőrt.
Valójában fel kell építenie a teljes felkarot, hogy a bőr feszesebbé váljon, és fenntartsa az izom egyensúlyát a sérülések elkerülése érdekében. Minden gyakorlatra hajtson végre egy 10-15 ismétlést. Válasszon olyan ellenállást, amellyel először 10 ismétlés nehéz. Ha csak a 60-as éveiben kezd gyakorolni, akkor lehet, hogy nagyon alacsony ellenállással kell kezdenie. Ha könnyedén megismételheti 15 ismétlést, növelje meg a súlyát, vagy lépjen tovább egy nagyobb kihívást jelentő gyakorlatra.
Gépek vagy szabad súlyok
Ha 60 éves korig vár az első edzés elindulására, akkor érdemes megkezdeni a gépeket, mivel ezek általában mellékelt utasításokkal érkeznek és segítenek a megfelelő igazítás fenntartásában, javasolja a Next Avenue. Azt is kérdezze meg orvosától, hogy van-e olyan testmozgás, amelyet kerülni kell.
Göndör: Nem csak a hajra
A klasszikus bicepsz gyakorlat természetesen a göndör göndör, ahol meghosszabbított kezével indul, és öklével felfelé veszi a vállait. A legjobb hatás elérése érdekében nyomja meg a mozgás tetején, és tartsa a könyökét a testén. A semleges fogantyúval kezdve - a tenyér befelé néző oldalán - és az alkarot egy alátámasztott tenyérrel felfelé - forgatásig mozgatva mozgatja az alkarját is.
A haladás körülbelül 45 fokos padon, vagy a bicepsz egyoldalú működésével a koncentráló göndörrel történik - mondja az ExRx.net. Üljön egy padra, térdével 90 fokban meghajlítva. Hajoljon kissé előre a csípőjétől és enyhén szögben, hogy az egyik könyökét a térd belseje felé tegye. A göndör hajtsa végre, ahogy általában.
Hangja a tricepsz
A tricepsz kiterjesztése számos módon megtehető. Kezdje el tartani az egyik súlyt mindkét kezében, lógja az egyik végét az úgynevezett „kedvesem” markolatban. A könyökét a füledhez közel tartva és felfelé mutatva nyújtsa ki a karját a könyök bezárása nélkül. Ha lehetséges, próbáljon megérintve kissé megérinteni a nyaka alját a súlyzó laza végével.
Ezt megteheti egyoldalúan is, vagy fekve arccal felfelé egy padon, és támogatja a munkakarját úgy, hogy a szabad kezét közvetlenül a könyöke alá helyezi. Ezután próbáljon ki egy tricepszes visszarúgást, az egyik kezét és térdét a test ugyanazon oldalára helyezve, egy padra. A szabad kezedben lévő súlyával teljesen hajlítsa meg a könyökét, tartja a felső karját a törzshöz igazítva, majd lassan nyújtsa hátra a karját. Csináljon egyet mindkét oldalon.
Összerakva
Az összes fő izom - mellkas, vállak, hát, lábak és abs - megmunkálása a karjain kívül egészséges, a csontok és az ízületek erősek. Mivel az izmait csak két-három nem egymást követő napon kell dolgoznia, e napok egyikét a felkarok jobb szenvedésére fordíthatja.
Mindig melegítse és hűtse le 10 perc kardio vagy dinamikus nyújtással azokon a területeken, ahol dolgozni fog. A kar nyújtásához nyújtsa ki a karját maga mögött, hogy nyúlik a bicepszben. Fogja meg a könyökét, és húzza át karját a testén vagy a feje mögött, hogy kinyújtja a tricepszét.
