Noha nincs ifjúság szökőkútja, az aktív maradás segíthet az időseknek sokkal fiatalabbnak érezni magukat, mint koruk. Mindaddig, amíg orvosa kiüríti a 70 éven felüli személyeket, a mérsékelt testmozgás számos egészségügyi előnyt kínál.
Az időskorúaknak törekedniük kell egy kiegyensúlyozott edzésre, amely magában foglalja az aerob tevékenységeket, az erő edzést, valamint az egyensúly és rugalmasság gyakorlatokat. Az aktív maradás előnye az idősebb fizikai, érzelmi és mentális egészségének javulása. A testmozgásra vonatkozó iránymutatások az amerikaiak számára a mobil és egészséges időskorúak számára ajánlások lényegében megegyeznek a fiatalabb felnőttekkel.
Havonta végezzen 150–300 percet mérsékelten intenzív kardioaktivitással; plusz két ülés hetente erő-edzési tevékenységekkel. Ahol az iránymutatások eltérnek, az az idősebbek számára felmerülő stressz, hogy megengedjenek magának olyan egyensúlyi edzési tevékenységeknek, mint a jóga vagy a tai chi.
Alacsony hatású aerobik
Számos csekély hatású aerob tevékenység, például séta, úszás és helyhez kötött kerékpározás megfelelő a 70 év felettiek számára. Az időseknek a fekvő álló kerékpár alacsony és lejtött ülése kényelmesebbé és biztonságosabbá válhat, mint egy függőleges modellnél. Len Kravitz az Új Mexikói Egyetem számára írva azt ajánlja, hogy az idősek gyakoroljanak olyan testmozgást, amely a pulzusát olyan tartományba tolja, amely nem haladja meg a maximális pulzusuk 40% -át - életkoruk levonva a 220-tól. Ez különösen fontos szempont azok számára, akik törékeny vagy ülő.
Biztonságos edzés
Az erősítő edzés ellensúlyozhatja az idősebb korban fellépő tipikus izomtömeg-veszteséget, és csökkentheti az esések és a csonttörések kockázatát. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint soha nem késő megkezdeni. Felismerték, hogy az ellenállás-képzést végző időskorúak hasonló haszonnal járnak, mint a fiatalabb emberek. A kézi súlyok és az ellenállás sávok az idősebbek számára az edzés biztonságos és hatékony formái.
Keresse fel orvosát, hogy kiderüljön-e fizikailag képes-e az edzéshez, és az első pár alkalommal érdemes lehet egy fitnesz-profi segítséget nyújtania a mozdulatok során. A pilates és a tai chi elősegítik a mag erősségét, megerősítve az egyensúlyi készségeket és javítva a mozgástartományt.
Az épület rugalmassága és egyensúlya
Az idősek számára alapvető fontosságú, hogy fenntartsák a jó rugalmasságot és az egyensúlyt elősegítő képességeket az esések kockázatának csökkentése érdekében. A jóga és a tai chi a szelíd testmozgás kiváló formái, amelyek javítják a rugalmasságot és az egyensúlyt. A jóga és a tai chi szintén hozzájárul a mentális tudatosság és koncentráció erősítéséhez, ami tovább csökkentheti az esések és sérülések kockázatát. A pózok és a gyakorlatok módosíthatók a fizikai korlátok figyelembevétele érdekében. Ezek a tudományágak javíthatják az idősek bizalmát a napi tevékenységek biztonságos és önálló elvégzésében.
Fit 70 után
Szívbetegségben szenvedő, cukorbetegségben, csontritkulásban vagy ízületi gyulladásban szenvedő időskorúaknak vannak kitéve a testmozgás miatti egészségügyi szövődmények kockázata, és ezeket az egészségügyi szakembernek szorosan ellenőriznie kell. A 70 éven felüli emberek érzékenyebbek a szélsőséges hőmérsékletekre, így nagyobb a kiszáradás, túlzott túlhaladás, hőguta és hideg sérülések kockázata. Az időskorúaknak pulzusmérővel kell nyomon követniük a pulzusát, hogy csökkentsék a túlzott túlterhelés kockázatát. Súlyemeléskor meg kell erősíteni a megfelelő légzési technikákat a vérnyomásesés megakadályozása érdekében.
