Noha egy 2000 kalóriatartalmú étrend valószínűleg nem lesz elegendő a súlygyarapodáshoz, ha fiatal vagy vagy nagyon aktív, ez lehetővé teszi, hogy elegendő extra kalóriát eszel a biztonságos súlygyarapodáshoz, ha idősebb vagy, vagy nő vagy viszonylag inaktív életmód. Annak ellenére, hogy minden kalória beleszámít a kalóriafeleslegbe - ami a fogyás kulcsa -, akkor a legtöbb előnye származik, ha 2000 kalóriáját egészséges ételekből nyeri el. Ossza el a nap folyamán elfogyasztott kalóriát harapnivalókkal, hogy könnyebben megkapja a szükséges 2000 kalóriát.
2000 kalóriás terv bontása
Az egészséges testtömeg érdekében tartson be kiegyensúlyozott étrendet, amely megfelel az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának ajánlásainak. A 2000 kalóriatartalmú étrendben ez azt jelenti, hogy naponta 6 uncia gabona, 2, 5 csésze zöldség, 2 csésze gyümölcs, 3 csésze tej és 5, 5 uncia fehérjeben gazdag ételek egyenértékűek. Ossza el ételeit öt étkezés során - három kissé nagyobb: reggeli, ebéd és vacsora - és két kisebb étel.
Töltő reggeli
Kezdje a napját kiadós reggelivel. Próbálja ki a "PB&J zabot" - egy csésze főtt zabliszt, egy teáscsésze és egy evőkanál földimogyoróvaj tetején, egy pohár tejjel az oldalán. Vagy készítsen testtömeg-barát reggelit, amelyet 1 csésze joghurttal, egy csésze szeletelt szamócával, egy csésze főtt quinoa zabkással - tejben főtt quinoa szemekkel készít. Helyezze a váltakozó vékony rétegeket a joghurtra, gyümölcsre és kásara; majd tegye le fél unci apróra vágott diófélékkel és meghintve fahéjat az ízesítés érdekében. Alternatív megoldásként szolgáljon két 5 hüvelykes hajdina palacsinta fahéj tetején, egy csésze friss málna és 1, 5 uncia ricotta sajt, az oldalán keményen főtt tojás tálalva.
Ebéd és vacsora a súlygyarapodás érdekében
Töltse fel az ebédeket és vacsorákat friss termékekkel, egészséges fehérjékkel és egészséges zsírokkal az egészséges testtömeg érdekében.
Ebédre próbáljon ki egy pulyka avokádó szendvicset, amely teljes kiőrlésű kenyérből, 2 uncia pulyka és fél püréből készült avokádóból készül, levélzöld salátával, amelynek oldalán 2 csésze zöld lenne. Vagy választhat két 6 hüvelykes tortillát, töltve 2 uncia roston sült lazac darabokat, egy csésze apróra vágott spenótot és egy fél csésze más zöldséget - például sárgarépát vagy pirospaprikát - és egy apróra vágott avokádót. Tálaljon csésze bogyót vagy egy darab gyümölcsöt az oldalon, és fejezze be az étkezését egy pohár nemzsír tejjel.
Vacsora közben élvezze az 1/2 csésze zöldséget, amelyet enyhén olívaolajban borítottak be, és fűszernövényekkel és fűszerekkel, például citromhéjjal és fekete borssal, vagy rozmaringdal és zsályával fűszerezve ízesítik. Készítse el étkezését egy csésze barna rizzsel, quinoával vagy teljes kiőrlésű tésztával; Ezután töltse be étkezését 2, 5 uncia egészséges fehérjével, például lazac, csirke, pulyka vagy sovány marhahús. Például csirkét és zöldséget keverj megsütve egy rizságyon, készítsen saját paradicsommártást zöldségek és 97% sovány őrölt marhahús felhasználásával a teljes kiőrlésű spagetti felszolgálására, vagy készítsen egy quinoa-veggie gabona salátát, amely párosul jól grillezett lazacsal.
Snack-javaslatok és diszkrecionális kalóriák
A snack-nek nem kell bonyolultnak lennie; egy adag húros sajt vagy egy csésze joghurt segít befejezni a tejbevitelét a nap folyamán, miközben biztosítja a súlygyarapodáshoz szükséges kalóriát. Ha túl tele van az igazi ételhez, próbáljon ki egy másik csésze tejet vagy tej alternatívát, például a szója tejet.
Az USDA ezenkívül 258 "diszkrecionális" kalóriát tervez egy 2000 kalóriatartalmú étkezési tervbe. Töltsön el ezeket a kalóriákat, amennyit csak akar, függetlenül attól, hogy 230 kalóriatartalmú snack-ból perecet készítenek, vagy egy kis rendelés gyorsétteremből. Mindazonáltal több táplálkozási előnyt szerezhet, ha feldolgozatlan egész ételeket választ. Próbáljon enni egy uncia extra mandulát snackként - 162 kalóriát tartalmaz -, és szerezzen extra száz kalóriáját egy pohár gyümölcslé vagy egy darab gyümölcs mellett.
Extra kalória hozzáadása
Noha ez az étkezési terv segít elérni a napi 2000 kalória-célt, kissé több ételt kell ennie, ha napi 2000 kalóriára van szüksége. Fontolja meg egy harmadik snack hozzáadását az étkezési tervhez, egy további darab gyümölcs vagy félcsésze adag gabonafélék elfogyasztását, vagy pedig unci vagy két étkezés közben a fehérjetartalmú táplálékfelvétel növelését. Igyáljon tejet a víz helyett étkezés közben, mint extra kalória forrását, vagy adjon hozzá egy evőkanál dióvajat, hogy több kalóriát és egészséges zsírt kapjon.
Súlynövekedés az orvosi okok miatt
Ha egy egészségi állapota miatt túlsúlyos vagy, és küzd a fogyásért, beszéljen orvosával. Bizonyos egészségi állapotok - például vesebetegség vagy izombetegségek, amelyek befolyásolják a szilárd ételek fogyasztási képességét - befolyásolják táplálkozási igényeit, ezért szükség lehet speciálisabb étrend-stratégiára a fogyáshoz. Orvosa személyre szabott 2000 kalóriatartalmú étrendet ajánlhat az Ön egyedi igényei kielégítésére, vagy utalhat táplálkozási szakmára, hogy készítsen étkezési tervet a fogyáshoz.
