Ha fogyni próbál, és nem akarja kivonni a tejet az étrendből, akkor fontolóra kell vennie étrendjét. A fogyáshoz szükséges legjobb tej teljes mértékben az alkalmazott étrend típusától függ. A tehéntejtermékek általában nagymennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, míg a növényi eredetű forrásokból származó tej alternatívák viszonylag alacsony kalóriájúak és eltérő arányú makroelemekkel rendelkeznek.
Kalória a tejtermékekben
A tejet általában egészséges tápláléknak, sokféle vitaminban és ásványi anyagban gazdagnak tekintik. Az amerikaiak étrendi útmutatója javasolja, hogy naponta kb. Három csésze tejterméket, például tejet fogyasztson.
Tápanyagban gazdag tartalma ellenére a tej nem feltétlenül a kedvenc étele, ha diétázik. Minden csésze (240 milliliter) sovány tej 91 kalóriát tartalmaz, míg a csökkentett zsírtartású tej, mint például 1 százalék tej és 2 százalék tej, csészénként 120 és 139 kalóriát tartalmaz. A teljes tej szinte kétszerese a sovány tej kalóriájának, csészénként 161 kalória. Sok ember, aki kalóriát számít, azt tapasztalhatja, hogy a napi 273–483 kalória egyszerűen túl sok ahhoz, hogy tej alapú termékekre fordítsák.
Míg a tejtermékeket általában tehéntejből vagy más állati tejből készült termékeknek tekintik, az amerikaiak étrendi iránymutatásai szerint a dúsított szójatej a tehéntejével egyenértékű termék. Ennek oka az, hogy a dúsított szója tej táplálkozási profilja viszonylag hasonló a tehéntejhez. A dúsított szója tejtermékek alacsony kalóriatartalmúak, csészénként körülbelül 109 kalóriát tartalmaznak.
A legegészségesebb tej alternatívái
Ha már más forrásokból szerez be tejbevitelt, de továbbra is egészséges tejet szeretne inni, számosféle növényi alapú alternatíva létezik, amelyek alkalmasak lehetnek étrendjére. Sok növényi alapú tej meglehetősen új termék, amely nemrégiben lépett be a piacra.
Nem édesített mandulatej a legalacsonyabb kalóriatartalmú tej, csupán csésze 26 kalóriával (236 milliliter), és egészséges tej alternatívának tekinthető. A len kendertej a közelmúltban egyre népszerűbb, csészénként mindössze 46 kalóriával. Egy csésze 79 kalóriájával a borsótej is nagyon népszerű. Ezt a terméket az egyik legegészségesebb tej alternatívának tekintik azoknak az embereknek, akik növelni akarják fehérjék és szénhidrátaik mennyiségét.
A kókusztej, amely kb. 74 kalóriát tartalmaz csészénként, már egy ideje népszerű. A legtöbb más alternatív tejtermékkel ellentétben a kókusztejtermékek azonban nagyon eltérőek lehetnek. Ha konzerv kókusztejterméket választ (nem egy dobozban), 445 kalóriát fogyaszthat egy csészében. Végül azonban az Ön számára a legegészségesebb tej nemcsak kalórián alapul. A fogyáshoz szükséges legjobb tej az étrendi döntéseken alapul. A tejtermékek, amelyek zsírtartalma, fehérje- vagy szénhidráttartalma magasabb, mind alkalmasak lehetnek az egészséges táplálkozásra.
Alacsony szénhidráttartású tej az étrendhez
A kanadai Háziorvosok Főiskola Újságában 2018. decemberében elvégzett tanulmány szerint a ketogén étrend segíthet az embereknek kb. 2 kilogramm (4, 4 font) elvesztésében, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez hasonlóan a ketogén étrend a súlycsökkenés szénhidrátcsökkentésére összpontosít, és több élelmi zsír hozzáadásával kompenzálja azt. Az ilyen étrendet követő emberek naponta 20-50 gramm szénhidrátot fogyasztanak, ami azt jelenti, hogy az étrendben a zsír a fő makroelemek.
Sajnos az összes tehéntej-termék gazdag szénhidrátokban van, csészénként 11–15 gramm szénhidrát (240 milliliter). Kevés ember szigorú ketogén diétát követve hajlandó lenne inni tehéntejet, tekintettel annak jelentős szénhidráttartalmára. Valójában a legtöbb ketogén és alacsony szénhidráttartalmú étrend azt ajánlja, hogy az emberek szénhidrátjaikat gazdag rostforrásokból, például zöldségekből nyerjék, mivel az élelmi rostfogyasztás elengedhetetlen az emésztőrendszer egészségéhez.
Az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend számára a legegészségesebb tej növényi alapú termék: kókusztej. Óvatosan kell választania a kiválasztott kókusztej típusát. Bizonyos édesített, dúsított termékeket hígíthatunk, így olyan terméket kapunk, amely kb. 5 gramm zsírt és 7 gramm fehérjét tartalmaz csészénként (240 milliliter). A kókuszdió-konzerv termékek általában sokkal több zsírt tartalmaznak, mivel kevésbé hígítottak, és csészükönként akár 48 gramm is lehet. Néhány konzerv kókusztej hasonló lehet a krémhez, ami azt jelenti, hogy nem valószínű, hogy teljes csészére lenne szüksége, ha ilyen típusú terméket fogyasztana.
Magas fehérjetartalmú tej az étrendhez
Az American Journal of Clinical Nutrition 2015. júniusi tanulmánya szerint a magas fehérjetartalmú étrend támogathatja a fogyást. Ez az étrend hasonló lehet az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, növeli a fehérjebevitelt és csökkenti a szénhidrátfogyasztást. A magas fehérjetartalmú étrend azonban megkövetelheti, hogy csökkentse a zsírtartalmát. A magas fehérjetartalmú étrend is segíthet a fogyásban, még a makrotápanyagok átrendezése nélkül is - a protein növelése fontosabb, mint a zsír vagy szénhidrát csökkentése.
Ha olyan tejet keres, amely megfelel a magas fehérjetartalmú étrendnek, akkor bizonyos tehéntej és borsótej valószínűleg a legjobb választás. Az 1% tej és a 2% tej a legjobb fehérjeforrás a tejtermékekből, csészénként 10 gramm fehérjét tartalmazva. Tudnia kell azonban, hogy az 1 százalékos tej csészénként 15 gramm szénhidrátot és 2, 5 gramm zsírt tartalmaz, míg 2 százalék tej 14 gramm szénhidrátot és 5 gramm zsírt tartalmaz kupánként. Ez azt jelenti, hogy a tehéntejtermékek nem alkalmasak magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendre, de más fehérjeben gazdag étrend esetén is megfelelőek lehetnek.
Ha úgy állította be a makrotápanyag-bevitelét, hogy magasabb legyen a fehérje- és alacsonyabb szénhidráttartalma, akkor a borsótej jobb választás lehet, mint a tehéntej. 8 gramm fehérje, 4, 5 gramm zsír és 2 gramm szénhidrát csészénként (240 milliliter), a borsótej biztosítja a legtöbb fehérjét és a legkevesebb szénhidrátot bármely alternatív tejtermékből.
