Dips gyakorlatok a saját testsúlyukat használják a vállak, a tricepsz és a mellkas területeinek megmunkálására. Ez a mozgás növeli az izmokat és az erőt a magban és a felső testben, miközben javítja az általános kondicionálást.
Tipp
Mielőtt a teljes testtömegű merüléshez haladjon, térdrel merüljön be, hogy növelje a váll erejét.
Dips gyakorlatok típusai
A mártogatás különféle változatokban érhető el, és az alkalmazott stílus befolyásolja az izomcsoportokat. A leggyakoribb dip gyakorlat a tricepsz dip, amely két csíkot használ, amelyek nem sokkal szélesebbek, mint a csípő. Megfogja a rudakat úgy, hogy a karjai egyenesen a csípőn vannak, majd meghajolja a karját, hogy leengedje a testét, és nyomja meg, hogy felemelje.
A tricepsz-dip bevonja a tricepsz izmait, de működteti a vállakat is, és a mozgás befejezéséhez erőt igényel a mag, a fogó és a kar izma. A mélyebb hajláshoz a gyakorlat mellkasi bemerüléssé válik, és az ExRx.net bemutatja, hogy növeli a bicepsz és a mellizom használatát. Még mindig működik a tricepszen, és a mozgás hibrid padon történő préselés és merítés gyakorlatként működik.
Az utóbbi mindkét lehetőség a saját testtömegét használja, és a teljesítéshez jelentős erőt igényel. Az izmok építése az alacsonyabb súlyú gyakorlatokkal először segít a mélyedésbe vezetni.
Ezt úgy hajthatja végre, hogy lemerül egy süllyesztett rúdkészletre, amely lehetővé teszi a térd használatát. Néhány gépi súlyrendszer kábeleket és szíjtárcsákat is használ, hogy segítsék a mártás közben használt súly ellenőrzését.
Egy egyszerű súlyzópad vagy akár egy pad is működik az ejtőernyőknél. Ülj le a pad szélére, és fogja meg a pad szélét (tenyér lefelé), mindkét csípő előtt.
Hajtsa ki kissé a lábad, hogy eltávolítsa a fenekét a padról. Hajlítsa meg a karját, hogy leengedje a fenekét, és nyomja meg, hogy emelje fel. Ellenőrizze a súlyt úgy, hogy távolabb tartja a lábait, és kevésbé használja őket az emelt testtömeg növeléséhez.
Az edzés gyakoriságával kapcsolatos szempontok
Az ejtőernyők jelentős erőfeszítést igényelnek a felső testétől, és bizonyos fokú fájdalomra számíthat, miután a gyakorlatokat belefoglalta az edzésprogramba. Még egy önálló mártogatósorozat kihívást jelent az izmokra, és fájdalmat okozhat, különösen akkor, ha még nem ismeri a mártogatást.
Integrálja ezt a mozgást egy emelő vagy általános edzésprogramban, és kezdje el az alacsonyabb ellenállású lehetőségekkel, mint például a gép vagy a pad. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint előnyös, ha több alacsony ismétlést végez, és fokozatosan növeli azok számát az idő múlásával. Amint kényelmesebbé válik az ismétlésekkel, add addig az ellenállást, amíg készen állsz a teljes testgyakorlás kezelésére.
A mártogatások jelentős terhelést okoznak a vállakon és a könyökön. Általános gyakorlatként hetente egy-háromszor lehet a legjobb feladat. Adjon hetente néhány napot az ízületeire a gyógyuláshoz.
Kalóriaégetés és izom hang
A mártogatások nem járnak a kalória-égetés gyakorlatában - de, mint bármelyik mozgás, előnyeik lehetnek azáltal, hogy hozzájárulnak az edzésed teljes intenzitásához. A mártással járó nagy haszon az izmok meghatározása és a tónus. A megnövekedett erő a tricepszben, a mellkasban és az általános test felső részén nagyobb izmokat és több meghatározást eredményez.
A mag is erősen érintett, és megnövekedett erőt tapasztalhat a hasában. A szabványos merülés a karokra összpontosít, hogy támogassa a mozgást, de a mag elkerülhetetlenül szükséges a stabilitás érdekében. Az eredmény egy erősebb mag, amely kalóriát éget és növekszik az általános szilárdság.
Noha kalóriát éget, a cardio hatékonyabb a fokozott kalóriaégetés és a fogyás szempontjából.
Hátránya a Dips gyakorlatok
Míg a tricep mártással járó előnyök számosak, vannak néhány hátránya. A gyakorlatok nagyon koncentráltak, sok esetben csak kis számú izomcsoportot működtetnek.
A teljes testtömegű divat használata elsősorban a felső testet fogja megérinteni, de a magnak is működik. A testtömeg eltávolítása és egy gép, vagy pad használata esetén nagyobb hangsúlyt fektet a tricepszre.
Ez a mártást jó gyakorlattá teszi egy nagyobb képű edzéstervhez. Önálló mozgásként az ejtőernyők előnyösek, de korlátozottan alkalmazandók, mivel nem segítenek az alsó testén, vagy hozzájárulnak az atlétikai mozgásokhoz, amelyek gyors ráncolást igénylő izomrostokat igényelnek az energia robbantásához. A merülés olyan erőt hoz létre, amely hasznos lehet a markolatához, a mozgó súlyhoz és a statikusabb helyzetből történő működéshez.
A mártás utolsó hátránya az ízületekre kifejtett nyomás és feszültség, amint már említettük. A vállízületet nem feltétlenül úgy tervezték, hogy nagy körülmények között megtartsa a nagy terhelést.
Ha valaki erős és a támogató izmok rendelkezésre állnak a mozgás vezérléséhez, akkor a feszültség mérséklődik - de ha valaki gyenge vállakkal próbálkozik merülést végrehajtani egy nagy terhelés alatt, az ízületek fokozott kopását és elszakadását tapasztalhatja meg.
Próbálja ki az alternatív gyakorlatokat
A mártogatás nem az egyetlen módszer a tricepsz, a mellkas és a felső test megmunkálására. A tricepsz nagyon koncentráltan dolgozhat egy- vagy kétkezes súlyzó-meghosszabbítással.
Fogjon meg egy súlyzót egyik vagy mindkét kezével, és tartsa fejed mögött. Nyomja meg felfelé a tricepsz edzéshez történő működtetéséhez. Meghosszabbíthatja a meghosszabbítást állva, vagy miközben laposan feküdt a hátán egy padon.
Ugyancsak hasznos egy kábelgép tricepsz-hosszabbítóval. Felállhat és lenyomhat, vagy használhat hasonló, a feje fölött meghosszabbító mozgást, ha a gépnek magas helyzetű kábele van. A kábelek lehetővé teszik a súly ellenőrzését, és ezekre a gyakorlatokra erősítheti az erőt, miközben korlátozza a vállízületek nyomását.
Az ellenállás sávok egy másik nagyszerű lehetőség, amelyet figyelembe kell venni a tricepsz préseknél és hosszabbítóknál. Ezek a kiegészítők nagyon csekély ütőképességűek és jól működnek, ha az ízületei fájnak. Különböző ellenállási fokúak, és olyan erős szalagok találhatók, amelyek továbbra is kihívást jelentenek és növelik az izmokat anélkül, hogy a testtömeg közvetlenül az ízületekre koncentrálódna.
