Vigye át, kelkáposzta, a karfiol ideje ragyogni. A brassica oleracea család ez a tag (más divatos zöldségekkel, például a kelbimbóval és a kelkáposztaval együtt) bekerült a szénhidráttudatba, a burgonya, a rizs és még a kenyér alternatívájaként is. A sokféle étel, a karfiol könnyen adaptálható receptekbe, mint összetevő a tipikus magas szénhidráttartalmú ételek pótlására. A szénhidrátok és az összes kalória csökkentése mellett az American Journal of Clinical Nutrition kiadványában egy nemrégiben megjelent tanulmány megállapította, hogy a karfiol elősegíti a szív egészségét és meghosszabbíthatja az életét. A 134 796 kínai felnőtt étkezési szokásainak elemzése során a kutatók azt találták, hogy azok a résztvevők, akik zöldségben gazdag étrendet fogyasztottak - különösen a keresztes fák, például a karfiol -, szignifikánsan alacsonyabb kockázatot jelentenek a szívbetegségek és a kapcsolódó halálesetek szempontjából, mint azok, akik nem. Tehát függetlenül attól, hogy trend-tudatos édesség-e, vagy valaki figyeli a szénhidrát-táplálékfelvételt, vagy olyan személy, aki egyszerűen csak élvezi a karfiol ízét - olvassa el kilenc egészséges és ízletes karfiol receptet.
Vigye át, kelkáposzta, a karfiol ideje ragyogni. A brassica oleracea család ez a tag (más divatos zöldségekkel, például a kelbimbóval és a kelkáposztaval együtt) bekerült a szénhidráttudatba, a burgonya, a rizs és még a kenyér alternatívájaként is. A sokféle étel, a karfiol könnyen adaptálható receptekbe, mint összetevő a tipikus magas szénhidráttartalmú ételek pótlására. A szénhidrátok és az összes kalória csökkentése mellett az American Journal of Clinical Nutrition kiadványában egy nemrégiben megjelent tanulmány megállapította, hogy a karfiol elősegíti a szív egészségét és meghosszabbíthatja az életét. A 134 796 kínai felnőtt étkezési szokásainak elemzése során a kutatók azt találták, hogy azok a résztvevők, akik zöldségben gazdag étrendet fogyasztottak - különösen a keresztes fák, például a karfiol -, szignifikánsan alacsonyabb kockázatot jelentenek a szívbetegségek és a kapcsolódó halálesetek szempontjából, mint azok, akik nem. Tehát függetlenül attól, hogy trend-tudatos édesség-e, vagy valaki figyeli a szénhidrát-táplálékfelvételt, vagy olyan személy, aki egyszerűen csak élvezi a karfiol ízét - olvassa el kilenc egészséges és ízletes karfiol receptet.
1. Karfiolkenyér
Akár csökkenti a keményítőtartalmú ételeket, akár könnyű, tápláló fehér kenyér alternatívára vágyik, a Maya Nahra, RD javasolja kenyér készítését frissen őrölt karfiol, tojás, sajt és gyógynövények összekeverésével. A "tésztát" pogácsákba süthetjük, amíg ropogósá nem válik, vagy az olívaolajjal fűzött serpenyőben roston sütjük. Készíthetők kenyérrúdokká is. Nem fognak megemelkedni a tipikus kenyerek módján, de a lapos, ízletes kenyerek egyedül vagy egészséges öntetekkel, például marinara szósszal és sajttal, hummus vagy dióvajjal fogyaszthatók. "Nehéz azt gondolni, hogy akár karfiolot is eszel!" - mondja Nahra. "Fantasztikus látni ilyen ízletes karfiol ételeket, amelyek helyettesítik a nagyon feldolgozott keményítőket." SZOLGÁLTATÁSOKKALOROK: 85.
Akár csökkenti a keményítőtartalmú ételeket, akár könnyű, tápláló fehér kenyér alternatívára vágyik, a Maya Nahra, RD javasolja kenyér készítését frissen őrölt karfiol, tojás, sajt és gyógynövények összekeverésével. A "tésztát" pogácsákba süthetjük, amíg ropogósá nem válik, vagy az olívaolajjal fűzött serpenyőben roston sütjük. Készíthetők kenyérrúdokká is. Nem fognak megemelkedni a tipikus kenyerek módján, de a lapos, ízletes kenyerek egyedül vagy egészséges öntetekkel, például marinara szósszal és sajttal, hummus vagy dióvajjal fogyaszthatók. "Nehéz azt gondolni, hogy akár karfiolot is eszel!" - mondja Nahra. "Fantasztikus látni ilyen ízletes karfiol ételeket, amelyek helyettesítik a nagyon feldolgozott keményítőket." SZOLGÁLTATÁSOKKALOROK: 85.
2. Buffalo karfiol
Akár vegetáriánus, akár csak egy egészségesebb alternatívát akar a magas zsírtartású bivalyszárnyakra, szárnyaspótlóként használjon karfiolot. Elkészítéséhez mártsa a karfiolliszt egy tésztába, amely teljes kiőrlésű lisztből - például rizs- vagy quinoa lisztből - áll, vízből, sóból és egy kötőjel forró mártásból. Ezután süssük a "szárnyakat", amíg a bevonat megszilárdul. Ezután kefével bivaly szósszal (egyenlő arányú forró mártással és olajjal, plusz egy csipet sóval készítve) és süssük néhány további percig. A gyorsétterem csirkeszárny szárnyonként körülbelül 100 kalóriát tartalmaz, míg egy bivaly karfiolvirág körülbelül 20 kalóriát tartalmaz. KALOROK SZOLGÁLTATÁSOKON: 130.
Akár vegetáriánus, akár csak egy egészségesebb alternatívát akar a magas zsírtartású bivalyszárnyakra, szárnyaspótlóként használjon karfiolot. Elkészítéséhez mártsa a karfiolliszt egy tésztába, amely teljes kiőrlésű lisztből - például rizs- vagy quinoa lisztből - áll, vízből, sóból és egy kötőjel forró mártásból. Ezután süssük a "szárnyakat", amíg a bevonat megszilárdul. Ezután kefével bivaly szósszal (egyenlő arányú forró mártással és olajjal, plusz egy csipet sóval készítve) és süssük néhány további percig. A gyorsétterem csirkeszárny szárnyonként körülbelül 100 kalóriát tartalmaz, míg egy bivaly karfiolvirág körülbelül 20 kalóriát tartalmaz. KALOROK SZOLGÁLTATÁSOKON: 130.
3. Karfiol palacsinta
A narancslé nem az egyetlen módja annak, hogy reggel beszerezze a C-vitamint. Egy csésze főtt karfiol kb. 55 milligramm antioxidáns vitamint tartalmaz, és jól működik a palacsinta fő összetevőjeként. Készítéséhez egyesítse a főtt karfiolos tojást, zsemlemorzsa, valamint egy darab sót és borsot. Dobja el a tésztát az olívaolajjal bevont serpenyőre és főzze addig, amíg ropogós mindkét oldalról. Táplálóbb lehetőség eléréséhez használjon teljes kiőrlésű zsemlemorzsa, és adjon hozzá kockára vágott gombát vagy aprított kelkáposztát. Az édesebb süteményekhez adjunk hozzá egy kis mézet és fahéjat (kihagyva a sajtot és a borsot), és tesszük bogyókkal és tiszta juharszirupral. SZOLGÁLTATÁSOKKALOROK: 83.
A narancslé nem az egyetlen módja annak, hogy reggel beszerezze a C-vitamint. Egy csésze főtt karfiol kb. 55 milligramm antioxidáns vitamint tartalmaz, és jól működik a palacsinta fő összetevőjeként. Készítéséhez egyesítse a főtt karfiolos tojást, zsemlemorzsa, valamint egy darab sót és borsot. Dobja el a tésztát az olívaolajjal bevont serpenyőre és főzze addig, amíg ropogós mindkét oldalról. Táplálóbb lehetőség eléréséhez használjon teljes kiőrlésű zsemlemorzsa, és adjon hozzá kockára vágott gombát vagy aprított kelkáposztát. Az édesebb süteményekhez adjunk hozzá egy kis mézet és fahéjat (kihagyva a sajtot és a borsot), és tesszük bogyókkal és tiszta juharszirupral. SZOLGÁLTATÁSOKKALOROK: 83.
4. Karfiol Pizza kéreg
A "karfiol" és a "pizza" két olyan szó, amelyeket általában nem látsz együtt, de biztos lehet benne, hogy nem fog csalódni ebben a receptben. Az őrölt karfiol sajt, tojás, petrezselyem és fokhagyma keverésével létrejön az egészséges pizza "tészta". Miközben a tészta kezdetben nem tűnik tésztának, addig, amíg ropogósra sütjük, majd finom öntetekkel nem borítja, a családja esetleg nem veszi észre a különbséget. Ha olyan pizzát fogyaszt, mint egy saláta, töltse fel a karfiolkéreg marinara szósszal és zöldségekkel, például kockára vágott paprika, olajbogyó és gombával. KALOROK SZOLGÁLTATÁSOKON: 194.
Hitel: Evi Oravecz / Zöld Evi / Picture Press / Getty ImagesA "karfiol" és a "pizza" két olyan szó, amelyeket általában nem látsz együtt, de biztos lehet benne, hogy nem fog csalódni ebben a receptben. Az őrölt karfiol sajt, tojás, petrezselyem és fokhagyma keverésével létrejön az egészséges pizza "tészta". Miközben a tészta kezdetben nem tűnik tésztának, addig, amíg ropogósra sütjük, majd finom öntetekkel nem borítja, a családja esetleg nem veszi észre a különbséget. Ha olyan pizzát fogyaszt, mint egy saláta, töltse fel a karfiolkéreg marinara szósszal és zöldségekkel, például kockára vágott paprika, olajbogyó és gombával. KALOROK SZOLGÁLTATÁSOKON: 194.
5. Karfiol rizs gyógynövényekkel
Ha alacsony szénhidráttartalmú, tápláló alternatívát kínál a fehér rizsre, akkor inkább próbálja meg a karfiol „árasztani”. Egy csésze fehér rizs körülbelül 170 kalóriát és 37 gramm szénhidrátot tartalmaz, de egy csésze főtt, apróra vágott karfiol kb. 30 kalóriát és csak öt gramm szénhidrátot tartalmaz. Elkészítéséhez apróra vágja a friss karfiolot az élelmiszer-feldolgozóban, amíg apró, finom darabok nem lesznek (például rizs), majd főzze egy serpenyőben. Maya Nahra, az arizonai Phoenixben nyilvántartásba vett étkezési és viselkedésbeli táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy ezt a karfiol "rizst" kombinálják friss cseresznye paradicsommal és gyógynövényekkel, például édes bazsalikommal és olasz petrezselyemmel. "Egyszerűen szűrhetetlen olívaolajjal, friss citromlével és egy kis tengeri sóval öltöm fel, " mondja Nahra, "majd tedd rá friss avokádó szeleteket". Nahra az ételt "egyszerű és varázslatos kombinációnak" nevezi, amely egy hétig jól tartja a hűtőszekrényben. Ezt a rizs alapot felhasználhatjuk ízesített indiai ételekkel, sült krumplival vagy akár húsételek és egy további zöldségfélének oldalán. SZOLGÁLTATÁSOKKALOROK: 67.
Hitel: hannahmillerick / iStock / Getty ImagesHa alacsony szénhidráttartalmú, tápláló alternatívát kínál a fehér rizsre, akkor inkább próbálja meg a karfiol „árasztani”. Egy csésze fehér rizs körülbelül 170 kalóriát és 37 gramm szénhidrátot tartalmaz, de egy csésze főtt, apróra vágott karfiol kb. 30 kalóriát és csak öt gramm szénhidrátot tartalmaz. Elkészítéséhez apróra vágja a friss karfiolot az élelmiszer-feldolgozóban, amíg apró, finom darabok nem lesznek (például rizs), majd főzze egy serpenyőben. Maya Nahra, az arizonai Phoenixben nyilvántartásba vett étkezési és viselkedésbeli táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy ezt a karfiol "rizst" kombinálják friss cseresznye paradicsommal és gyógynövényekkel, például édes bazsalikommal és olasz petrezselyemmel. "Egyszerűen szűrhetetlen olívaolajjal, friss citromlével és egy kis tengeri sóval öltöm fel, " mondja Nahra, "majd tedd rá friss avokádó szeleteket". Nahra az ételt "egyszerű és varázslatos kombinációnak" nevezi, amely egy hétig jól tartja a hűtőszekrényben. Ezt a rizs alapot felhasználhatjuk ízesített indiai ételekkel, sült krumplival vagy akár húsételek és egy további zöldségfélének oldalán. SZOLGÁLTATÁSOKKALOROK: 67.
6. Karfiol Mash-tetoválások
Egy csésze házi burgonyapürével (tejjel és margarinnal) körülbelül 240 kalóriát és 36 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ezzel szemben egy csésze főtt karfioldarab kb. 30 kalóriát és öt gramm szénhidrátot tartalmaz. "A burgonya tápláló, de ha könnyebb ételeket keres, vagy betartja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, akkor a karfiolfüzet kiváló választás" - mondja Tina Marinaccio, RD. Készítéséhez pürölt karfiolliszt fokhagymával, olívaolajjal vagy vajjal, sóval és borssal ízesítve. Ízesítéshez szinte bármilyen gyógynövényt és fűszert felhasználhat. Adjon hozzá apróra vágott metélőhagymát a szín és a fűszeres tulajdonság érdekében, vagy fahéjat, szerecsendiót és egy kis tiszta juharszirupot vagy barna cukorot, hogy édesebb legyen. Ha burgonyát szeretne kapni, és karfiolot is szeretne fogyasztani, készítsen egy pépet, mindkettő egyenlő részével. SZOLGÁLTATÁSOKKALOROK: 78.
Hitel: razmarinka / iStock / Getty ImagesEgy csésze házi burgonyapürével (tejjel és margarinnal) körülbelül 240 kalóriát és 36 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ezzel szemben egy csésze főtt karfioldarab kb. 30 kalóriát és öt gramm szénhidrátot tartalmaz. "A burgonya tápláló, de ha könnyebb ételeket keres, vagy betartja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, akkor a karfiolfüzet kiváló választás" - mondja Tina Marinaccio, RD. Készítéséhez pürölt karfiolliszt fokhagymával, olívaolajjal vagy vajjal, sóval és borssal ízesítve. Ízesítéshez szinte bármilyen gyógynövényt és fűszert felhasználhat. Adjon hozzá apróra vágott metélőhagymát a szín és a fűszeres tulajdonság érdekében, vagy fahéjat, szerecsendiót és egy kis tiszta juharszirupot vagy barna cukorot, hogy édesebb legyen. Ha burgonyát szeretne kapni, és karfiolot is szeretne fogyasztani, készítsen egy pépet, mindkettő egyenlő részével. SZOLGÁLTATÁSOKKALOROK: 78.
7. Curry karfiol
A curry bármilyen ételbe történő beépítése gazdag íz- és egészségügyi előnyöket jelent. A közönséges curry fűszerek - beleértve a görögszéna, a fokhagyma, a gyömbér és a kurkuma - kimutatták, hogy elősegítik a koleszterinszint csökkentését - nyilatkozta a Food and Function 2013-ban közzétett jelentés. Ha még nem ismeri a curry fűszereket, a currypor egyszerű ízesítési lehetőséget kínál.. A curry beillesztésének egyik legegyszerűbb módja a karfiol sütése a fűszerrel. A curry paprikával, köménytel és cayennel kombinálva gazdag, fűszeres ízű karfiolot ad, és gyönyörű színt ad az ételhez. KALOROK SZOLGÁLTATÁSOKON: 60.
Hitel: peredniankina / iStock / Getty ImagesA curry bármilyen ételbe történő beépítése gazdag íz- és egészségügyi előnyöket jelent. A közönséges curry fűszerek - beleértve a görögszéna, a fokhagyma, a gyömbér és a kurkuma - kimutatták, hogy elősegítik a koleszterinszint csökkentését - nyilatkozta a Food and Function 2013-ban közzétett jelentés. Ha még nem ismeri a curry fűszereket, a currypor egyszerű ízesítési lehetőséget kínál.. A curry beillesztésének egyik legegyszerűbb módja a karfiol sütése a fűszerrel. A curry paprikával, köménytel és cayennel kombinálva gazdag, fűszeres ízű karfiolot ad, és gyönyörű színt ad az ételhez. KALOROK SZOLGÁLTATÁSOKON: 60.
8. Fokhagymás sült karfiol
A fokhagyma pazar ízt és egészségügyi előnyöket adhat a karfiolos ételekhez. A fokhagyma, mint a természetes anyagok gazdag forrása, a szerves kénvegyületek, úgy véli, hogy megvédi Önt a szívbetegségektől és a rák bizonyos formáitól - állítja az Oregon Állami Egyetem Linus Pauling Intézete. A fokhagyma aprítása vagy aprítása, és főzés előtt 10 percig állni hagyása növelheti ezeket az előnyöket. Tina Marinaccio, a New Jersey-i Morristownban regisztrált dietetikus, azt javasolja, hogy a karfiolát apróra vágott fokhagymás tetejére süssék és olívaolajjal kb. 20 percig süsse, vagy amíg aranybarna nem süt egy ízletes körettel. "Még a gyerekek is ezt zúgolják!" - mondja Marinaccio. KALOROK SZOLGÁLTATÁSEN: 45.
Hitel: ElenaGaak / iStock / Getty ImagesA fokhagyma pazar ízt és egészségügyi előnyöket adhat a karfiolos ételekhez. A fokhagyma, mint a természetes anyagok gazdag forrása, a szerves kénvegyületek, úgy véli, hogy megvédi Önt a szívbetegségektől és a rák bizonyos formáitól - állítja az Oregon Állami Egyetem Linus Pauling Intézete. A fokhagyma aprítása vagy aprítása, és főzés előtt 10 percig állni hagyása növelheti ezeket az előnyöket. Tina Marinaccio, a New Jersey-i Morristownban regisztrált dietetikus, azt javasolja, hogy a karfiolát apróra vágott fokhagymás tetejére süssék és olívaolajjal kb. 20 percig süsse, vagy amíg aranybarna nem süt egy ízletes körettel. "Még a gyerekek is ezt zúgolják!" - mondja Marinaccio. KALOROK SZOLGÁLTATÁSEN: 45.
9. Csicseriborsó és karfiolleves
Egy csésze konzerv csicseriborsó 10 gramm rostot és 10 gramm fehérjét tartalmaz. A karfiolhoz hasonlóan a csicseriborsó is értékes mennyiségű alapvető ásványi anyagot, a kalciumot és a káliumot szolgáltat. A két zöldség levesbe történő párolása nem csupán tápláló, hanem finom is - mondta Tina Marinaccio, RD. Készítéséhez pirítsuk meg a hagymát, a fokhagymát, a curry-port, a lecsepegtetett konzerv csicseriborsót és a karfiolot, majd zöldséglevest és kívánt esetben sót adjunk hozzá. Töltse fel a levest apróra vágott mogyoróhagymával és korianderrel, hogy további íze és vizuális vonzereje legyen. A fehérje és a rost kombinációja órákig telítetlenül hagyja. SZOLGÁLTATÁSOKKALOROK: 156.
Hitel: draganadutina / iStock / Getty ImagesEgy csésze konzerv csicseriborsó 10 gramm rostot és 10 gramm fehérjét tartalmaz. A karfiolhoz hasonlóan a csicseriborsó is értékes mennyiségű alapvető ásványi anyagot, a kalciumot és a káliumot szolgáltat. A két zöldség levesbe történő párolása nem csupán tápláló, hanem finom is - mondta Tina Marinaccio, RD. Készítéséhez pirítsuk meg a hagymát, a fokhagymát, a curry-port, a lecsepegtetett konzerv csicseriborsót és a karfiolot, majd zöldséglevest és kívánt esetben sót adjunk hozzá. Töltse fel a levest apróra vágott mogyoróhagymával és korianderrel, hogy további íze és vizuális vonzereje legyen. A fehérje és a rost kombinációja órákig telítetlenül hagyja. SZOLGÁLTATÁSOKKALOROK: 156.
Mit gondolsz?
Élvezi a karfiolot? Melyik karfiol étel számít neked a legfinomabbnak? Mi a kedvenc módja a zöldség elkészítéséhez? Hagyj nekünk egy megjegyzést az alábbiakban - szeretjük hallani rólad!
Hitel: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesÉlvezi a karfiolot? Melyik karfiol étel számít neked a legfinomabbnak? Mi a kedvenc módja a zöldség elkészítéséhez? Hagyj nekünk egy megjegyzést az alábbiakban - szeretjük hallani rólad!
