A testtömeg-index, vagy a BMI méri a testsúly és a magasság arányát, annak felmérése érdekében, hogy alultáplált-e, normál-súlyú, túlsúlyos vagy elhízott-e. A BMI csökkentése azt jelenti, hogy lefogy, amelyet az étrend és az aktivitás szintjének kiigazításával lehet elérni. A BMI lehető leggyorsabb csökkentése azonban nem feltétlenül a legjobb módszer a hosszú távú eredmények eléréséhez. Nagyobb esélye van arra, hogy lecsökkentse a súlyát, és elégedett legyen, ha lassabb fogyáson megy keresztül, és a BMI mellett más egészségügyi mutatókat is mér.
Állítson be reális BMI-célt
A BMI általános képet ad az ideális súlytartományról, így felhasználhatja arra, hogy kitaláljon egy alapvető egészséges tartományt a magasságához. A BMI kiszámításához használja ezt az egyenletet:
BMI = súly font / (magasság hüvelykben x magasság hüvelykben) x 703.
Vagy csatlakoztathatja magasságát és súlyát egy online BMI-számológépbe, és ez meg fogja tenni a matematikai értéket. A 18, 5 alatti BMI azt jelzi, hogy túlsúlyos; a 18, 5 és 24, 9 közötti érték az egészséges súly kategóriájába tartozik; a 25 és 29, 9 közötti BMI túlsúlynak számít; és 30-nál nagyobb BMI az elhízást jelzi.
Például, az 5 láb-7 hüvelyk magas testtömegük szerint a testtömegük 119 és 159 között van. De ha egy 5 láb-7 hüvelykes személy súlya 110 font, akkor túlsúlyosnak tekintik, és 9 fontot kell szereznie, hogy visszatérjen az egészséges BMI-hez. Ezzel szemben, ha 5 láb-7 hüvelyk magas és 185 fontja súlya esik a BMI alapján a "túlsúly" tartományba, és 26 fontot le kellene veszítenie, hogy visszatérjen az egészséges tartományba.
Mivel a BMI-t a testtömeg alapján számítják, a BMI csökkentése magában foglalja a fogyást. Tervezze el, hogy hetente 1-2 kilót veszít, amit elérhet, ha 500-1000 kalóriát fogyaszt kevesebbel, mint napi égetést. Online kalkulátor segítségével megtudhatja a fogyáshoz szükséges kalóriabeviteli célt egy online kalkulátor segítségével, majd becsülheti meg az aktuális kalóriaigényt, majd vonjon le 500–1000 kalóriát. Ha sokat veszítesz, törekedj az agresszívebb 1000 kalóriahiányra; ha már sovány vagy, akkor valószínűbb, hogy 500 kalóriahiányos. Gondoskodjon arról, hogy legalább 1400 kalóriát eszik naponta, hogy kielégítse táplálkozási igényeit, és kerülje a test félig-kitartás állapotba kerülését.
Miután megismerte a hozzávetőleges céltömeg-tartományt és a fogyás hozzávetőleges arányát, beállíthat egy reális ütemtervet a célok eléréséhez. Ne aggódjon, ha a tervezett fogyás hónapokat vagy akár éveket is igénybe vesz - a lassabb fogyás sokkal hatékonyabb, mint a fogyókúra és a fogyás.
Válasszon egészséges ételeket az alacsonyabb BMI-hez
Az intelligens étrend megválasztása, miközben csökkenti a BMI-jét, nem csak a vitaminok és ásványi anyagok táplálására szolgál, és tartósan érzi magát, de enyhén javíthatja az anyagcserét. Például a fehérjének magas termikus hatása van, mivel nehéz emészthető. Ennek eredményeként több kalóriát költenek, hogy lebontják az emésztőrendszerben. A 30 százalékos hőhatással 30 kalóriát égethet el minden 100 fogyasztott protein kalóriáért. Ezzel szemben csak 3 kalóriát égetne el, ha 100 kalória értékű zsírt emészt fel, és mindössze 7 kalóriát égetne el 100 kalória szénhidráttal.
Hogy meghatározhassa, hány gramm fehérjere van szüksége naponta, szorozza meg tömegét fontban 0, 8-kal - egy 170 fontos ember esetében ez napi 136 gramm fehérjét jelent. Vékony baromfi, például bőr nélküli és csont nélküli pulyka- és csirkemell választása; tilapia, tonhal és lazac; tofu, tempeh és nem zsíros szója tej; nem zsíros tej és tojás; diófélék, magvak és babok.
Egészséges táplálékkal egészítse ki az étrend többi részét, amelyek szénhidrátokkal biztosítják az energiát; gyümölcsök és zöldségek, amelyek a vitaminok, ásványi anyagok és rost koncentrált forrásai; tejtermék, amely kalciumot és fehérjét szolgáltat; és egészséges zsírok, beleértve az olívaolajat és az avokádót.
Gyorsítsa fel a fogyást edzés közben
A további tevékenység folytatása kulcsfontosságú, ha fogyni szeretne és gyorsan csökkentené BMI-jét. Az aerob tevékenység kalóriát éget, ami segít nagyobb kalóriahiány kialakításában a fogyáshoz anélkül, hogy az étkezés túl sokra csökkenne. Ha még nem ismeri a kardiót, válasszon egy kedvezőtlen hatást gyakorló tevékenységet - például élénk sétát, ellipszis alakú gépet vagy vízi aerobikot -, és fokozatosan növelje az intenzitást, amikor jobban illeszkedik. Minél magasabb az intenzitása, annál jobb a fogyáshoz - az intenzív edzések „utóégetést” idéznek elő, ami azt jelenti, hogy órákon át, vagy akár akár két nappal az edzés után is magasabb anyagcserével járhat. A szív- és érrendszeri fitnesz továbbfejlesztése közben a nagy intenzitású időközönként vegye be a rutinját az utóégetés további fokozása érdekében.
Pár kardio teljes test-edzési edzéssel, hetente kétszer vagy háromszor. Az izomépítés az erőn történő képzés révén növeli a kalóriaégetést - mivel az izom több kalóriát igényel, mint a zsír fenntartása -, így könnyebben lehet lefogyni, és ez magasan tartja anyagcseréjét, így a súlyt is le tudja tartani.
A haladás és a BMI nyomon követése
Kövesse nyomon az előrehaladást, hogy nyilvántartást vezethessen a súlycsökkentő utazás eredményeiről. Noha valószínűleg rohan a BMI "normál" tartományba juttatása érdekében, érdemes megvizsgálnia más egészségügyi mutatókat is. Mérje például a derékméret időbeli változásait. Ahogy elégette a felesleges zsírt, amely korábban kiterjesztette a derékvonalát, javítja az egészségét. Vigyázzon más olyan jelekre, amelyek egészségesebbé válnak. Lehet, hogy hosszabb ideig tud edzni, kardio alatt nagyobb intenzitással dolgozni, vagy nehezebb súlyokat emelni az erőn való edzés edzésén. Ne törődj azzal, hogy egy adott számot elér a skálán vagy elér egy adott BMI-t. A font leszámolásakor fontolja meg, hogyan néz ki és érzi magát - nem csak a testsúlyát és a BMI-számot -, mint a végső útmutatót annak eléréséhez, hogy elérte-e céljait.
