A megfelelő erőt edző étrend biztosítja a testének a forrásait, amelyek szükségesek a súlyteremben való elvégzéshez, és utána a helyreállításhoz. Az erőn történő edzés nagyon stresszes lehet a testre, ezért fontos, hogy a testét megadja, amire szüksége van.
Erősítő edzés diéta
Erődzéskor az izmokat a szokásosnál nagyobb mértékben adóztatják. Ez azt jelenti, hogy gyorsabban bomlanak le, és több üzemanyagra van szükségük. A megfelelő ételekkel feltöltheti az izmait, és segít nagyobb és erősebb felépítésében.
A legfontosabb tápanyagokat makroelemeknek nevezik. Három közülük van: fehérje, szénhidrátok és zsír. Mindegyik fontos szerepet játszik abban, hogy segítse az edzést és az edzést. A tápanyagok másik kategóriája a mikrotápanyag, amely vitaminokból és ásványi anyagokból áll. Ha hiányzik vitaminok vagy ásványi anyagok, ez befolyásolhatja teljesítményét és egészségi állapotát.
Arra is aggódnia kell, hogy hány kalóriát fogyaszt. Használhat egy olyan kalóriakövető alkalmazást, mint a MyPlate, hogy beírja az ételét és kiszámítsa a napi kalóriafelvételt. Meg kell próbálnia fenntartani súlyát edzés közben, hogy biztosítson elegendő energiát ahhoz, hogy helyettesítse azt, amit edzés közben eléget.
Fehérje-ajánlások az edzéshez
A fehérje a test egyik legfontosabb építőeleme, ideértve az izmait is. Az elfogyasztott fehérjét emésztjük és aminosavakká alakítjuk, amelyeket egyesítünk, hogy különféle fehérjéket állítsunk elő.
A szervezet összeszereli az aminosavakat, hogy bármilyen szerkezetet létrehozhasson. Erődző edzéskor az izmokat a szokásosnál nagyobb stressz okozza, ami növeli a fehérjebeviteli igényét.
Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt javasolja, hogy testtömeg esetén 1, 2–2, 0 g / testtömeg-kilogramm étkezzen be naponta. Ez a teljes kalóriabevitel kb. 17–28 százaléka. Ennél többet is enni lehet, de próbáljon meg nem esni a testtömeg-kilogrammonkénti minimum 1, 2 gramm alá.
Az izmok felépítéséhez elegendő mennyiségű fehérjét kell ennie, mivel az erőn történő edzés rontja az izmokat. Az erőn történő edzés okozta kár növeli az izombontást. Ha elegendő fehérjét eszik, akkor a test több fehérjét épít fel, mint elbontja, így a fehérje nettó nyeresége lesz.
Az élelmiszer-fehérjeforrásoknak sovány állati eredetűnek kell lenniük, például csirkének és halnak. Meg kell próbálnia korlátozni az elfogyasztott vörös hús mennyiségét, mivel az magas telített zsírtartalmú, ami növeli a szívbetegség kockázatát. A tojás és a tej szintén magas fehérjetartalmú állati forrás. A vegetáriánusok fehérjét fogyaszthatnak dióféléket, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonát.
Szénhidrát-ajánlások az edzéshez
A szénhidrátok a test fő energiaforrása. Még az agyad is elsősorban a szénhidrátokon működik. A szervezet elbontja az elfogyasztott szénhidrátokat glükózmá, amely egy egyszerű cukor, amelyet az energia a test különböző területeire küldhet.
Amikor a test cukrot küld az izomhoz, az izom-glikogénné alakul át, amelyet az izom belsejében tárolnak a későbbi felhasználáshoz. Ez az egyik fő energiaforrás, amelyet a test használ a súlyemeléskor.
Hacsak nem napi több órás edzést végez, nagyon magas intenzitással, akkor csak körülbelül 3–5 gramm szénhidrátra van szüksége a testtömeg-kilogrammonként - nyilatkozta a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratának 2018. augusztusában írt cikke. Étkezéstervezés szempontjából a szénhidrátoknak a napi kalóriabevitel mintegy 42-50% -át kell kitenniük.
Az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend egyre népszerűbbé válik. Elméletileg nem kell nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztania, hogy jól működjön a súlyteremben. Valójában egy, a 2016. decemberi, 21 napos, a Sports Science & Medicine folyóiratban közzétett tanulmány kimutatta, hogy azok a személyek, akik edzett, miközben korlátozták a szénhidrát-bevitelüket, nem láttak különbséget az embereknél, akik normál mennyiségű szénhidrátot fogyasztottak.
Ez a tanulmány azt mutatja, hogy a szénhidrátokra nincs szükség, de egyes szakértők nem értenek egyet. Például a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the International Society of Sports Nutrition) szerint a szénhidrátok nélkülözhetetlenek minden sportos teljesítményhez. Önön múlik, hogy a szénhidrátokat be kívánja-e venni az étrendbe, de gyakran ajánlott.
A teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök a szénhidrát legjobb formái. A teljes kiőrlésű gabonák vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek az egészségre. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a kenyér és a tészta egészséges választás. A gyümölcsök és zöldségek szénhidrátokat, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, így ezek étrend elengedhetetlen részét képezik.
A keményítőtartalmú szénhidrátok, mint például a burgonya és a tészta, szintén egészségesen fogyaszthatók, különösen, ha elősegítik a napi szénhidrát-célok elérését. Próbáljon távol maradni az édességektől, például a cukorkaktól, és összpontosítson arra, hogy teljes szénhidrát-célokat teljes ételekkel teljesítsen.
Kövér ajánlások az edzéshez
A zsír a harmadik és utolsó makrotápanyag. Ezenkívül energiát és tápanyagokat biztosít zsírban oldódó vitaminok formájában. A zsír hihetetlenül sűrű formája az energiatárolásnak. Az átlagember kb. 50 000–60 000 kalóriát vesz fel zsírtartalmukkal.
Ha erõsítõ diétát tart, napi testtömeg-kilogrammonként 0, 5–1, 0 grammra van szüksége. Ez a teljes kalóriabevitel kb. 25–35% -a. A szükséges zsírmennyiség viszonylag alacsony, mert annyira magas kalóriatartalmú. 9 kalória / gramm zsír, szemben a 4 kalória / gramm szénhidráttal és fehérjével.
Számos zsírforrás létezik, és néhányuk egészségesebb, mint mások. A transz-zsírok a legrosszabb típusú zsírok, amelyek a szívbetegségekhez kapcsolódnak közvetlenül. Az ilyen típusú zsírt teljes mértékben el kell kerülnie. Ellenőrizze az élelmiszerek tápértékjelölését, hogy tartalmaz-e transzzsírokat.
Az egyszeres és telítetlen zsírokat általában a legegészségesebb zsíroknak tekintik. Ezek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a növényi olaj, a diófélék és az avokádó. Míg a transzzsírok veszélyesek a szív egészségére, a telítetlen zsírok valójában segítenek a szívedben az artériák gyulladásának csökkentésében.
A telített zsírok korlátozott mennyiségben elfogadhatók, ám ezeknek nem szabad a zsírbevitel legnagyobb részét képezni. Ezek megtalálhatók a vörös húsban és a tejtermékekben. Próbálja meg csökkenteni ezeket a zsírokat, és adjon hozzá több telítetlen zsírt az étrendjéhez.
Étkezés száma naponta
A napi étkezések száma nem a legfontosabb tényező az étkezési tervben. Fontos azonban, hogy a lehető legkövetkezetesebb legyen. A legtöbb ember naponta háromszor étkezik. Négy kisebb ételt vagy két nagy ételt is készíthet, attól függően, hogy mennyi ideig kell főzni, elkészíteni, enni és megtisztítani.
A súlyemelő étkezési terv kidolgozása során a legfontosabb az, hogy elegendő táplálékot eszik, megfelelő makroelemekkel és egészséges táplálékforrásokkal. Ne feledje, hogy ha napi kevesebb ételt eszik, akkor nehezebb lesz elfogyasztani az összes szükséges kalóriát.
Az European Journal of Sport Science közzétett, 2016. augusztusbeli tanulmány olyan alanyokat vizsgált, akik étkezésüket négy órás időtartamra korlátozták. Az alanyok engedték enni annyit, amennyit csak akartak abban a kis ablakban. Ám a nap végén átlagosan 650 kevesebb kalóriát fogyasztottak, mint a nem korlátozott csoport.
A tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a kevesebb étkezés nem volt negatív hatással az ellenállás edzésére, de ez egy rövid távú tanulmány is. Lehetséges, hogy a kevesebb étkezés hosszú távon akadályozná az erőn történő edzést.
Ha naponta háromszor étkezik, hagyjon helyet az ételek között az étel emésztése érdekében, hogy a nap folyamán ne legyen túl tele. Van idő is snack-re étkezés között. Próbáljon minden étkezéskor fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyasztani.
A reggeli például tojásból, spenótból, paradicsomból, zablisztből és almából állhat. Egy étkezés során zsír, fehérje és szénhidrátok vannak. Ha egyenletesen osztja el a makrotápanyagokat, kiegyensúlyozott ételeket kaphat. Ne feledje, hogy az étkezés nagy részét a szénhidrátok képezik, ezért várjon, hogy minden étkezéskor több szénhidrátot fogyaszt, mint bármely más makroelemet.
Edzés előtti és utáni táplálkozás
Fontos az étkezés felépítése az edzés előtt és után. Nem akar túl sokat enni egy erõsségi edzés elõtt, mert ez lassúnak vagy akár émelygõnek is érzi magát. Azonban kb. Két órával kell ennie, hogy a testének elegendő energiát adjon az edzés során.
Az edzés után is meg kell próbálnia enni egy fehérjeben gazdag ételt, körülbelül 20-30 gramm fehérjetartalommal. Ez gyorsan fehérjét szállít az izmokhoz, és segít visszatérni az edzésből.
A szénhidrátok is fontosak az edzés után. Az izmok felszívhatják és tárolhatják őket a következő edzéshez. Az edzés után kb. 35 gramm szénhidrát inni vagy enni lehet, hogy a test lendületet adjon.
Míg az edzés utáni étkezés nem eredményezi vagy rontja el az eredményeket, optimalizálja a gyógyulást. Próbáljon bele egy kis edzés utáni ételt az étkezési tervbe, vagy időzítse az edzést úgy, hogy az után három napi étkezés egyikét megegyezik.
Kiegészítők az erősítő edzéshez
Számos kiegészítőt forgalmaznak a súlyemelő diéta felé. Például a fehérjepor, a kreatin és az edzés előtti kiegészítők népszerűek a testépítők és a szabadidős tornaterem látogatók körében. A fehérjekiegészítők javíthatják az erőnlét edzésből származó nyereségeket - nyilatkozta a British Journal of Sports Medicine 2018. márciusi áttekintése.
A táplálékkiegészítők azonban nem lehetnek prioritások az étkezési tervben. Ezek célja egy már eleve tápláló étrend kiegészítése. Ha úgy találja, hogy például nem képes elérni a fehérjeigényét, fontolja meg a fehérjepor vásárlását.
A vegánok és a vegetáriánusok különösen érzékenyek az alacsony fehérjeszintre. Kiegészíthetik fehérjeporokkal, hogy normális szintre növeljék fehérjebevitelüket. A vitamin- és ásványianyag-hiányokat a multivitaminok szedésével orvosolhatják. A kiegészítők hasznosak lehetnek, de nem lehetnek mankónak.
