Lehet, hogy nem sokat gondolsz az ágyék izmaira, amíg el nem kezdnek zavarni. A combok és az ágyék mély szövete és izma szorosá és merevé válhat a rossz testtartás és inaktivitás miatt. Ez a csípő gyengeségéhez vezethet, amely fájdalmat okozhat az alsó hátán, a csípőjén és a térdén.
Az ágyéki szakaszok csökkenthetik a fájdalmat és javíthatják a csípő mobilitását, így nagyobb mozgásteret engednek a csípőízületekben. Ne felejtse el melegíteni öt-tíz perces dinamikus tevékenységgel, például kocogással, nyújtás előtt.
Aktív ágyékfeszítések
A belső comb és az ágyék nyújtása a nyújtás megtartásával csökkenti az ideg stimulációját arra a régióra, amely hozzájárulhat a szorításhoz és az érzékenységhez. A területet meghosszabbíthatja úgy is, hogy a csípőízületeket többször elmozdítja a test közepén és felé. Az ilyen típusú nyújtás, amelyet aktív vagy dinamikus nyújtásnak hívnak, javítja a szövetek rugalmasságát, ami növeli mozgásterületét az edzés előtt.
1. Álló csípőhosszabbítás
Ez a gyakorlat a csípő hajlítását, a comb felső részét és az ágyék mélyét nyújtja, miközben aktiválja a fenékét. A has és a gerinc stabilitásán is dolgozik, miközben fenntartja testtartását és megtartja az nyújtást.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon együtt a lábaiddal, és lépjen hátra a bal lábával. Miközben meghúzza a bal fenékét és a súlyát a jobb lábára állítja, emelje fel a bal karját a feje fölé, és kissé húzza hátra a törzset. Tartsa ezt a szakaszot három mély lélegzettel, majd hajtsa jobbra a törzsét, hogy nyújtsa a hónaljától a törzsén át a szöveteket a bal csípőre és a combra. Tartsa ezt a szakaszot három mély lélegzettel. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon és a csípőn.
2. Aktív béka nyújtás
Ez a gyakorlat mozgatja a csípőízületeket és a belső combokat a test közepére, illetve ki a test közepéből, megnyújtva és összehúzva az izmokat és az ízületeket. Ezt a gyakorlatot a földön tartva a gerinc a helyén marad, miközben csak a csípőízületeket mozgatja.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátán, és tedd a lábad a földre hajlított lábakkal együtt. A szájon át kilélegezve engedje le térdét a földre, miközben tartja a lábad talpát. Ez megfeszíti a comb és az ágyék összes kötőszövetét. Tartsa meg a szakaszot egy mély lélegzettel, majd hozza össze a térdét. Ismételje meg a gyakorlatot két, 10 ismétlésből álló sorozatra.
3. Saját myofascial kiadás
Az ön-myofascialis felszabadulás (SMR) egy önmasszírozó módszer, amely felszabadítja a szoros szöveteket, amelyek kiváltó pontokat vagy izomgörcsöket okoznak. A belső comb és a környező izomcsoportok masszírozásával habbal, hengerrel vagy a saját ujjaival és hüvelykujjával csökkentheti a küszöbpontok számát és javíthatja a szövetek keringését. Használja az SMR-t az edzés előtt és után, hogy csökkentse az izomfájdalmat és meggyorsítsa a gyógyulást.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Mindkét végén tartson masszázspálcát, és üljön a szék szélére, lábával a földön. Görgesse ismételten a bot közepét a belső combja mentén, amíg az érzékenység el nem csökken. Gördítsük fel a combjainkat, a csípő oldalát, a borjakat és a melltartókat, hogy javítsuk az általános szöveti rugalmasságot.
