A testtömeg-guggolás egy hatékony alsó testgyakorlat, amely a hátringjait, a négyfejű és a mellső izmait célozza meg. Ha azonban rosszul hajtja végre a guggolást, felesleges stresszt tehet az alsó hátára vagy a térdére. A megfelelő guggoláshoz lapos lábúnak kell maradnia a guggolás során, és nem szabad felállnia a lábad golyóira.
Végrehajtás
A testtömeg-guggoláshoz álljon egy vízszintes felületen úgy, hogy lába körül van a csípő szélessége és a lábujjai előre mutatnak. Nyomja vissza a csípőjét és hajlítsa meg térdét, hogy leengedje a testét a padló felé. A leereszkedéskor állítsa vissza a súlyát a sarkára. Álljon meg, amikor a térd 90 fokos kanyarban van. Ezen a ponton a súlyát egyenletesen kell kiegyensúlyozni a sarok és a lábad golyói között. Szüneteltesse a számlálást, majd nyomja meg a sarkát, hogy visszaálljon.
Jelentőség
Ahogy leereszkedsz egy testtömeg-zömökbe, visszaszorítja a súlyát a sarkára. Ez a váltás megakadályozza a térdét, hogy túlságosan előre tolja a lábujjait. Ha előremozgatja a súlyát a lábad golyóin, a térd előre fog lépni a lábujjainál. Ez indokolatlan terhelést jelent a térdízületein. Annak ellenére, hogy nem célszerű előre tolni térdét, természetesen előrehaladhatnak még akkor is, ha tökéletes formában hajtják végre a guggolást. Amint azt az Amerikai Testmozgás Tanácsa vagy az ACE megjegyzi, ha hosszú végtagod van, a térd nagyobb valószínűséggel halad előre a lábujjainál, miközben az alsó lábszáma előrehalad az egyensúly fenntartása érdekében.
Technika
A megfelelő guggolás kialakításának kulcsa a csípő csuklása. A guggolás mozgása nem a térdből származik; a csípőből származik. Gondolj az ülésre egy széken. Indítsa el a guggolást úgy, hogy kihúzza a csípőjét, és visszahúzza őket. Térd természetesen követni fogja. Ez megőrzi a súlyát a sarkában, és csökkenti a térd előrehaladását. Ha nem tudsz guggolni anélkül, hogy felemelnéd a lábad golyóit, akkor az alsó lábainál rugalmassági probléma merülhet fel.
szempontok
A háromszoros guggolás magában foglalja a sarok felemelését a padlóról a guggolás végén. Ez egy kombinált gyakorlat, nem a guggolás technika megváltoztatása. Ön hozzáad egy borjúemelést a guggolás gyakorlathoz. Egyszerűen csak elvégez egy rendszeres testtömeg-guggolást, de miután álló helyzetben van, emelje fel a súlyát a lábad golyóira, hogy végrehajthassa a borjúemelést. Lassan engedje le sarkát a padlóra, és kezdje el a zömök leszállást.
