Ijesztő feladat lehet az edzés előtti és utáni étkezés dátuma. Túl sok étel edzése előtt érezheti magát, mintha az edzőteremben húzódna, és émelygést vagy görcsöt okozhat. Másrészt, ha edzés előtt kevés vagy egyáltalán nem eszik, az alacsony vércukorszint miatt gyengeséget és fáradtságot okozhat. Ugyanolyan fontos, hogy mit kell enni az edzés után, mivel ez meghatározza, hogy a test mennyire helyreáll a testmozgásból.
Edzés előtti étkezés
Tervezze meg, hogy 30 perctől két óráig étkezzen - edzés előtt, attól függően, hogy mennyi étkezés van. Ez azért fontos, mert azt az energiát kívánja az ételtől, amelyet éppen evett, anélkül, hogy edzés közben nehéz a gyomorban ült. A Discovery Health szerint a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étkezés, amely mérsékelt mennyiségű fehérjét tartalmaz, könnyen emészthető, és segít fenntartani a vércukorszintjét. Az edzés előtti nagyszerű étkezésre példa lehet a zabliszt vagy a teljes kiőrlésű pirítós, a tojás és a darab gyümölcs vagy a pulyka szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, amelyben csak a megfelelő mennyiségű szénhidrát és fehérje van. Attól függően, hogy a napszakban mekkora edzést végez, szüksége lehet egy könnyű snackre, például joghurtra és egy darab gyümölcsre.
szempontok
A tökéletes edzés előtti étkezés meghatározása próbálgatást és hibát igényel. A Discovery Health szerint néhány ember ehet az edzés előtt 30 perccel, és nagyszerűen érezheti magát, míg mások émelyghetnek és lassúak lehetnek. A MayoClinic.com azt javasolja, hogy tartson étkezési naplót, hogy nyomon tudja követni, mit eszik, mikor eszik, és hogyan érezte magát az adott edzés során. Ez lehetővé teszi, hogy megtalálja azt, amely a testének legmegfelelőbb.
Edzés utáni étkezés
A MayoClinic.com szerint az edzés után 1–2 órában szénhidrátokban és fehérjében gazdag étkezést kell enni. A szénhidrátok segítik az energia feltöltését, a fehérje pedig az edzés során lebontott izmok újjáépítésében segít, különösen akkor, ha ellenállás-edzést végez. Az edzés utáni ételekre példaként említhető a csirke rizzsel és párolt zöldségekkel, vagy tonhal szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel, könnyű majonézzel.
Hidrát
Fontos, hogy sok vizet igyon, hogy elkerülje a kiszáradást edzés közben. A test vizet használ a glükóz szállításához a sejtekbe és a hulladék eltávolításához a sejtekből. Hidratált állapotban a test képes lesz fenntartani a testmozgáshoz szükséges fizikai aktivitást. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint az edzés előtt és után 2-3 csésze vizet kell inni, és az edzés során 15-15 percenként kb. 1 csésze vizet. Ha egy óránál többet gyakorol, akkor jó ötlet lehet egy sportital helyettesíteni az izzadás során elvesztett elektrolitokat.
Fitness célok
A MayoClinic.com szerint, attól függően, hogy mi a fitnesz célja, valószínűleg módosítania kell az étrendjét. Például, ha megpróbál izomzatot fektetni, akkor több fehérjét fog enni. Ha a célja maratoni futás, akkor növelni fogja a szénhidrátbevitelét. Annak ellenére, hogy mi a fitnesz célja, fontos hallgatni a testét. Mivel mindenki más, nem mindenki fog működni mindenki számára. A legjobban ismeri a testét, ezért hallgassa meg, mit mond. A testmozgás megkezdése előtt konzultálnia kell orvosával, és kérjen tőle javaslatokat az étrendbe történő beépítéshez.
