A mélysütés olyan főzési módszer, amely lezárja a nedvességet, ropogós felületet eredményez, javítja az ízét és textúráját. A sütéshez való legjobb olaj kiválasztásakor vegye figyelembe az egyes termékek tulajdonságait, beleértve a feldolgozás módját, a hőstabilitást, a viszkozitást és az általános egészségügyi előnyöket.
Tipp
A mély sütéshez válasszon semleges ízű - lehetőleg finomítatlan - magas füstpontú olajat. Ideális esetben keressen egy olyan, amely telítetlen zsírsavakban gazdag és alacsony telített zsírtartalmú.
Vegye figyelembe a füstpontot
A sütéshez a legjobb olaj kiválasztásakor az egyik legfontosabb szempont, hogy hogyan reagál a melegítés során. A mély sütéshez 212 fok (Fahrenheit) foknál magasabb főzési hőmérsékletet (forrásban lévő víz hőmérséklete) kell használni. A főzőolaj sokkal magasabb hőmérsékleten is melegíthető, amely ehhez a finom ropogós pirítóhatáshoz szükséges.
Az a hőmérsékletet, amely miatt egy adott olaj égni kezd és oxidálódik, "füstpontnak" nevezzük. A főzőolaj füstpontjánál magasabb hőmérsékletre történő felmelegítése degradációt okoz, amely mérgező füstöket és káros szabadgyököket eredményezhet. Ezen melléktermékek némelyike káros hatással lehet az egészségre - figyelmeztet egy, az ACTA Scientific Nutritional Health kiadványban 2018. májusában megjelent kutatási cikk .
Mélysütéskor fontos, hogy válasszon egy magas füstpontú olajat. A Canola Council szerint a sütéshez az olajhőmérsékletet 365–375 F hőmérsékleten kell tartani.
Ha ételt ad az olajhoz, akkor kezdetben alacsonyabb lesz a hőmérséklete, ezért a legjobb, ha az olajat kb. 15 F-rel melegíti fel, mint az optimális mélysütés hőmérséklete. Ezért olyan olajokat kell használnia, amelyek füstpontja körülbelül 400 F körül van. Az alacsonyabb füstpontúak nem ellenállnak a magas hőségnek, ezért ezek a legegészségesebb olajok a serpenyőben történő sütéshez vagy alacsony hőmérsékleten történő főzéshez.
A telített és egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag főzőolajok általában tartalmazzák a legmagasabb füstpontot és jobban ellenállnak az oxidációnak - nyilatkozta az Advances in Nutrition című 2015. májusi tanulmány. Ezzel szemben a magas többszörösen telítetlen zsírok könnyebben bomlanak le, mert rövid láncú zsírsavakat tartalmaznak, amelyek melegítés közben szétesnek.
Finomítatlan vagy finomított olajok
Számos eljárást használnak az olaj kivonására növényekből, magvakból és diófélékből. Ez nyomás, például hidegen sajtolás, vagy mechanikus, hő- vagy kémiai eljárások alkalmazásával valósítható meg.
A gyártók finomítják az olajat a tisztaság és a tisztaság érdekében, csökkentik a tapadást a hosszabb tárolás érdekében, és termékeik ellenállóbbá teszik a dohányzást. Az amerikai testmozgás tanács szerint minél finomabb olaj, annál magasabb a füstpont.
A finomítási eljárás azonban nemcsak az ízét, hanem a polifenolok szintjét is érinti, amelyek segítenek megvédeni a sejteket az oxidatív károsodásoktól - jegyzi meg a PennState Extension. A feldolgozás csökkentheti az olajban levő mikrotápanyagokat, valamint antioxidáns aktivitását, és lipidek lebomlását idézheti elő. Ez végső soron befolyásolja az olaj lehetséges egészségügyi előnyeit, ahogyan arról a 2019. márciusi tanulmány a PLOS One-ban közzétette.
A legtöbb olaj, amelyet a szupermarketek polcán talál, finomításra kerül, bár sokan finomítatlanok is, bár gyakran drágák. Amikor csak lehetséges, válasszon olyan olajokat, amelyek magas füsttartalmúak, a legtermészetesebb formában, például szűz, finomítatlan vagy hidegen sajtolt változatot.
A füstpont összehasonlítása
Az alábbiakban összehasonlítjuk néhány, a kanadai Canola Council és a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola által elõállított néhány olyan olaj füstpontját, amelyek elviselhetik a magas fõzési hõmérsékletet:
Általános főzőolajok, amelyekben a legmagasabb a füstölési pont, Fahrenheit fokban mérve
|
Olívaolaj (feldolgozott) |
428 |
|---|---|
|
Olívaolaj, extra szűz |
331 |
|
Repceolaj |
468 |
|
Repce, Magas Olaj |
475 |
|
Kókuszolaj (Finomítva) |
400–450 |
|
Kókuszolaj, szűz és extra szűz |
350 |
|
Kukoricaolaj |
453 |
|
Mogyoró olaj |
471 |
|
Szójabab olaj |
453 |
|
Sáfrány, magas olajsav |
468 |
Az étrendi zsírok egészségügyi előnyei
A szervezetnek zsírokra van szüksége a megfelelő működéshez. Az Amerikai testnevelési tanács szerint a zsírok szerves részét képezik a sejtszerkezetnek, és segítik az izmok összehúzódását, a véralvadást, az immunfunkciót és a vérnyomást. Ez a tápanyag a zsírban oldódó vitaminok - például az A, D, E és K. vitamin - felszívódásához is szükséges. Az amerikaiak étrendi útmutatója azt javasolja, hogy a napi kalória 25–35% -át fogyasszák el zsírból.
Az olajban levő zsír a telített és telítetlen zsírsavak keverékét is tartalmazza. A telítetlen zsírok, beleértve az egyszeres és telítetlen zsírsavakat, a legegészségesebb választás.
A többszörösen telítetlen zsírok közé tartoznak az omega-3 és az omega-6 zsírsavak, amelyek elősegítik a test funkcióinak szabályozásához szükséges hormonszerű vegyületek képződését. Az Omega-3-k szerepet játszanak a gyulladás csökkentésében és a betegségek, például az ízületi gyulladás, a lupus és az asztma elleni védelemben, mondja a PennState Extension. Az omega-6 zsírsavak növelik a fertőzés és sérülés gyulladásos reakcióját. Segítik az alvadás fokozódását és korlátozzák az erek méretét, csökkentve a vérzést.
Az egyszeresen telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, és lehűléskor szilárd anyaggá válnak. Az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag olajok, például az olajsav hozzájárulhatnak az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentéséhez és védik a szív- és érrendszeri betegségeket. Az American Heart Association szerint ezek az egészséges zsírok hozzájárulnak az antioxidáns E-vitamin táplálkozásához.
A telített zsírok olajokban találhatók, amelyek szobahőmérsékleten szilárd anyagok. Ezek negatívan befolyásolhatják az egészségét, és szívbetegségekhez és súlygyarapodáshoz vezethetnek - állítja az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára. A legtöbb telített zsírt tartalmazó olajok a trópusi olajok, például a kókuszdió- és pálmaolajok. Az étkezési irányelvek azt javasolják, hogy a telített zsírok bevitelét a kalória kevesebb, mint 10% -ára korlátozza.
Az olajzsírok összehasonlítása
Az alábbi táblázat összehasonlítja a telített, egyszeresen telítetlen (MUFA) és többszörösen telítetlen zsírok (PUFA) mennyiségét 100 gramm (3, 5 uncia) különféle olajokban, közepesen magas hőmérsékleten. Általában véve, minél alacsonyabb a telített zsírtartalom és annál nagyobb a telítetlen zsírtartalom, annál egészségesebb az olaj.
Főzőolajok teljes zsírtartalma - gramm / 100 gramm
|
Olaj |
Összes MUFA |
Teljes PUFA |
Összesen telített |
|---|---|---|---|
|
Repceolaj |
64.2 |
28.5 |
7.1 |
|
Napraforgó, magas olajsav |
83.6 |
3.7 |
9.8 |
|
Extra szűz olívaolaj |
73, 3 |
6.6 |
13.3 |
|
Kókuszolaj |
7.1 |
7.1 |
85, 7 |
|
Kukoricaolaj |
28.5 |
57.1 |
14.2 |
|
Sáfrány, magas olajsav |
75.2 |
12.8 |
7.5 |
|
Mogyoró olaj |
46.2 |
32 |
16.9 |
Transz-zsírok alakulnak ki, amikor a növényi olajokat rövidítéssel és margarinná hígítják. Ennek eredményeként részlegesen hidrogénezett olaj alakul ki, amely negatív hatással lehet az egészségre és növeli a szívbetegségek kockázatát - mondja az Indian Heart Journal 2016. július-augusztus számában közzétett tanulmány .
A legjobb olaj a sütéshez
A sütéshez használt legjobb olajok közül néhánynak magas a füstpontja, egészséges egyszeresen telítetlen zsírok és kevés telített zsírtartalmúak. Ide tartoznak az olajbogyó, a repce, a kukorica és a sáfrányos magas olajtartalmú olajok.
Az extra szűz olívaolaj (EVOO) a mediterrán étrend szerves alkotóeleme. Gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban, így kevésbé valószínű, hogy magas hőmérsékleten oxidálódjanak.
Annak ellenére, hogy alacsonyabb füstpontú, mint más olajok, sütésre is használható. Az ACTA Scientific Nutritional Health cikkben közzétett tanulmány szerint további tényezők, például az oxidatív stabilitás, szintén fontos szerepet játszhatnak a magas hőmérsékleten történő főzéshez való alkalmazás alkalmasságának meghatározásában.
A kutatók az extra szűz olívaolajat 464 F hőmérsékletre hevítették és hat órán át 356 F hőmérsékleten tartották. Az EVOO alacsonyabb szintű oxidatív melléktermékeket eredményezett, mint a többi vizsgált olaj - szűz olívaolaj, olívaolaj, repceolaj, rizskorpaolaj, szőlőmagolaj, kókuszdióolaj, mogyoróolaj, napraforgóolaj és avokádóolaj. Zsírsav-profilja és antioxidáns-tartalma a legstabilabb, ezt követi a kókuszdióolaj és más szűz olajok, mint például avokádó és magas olajsavtartalmú magolajok.
Egy másik tanulmány, amelyet 2017. májusában tettek közzé az Élelmiszertudomány és az Élelmezésbiztonság átfogó áttekintésében, hasonló megállapításokat tartalmaz. Az olívaolaj hevítéskor hasonlóan vagy jobban teljesít, mint a többi növényi olaj. A tanulmány arról számolt be, hogy a szűz olívaolajjal és az EVOO-val történő sütés pozitív hatással lehet az egészségre és a betegségek megelőzésére, csökkentheti az inzulinrezisztenciát és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Még mindig keresi a legjobb olajat sütéshez? Fontolja meg a repceolajat. Általában finomított olajként értékesítik, és hővel és hexánnak nevezett oldószerrel extrahálják. A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskolája szerint némi aggodalomra ad okot, hogy a hexán befolyásolhatja stabilitását, elpusztíthatja az omega-3-okat és akár transzzsírokat is létrehozhat.
A kutatók azonban azt állítják, hogy nincs bizonyíték arról, hogy a hexán bármilyen egészségügyi kockázatot jelent-e, figyelembe véve a repceolaj kis mennyiségét. Ráadásul a finomítás során végzett szagtalanítás miatt a repceolaj nagyon alacsony transz-zsírtartalmat tartalmaz, bár ez a folyamat csökkenti az omega-3-szintjét is.
A magas olajtartalmú repceolaj több egyszeres és kevésbé telítetlen zsírt tartalmaz. Ez stabilabbá teszi, nagyobb hőtoleranciát és jobb választékot kínál a mélysütéshez, összehasonlítva más, többszörösen telítetlen zsírokkal, például kukoricával, földimogyoróval és sáfrányos olajával - mondja a Canola Council.
Használhat napraforgóolajat is. Noha magas a füstpontja, a European Journal of Nutrition 2017. júniusi tanulmánya szerint a napraforgóolaj sütésre történő felhasználása növeli a DNS oxidatív károsodását a lenyelés után, míg a szűz olívaolajnak az ellenkező hatása van.
