A különféle élelmezési csoportok egészséges választását tartalmazó mini ételek megkönnyítik a táplálkozási igények kielégítését, az éhezés kezelését és az összes kalóriabevitel ellenőrzését. Ha azonban az étkezéseket 300 kalóriára korlátozza, akkor naponta háromszor többször kell ennie. A nők általában legalább 1000–1200 kalóriát igényelnek, a férfiak pedig legalább 1200–1 600 kalóriát igényelnek az alapvető energia- és táplálkozási szükségletek kielégítésére - bár a fogyáshoz szükséges megfelelő kalória-célok magasabbak lehetnek az egyes tényezők alapján. Egy másik lehetőség az, hogy naponta négy-öt mini-étkezést fogyasztanak, három órás távolságra.
1. lépés
Kezdje két-három adag nem keményítőtartalmú zöldséggel. Egy adag zöldség kb. 25 kalóriát jelent. Egy csésze saláta zöldek vagy 1/2 csésze főtt zöldség szolgál fel. A táplálkozás maximalizálása érdekében minden étkezés során vegyen fel különféle zöldségeket. Mivel a zöldségek alacsony kalóriatartalommal bírnak, ezek segítik a kevesebb kalóriával teli éreztetését.
2. lépés
A 300 kalóriatartalmú étkezés tervezésekor vegyen fel sovány fehérjemennyiséget. Ha olyan fehérjéket választ, amelyek legfeljebb 3 g zsírt tartalmaznak, a kalóriatartalom 1 oz-onként. az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint átlagosan 35–55 kalóriát szolgál fel. Ezen a kalóriaszinten választható a bőr nélküli csirke vagy pulyka, sovány marhahús, alacsony zsírtartalmú sajt, lepényhal, lazac, tojásfehérje és hüvelyesek.
3. lépés
Adjon hozzá adagot teljes kiőrlésű gabonaféléket vagy keményítőtartalmú zöldségeket az étkezési tervhez. Egy 1/2 csésze teljes kiőrlésű tészta, bolgár, édes burgonya vagy kukorica 80 kalóriát ad az étkezéséhez. Egyéb lehetőségek: 1/3 csésze barna rizs, hüvelyesek vagy kuszkusz.
4. lépés
Végezze el étkezését egy kis adag gyümölcsrel. 60 kalória esetén választhat egy kis almát, egy fél közepes grapefrutot, egy közepes őszibarackot vagy 1 csésze friss bogyót.
5. lépés
Számolja az ételek ízének fokozására szolgáló ételízesítőkből és ételízesítőkből származó kalóriákat. Ízesítse ételét egészséges zsírokkal, például olívaolajjal és repceolajjal, amelyek kb. 45 kalóriát biztosítanak teáskanálonként.
Tipp
Fogyaszthat kalóriamentes italokat étkezés közben, hogy segítsen a kalória-célkitűzésen belül maradni. Ha a cél az, hogy naponta négy-öt mini-étkezést egyen, akkor két étkezés közben cserélje ki a kiszolgált gyümölcsöt 1 csésze alacsony zsírtartalmú tejre. Egyébként a tervezett alacsony kalóriatartalmú ételek részeként megkaphatja a tejkezelést. Az étkezési szokások megváltoztatása előtt konzultáljon orvosával, ha étkezési problémái vannak az egészséggel.
