Ez valószínűleg nem egy hatalmas sokkoló, de ahogy öregszik, a test megváltozik. Emiatt a 40 éven felüli férfiak számára a legjobb étrend sokkal másképp néz ki, mint ami egy 20 éves tányéron található. A megfelelő étrend mindig hasznos, de ha öregszik, akkor ez különösen fontos az egészségének.
Az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint az étrend közvetlenül kapcsolódik a csontok egészségéhez, a szem egészségéhez, az immunrendszerhez, a szív- és érrendszeri egészséghez és az agy egészségéhez, valamint a fizikai képességeihez, mint például a mozgékonyság és rugalmasság - olyan dolgok, amelyek hajlamosak délre menni, amikor öregszik. Az öregedéssel elkezdi veszíteni az izomtömegét, lecsökken az anyagcseréje, csökken a kalóriaszükséglete és növekszik az egyes tápanyagok iránti igény.
Noha nem létezik egy speciális étrend egy 40 éves vagy idõsebb férfiak számára, a kalóriaszükségletre való figyelem és a megfelelõ tápanyagok beszerzése segíthet abban, hogy a lehetõbb egészséges maradjon.
Miért kell változtatni a táplálkozást?
Az öregedéssel természetesen elkezdi veszíteni az izomtömegét. Miközben ez a csökkenés a 30-as években kezdődik, addig gyorsabb lesz, minél idősebb lesz. Mire 50 éves vagy, valószínűleg elvesztette izomtömegének kb. 10% -át. A 65 éves kor elérésekor ez a szám 15 százalékra ugrik, 80-ra pedig 80-ra csökken , mintegy 50 százalékot veszítenek - mondja az Oncotarget 2017. márciusi jelentése.
Az izom mellett elveszíti a csontját is. Együtt ez a csont- és izomvesztés komoly veszélyt jelent az ön függetlenségére, mivel öregedni fog - mondja a Journal of Cellular Physiology 2015. novemberi jelentése.
Azt is megnehezíti a testsúly kezelése. Ha elveszíti az izomtömegét, akkor a nyugalmi anyagcseréje - vagy a nyugalomban elégetett kalóriák száma is csökken. Emiatt az idősebb férfiak, különösen az inaktív idős férfiak általában alacsonyabb kalóriaszükséglettel rendelkeznek, mint a fiatalabb férfiak. Ez az oka annak, hogy ha nem változtatja meg étrendjét az öregedéskor, akkor észreveheti, hogy elkezdene fogyni, különösen a középső szakasz körül.
De van jó hír: az étrend és az életmód fontos szerepet játszik az egészségében, amikor 40 éves vagy, és annál fiatalabb. Lehet, hogy hallotta a régi mondást, miszerint „egy uncia felesleges megelőzés megéri egy kiló gyógymódot”, és ez különösen fontos az öregedéskor.
Csökkenő kalóriaszükséglet
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia rámutat arra, hogy mivel a férfiak általában több izmot tartalmaznak, mint a nők, és ők nagyobbak, több kalóriára van szükségük. Noha nincs egy mindenki számára alkalmas szabály, hogy pontosan hány kalóriára van szükség a 40 év feletti férfiak számára, ez a szám általában napi 2000 és 2800 kalória közé esik, ha közepesen aktív.
Az öregedéssel azonban a kalóriaszükséglet csökken, mivel az anyagcseréje lassabb. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériuma életkor szerint bontja a férfiak kalóriaigényét a 2015–2020 közötti élelmezési útmutatóban az amerikaiak számára. A diagram így néz ki:
- 41 és 55 év között: 2200–2800 kalória naponta
- 56-60 éves kor: 2200-2600 kalória naponta
- 61 és 75 év között: 2000–200 kalória naponta
- 75 éves és idősebb: 2000–2400 kalória naponta
Az ülő férfiaknak, azaz keveset gyakorolnak testmozgás nélkül, be kell tartaniuk a tartomány alsó végét, míg a nagyon aktív férfiak az étrendüket a magasabb kalóriaszám alapján alakíthatják ki. De míg a kalóriaigény csökken, bizonyos tápanyagokhoz javasolt mennyiség növekszik.
Ezért egyre fontosabbá válik a tányéron lévő ételek optimalizálása, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a táplálkozás szempontjából a legtöbb dollárt megkapja-e.
40 éves férfi diéta
Az öregedéssel a test kevésbé lesz hatékony a különféle tápanyagok felszívásában és felhasználásában. Noha ez leginkább a 70 év feletti férfiakat érinti, a 40 éves férfi legcélzott táplálkozása figyelembe veszi, hogy jó ötlet az egészséges szokások kialakulása és a lehető leghamarabb optimalizálni a táplálkozást.
Az ausztráliai Victoria állam kormányának Better Health Channel megjegyzi, hogy vannak bizonyos tápanyagok, amelyek különösen aggályosak, mivel a legtöbb férfi étrend hiányzik ezekből. Ezek a tápanyagok a következők:
- D-vitamin: 600 nemzetközi egység naponta. Ezt lazacból, tojásból, tejtermékből és gombából szerezheti be.
- B12-vitamin: 2, 4 mikrogramm naponta. A B12-vitamin forrásai közé tartozik a hús, baromfi, hal, tojás és tejtermékek.
- Magnézium: 420 mg / nap. A tökmag, a mandula, a spenót és a kesudió jó magnéziumforrás.
- Kálium: napi 4700 milligramm. A burgonya, a banán és az avokádó kiváló káliumforrás.
Míg egy 40 éves embernek ugyanazok a tápanyag-szükségletei vannak, mint egy fiatalabb férfinak, az ember B6-vitamin-igénye kissé nő, napi 1, 4 mg-ról 1, 7 milligrammra, 50 éves életkor után.
Ennek oka az, hogy a B6-vitamin segíti az immunrendszer megerősítését, amely az életkor előrehaladtával működésképtelenné válik - mondta a TuftsNow interjú Simin Nikbin Meydani-vel, a DVM-ből, PhD-vel, a tudományos vezetővel és az Emberi Táplálkozási Kutatóközpont táplálkozási immunológiai laboratóriumának igazgatójával Tufts Egyetem. A vad lazac, a burgonya, a baromfi és az avokádó mind jó forrásai a B6-vitaminnak.
Fogyás, ahogy öregsz
Ha a cél a fogyás, akkor érdemes nem csupán étrendjét megfontolni. A középkorú férfiak számára a legjobb módszer a fogyáshoz, ha a 40 éves férfi jó táplálkozását kombinálják a rendszeres testmozgással. A rendszeres testmozgás közvetlenül éget a felesleges kalóriákat, és így segít a testsúly ellenőrzésében, de ennek további előnyei is vannak.
A Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine 2017. áprilisi jelentése szerint a rendszeres testmozgás segíthet az életkorral összefüggő izomvesztés leküzdésében az izomtömeg és -erősség csökkenésének lelassításával és az izmok regenerációs képességének javításával. A testmozgás javítja az inzulinérzékenységet is, amely csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, és segíti a hasi zsírok kezelését, különös tekintettel az Ön öregedésére.
