A tested energiát nyer attól, amit eszel. A kalória, más néven kilokalória és élelmiszer-kalória, az étrendi energia mérési egységei. Az elfogyasztott kalóriák és a felhasznált vagy elégetett kalóriák kiegyensúlyozása lehetővé teszi a testsúly fenntartását. Lefogyhat, ha több kalóriát költene, mint amennyit fogyaszt. Válassza ki a tápláló ételekből a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok egyensúlyát, hogy kielégítse tápanyagigényét, miközben a kalória-határon belül marad.
Szénhidrát
A szénhidrátok 4 kalóriát biztosítanak grammonként, és ők a test elsődleges energiaforrása. Az amerikaiak 2010-es étrendi iránymutatásai szerint a szénhidrátoknak az összes kalória 45-65% -át kell biztosítaniuk, ami azt jelenti, hogy napi 225-325 gramm szénhidrátot kell kapnia egy 2000 kalóriatartalmú diéta során. A tápanyag-sűrű, magas szénhidráttartalmú ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a teljes kiőrlésű kenyér, a zabliszt és az árpa; hüvelyesek, vagy bab, borsó és lencse. Az alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek, a gyümölcsök és a keményítőtartalmú zöldségek, például az édesburgonya szintén tartalmaznak szénhidrátokat. A cukros ételek és a finomított szemek, például a fehér kenyér magas szénhidráttartalmúak, de kevésbé táplálkozók.
Fehérje
A fehérje elsődleges szerepe a sovány izomtömeg fenntartása, valamint a szövet helyreállításának és gyógyításának elősegítése. A fehérje táplálkozási energiaforrás lehet, ha nem fogyasztanak megfelelő kalóriát, vagy ha a fehérjemennyiség feleslegesen fogy az izmok és szövetek szükségletein. A fehérje csökkentheti az éhezést és segíthet a testsúlyának ellenőrzésében. Az egészséges felnőtteknek a kalória 10–35 százalékát kell fehérjéből nyerniük, a 2010. évi étrendi iránymutatások szerint. Minden gramm fehérje 4 kalóriát biztosít, tehát egy 2000 kalóriatartalmú étrendnek napi 50-175 gramm fehérjét kell tartalmaznia. Források: hús, baromfi, tenger gyümölcsei, tojás, bab, tejtermékek, diófélék és földimogyoró. A teljes kiőrlésű gabonafélék és zöldségek kis mennyiségű fehérjét is tartalmaznak.
Zsír
Minden gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, ami valamivel több, mint kétszerese a szénhidrátok és a fehérje mennyiségének. Az egészséges felnőtteknek a kalóriának 20–35 százalékát, vagy 22–77 gramm zsírt kell kapniuk a zsírból a 2010. évi étrendi iránymutatások szerint. Az étkezési zsírok többségének telítetlennek kell lennie, hogy csökkentse a szívbetegség kockázatát. Forrásai a diófélék és a földimogyoró, a magvak, a növényi olajok és a zsíros halak. A vaj, a zsíros húsok és a teljes zsírtartalmú tejtermékek magas zsírtartalmúak, de egészségtelen telített zsírok, amelyek növelik a koleszterinszintet és növelik a szívbetegségek kockázatát.
Alkohol
Az alkohol egy másik energiaforrás, amely 7 kalóriát jelent grammban, ám a 2010. évi étrendi útmutató figyelmeztet arra, hogy a legtöbb alkoholforrás nem biztosít alapvető tápanyagokat. Az alkoholos italok az ötödik legnagyobb kalóriaforrás az átlagos amerikai felnőtt számára. Néhány alkoholtartalmú italnak azonban egészségügyi előnyei lehetnek. Például a vörös bor emeli az egészséges HDL-koleszterinszintet, mondja a 2013-ban a „Lengyel Szív Naplóban” megjelent cikk. A férfiaknak napi legfeljebb két alkoholtartalmú itallal kell rendelkezniük, a nőknek pedig a fogyasztást egy italra kell korlátozniuk. nap.
