Az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend vihar által veszi a világot. Ezek a karcsúsító tervek gyors eredményeket ígérnek és megfelelnek a mai elfoglalt életmódnak. Egyre több vendéglő és üzlet kínál alacsony cukortartalmú ételeket, hogy lépést tudjon tartani a kereslettel. A legnehezebb annak ismerete, hogy mit kell enni egy magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, és az étkezés megtervezése.
Miért megy alacsony szénhidráttartalmú?
A fogyástól a jobb mentális fókuszig és a glikémiás szabályozásig az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyógyhatásúnak tűnhet. De mi igaz és mi nem? Vajon ezek az étrend-tervek megéri-e az erőfeszítéseket?
A The BMJ-ben közzétett 2018. évi klinikai vizsgálat szerint a szénhidrátok csökkentése növelheti a nyugalmi anyagcserét a fogyás fenntartása során. Ezenkívül elősegíti a ghrelin és a leptin, az étvágyat szabályozó hormonok egyensúlyát. Az étkezők naponta extra 50–70 kalóriát égettek el minden szénhidrát-bevitel 10% -os csökkentése miatt. A kutatók ezeket a hatásokat a hormonális változásoknak tulajdonítják, amelyek a testben alacsony szénhidráttartalmú diéta ideje alatt fordulnak elő.
A cukorbetegek ebből a megközelítésből is profitálhatnak. A 2017. évi áttekintés, amely a Nutrition Society of Proceedings of the Nutrition társaságában található, azt sugallja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a cukorbetegség kezelésében azáltal, hogy csökkenti az étkezés utáni vércukorszintjét és javítja a vér lipidek szintjét. Ezenkívül csökkenthetik a cukorbetegek gyógyszeres igényét és csökkenthetik az ezzel a betegséggel kapcsolatos stresszt.
Válasszon egészséges, alacsony szénhidráttartalmú ételeket
Több ezer alacsony szénhidráttartalmú, alacsony cukortartalmú étel elérhető az üzletekben, de ez nem azt jelenti, hogy egészségesek és táplálóak. Ezek közül sok rejtett cukrokat, tartósítószereket, szintetikus aromákat és potenciálisan káros vegyszereket tartalmaz.
Például az ebédhús unciánként csak 98, 8 kalóriát és 2, 6 gramm szénhidrátot tartalmaz. De tartalmaz még 81, 2 gramm zsírt és kevés táplálkozási értékkel rendelkezik. Magas nátriumtartalmát nem szabad figyelmen kívül hagyni, mert folyadékretencióhoz és magas vérnyomáshoz vezethet. Ahogyan a Felelős Orvosok Bizottsága megjegyzi, a feldolgozott hús jelentősen növeli a rák, a szívbetegség és a korai halál kockázatát.
Ezekre a tényekre tekintettel ésszerű egészséges, természetes ételeket választani, és korlátozni a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, cukortartalmuktól függetlenül. A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendnek a testtel kell működnie, nem pedig az ellen. Ily módon nem csak az egészséges súlyt érheti el, hanem nagyobb energiát is élvezhet és megszerezheti a csúcshoz való működéshez szükséges tápanyagokat. Vessen egy pillantást néhány, az egészséges táplálkozáshoz szükséges alacsony szénhidráttartalmú ételre.
Feldolgozatlan hús és baromfi
A hús és a baromfi adagonként legalább 20 gramm fehérjét tartalmaz, és nulla szénhidráttartalommal rendelkezik. Néhány sertésdarab ugyanolyan karcsú, mint a pulyka vagy a csirkemell. A szerves húsok egészségesek is, nagy adag fehérjét, B-komplex vitaminokat és omega-3-kat tartalmaznak. Néhány példa:
- Sertésborda - 125 kalória, 22 gramm fehérje és 3, 4 gramm zsír adagonként
- Bőr nélküli csirkemell (főtt) - 165 kalória, 31 gramm fehérje és 3, 6 gramm zsír adagonként
- Sült pulykamell (bőr nélkül) - 153 kalória, 34 gramm fehérje és 0, 8 gramm zsír adagonként
- Kerek steak - 173 kalória, 26 gramm fehérje és 7, 7 gramm zsír adagonként
- Marhamáj - 162 kalória, 25 gramm fehérje, 4, 4 gramm szénhidrát és 4, 5 gramm zsír adagonként
- Marhavese - 134 kalória, 23 gramm fehérje és 4 gramm zsír adagonként
A máj kivételével, amely tárolja a glikogént és tartalmaz néhány szénhidrátot, a legtöbb hús szénhidrátmentes. A Food & Nutrition Research folyóiratban közzétett 2015. évi áttekintés szerint a baromfi és a fehér hús általában védheti a cukorbetegséget, szívbetegségeket és elhízást, ha zöldségben gazdag étrend részeként fogyasztják őket. A kutatók rámutattak, hogy a baromfi kiváló minőségű fehérjét, E-vitamint, K-vitamint, B12-vitamint, heme-vasat, cinket és más tápanyagokat kínál, amelyek elősegítik az optimális egészséget.
Minden típusú hal
A halak világszerte nagyarányú proteint és omega-3-okat tartalmaznak. A lazac, a tonhal, a makréla és a szardínia különösen előnyösek. Ahogyan a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola megjegyzi, a zsíros halak hetente egy-két alkalommal történő étkezése akár 36 százalékkal csökkentheti a szívbetegségek kockázatát . A halakban található omega-3-okról kimutatták, hogy javítják a vér lipideket, legyőzik a gyulladást és fokozzák a szív- és érrendszeri egészséget.
2018-ban a Journal of Internal Medicine közzétette egy 16 éves tanulmány eredményeit, amely felméri a halfogyasztás és az elhullás közötti összefüggést . A rendszeresen halakat fogyasztó férfiaknál 37% -kal alacsonyabb volt a krónikus májbetegség halálának kockázata, 20% -kal alacsonyabb a légzési rendellenességek halálozási kockázata és 6% -kal alacsonyabb a rákos halálozási kockázat, mint azoknál, akik a legkevesebb halat eszik. A szívbetegség halálának kockázata 10 százalékkal alacsonyabb volt azoknál a nőknél, akik rendszeresen ették ezt az ételt.
A húshoz hasonlóan a hal is kevés szénhidrátot tartalmaz, vagy egyáltalán nem. Például a vad lazac adagonként 153 kalóriát, 21, 6 gramm fehérjét, 6, 9 gramm zsírt és nulla szénhidrátot tartalmaz. Három uncia makréla 174 kalóriát, 15, 8 gramm fehérjét és 11, 8 gramm zsírt biztosít. Az egyik adag laposhal 94 kalóriát, 19 gramm fehérjét és 1, 4 gramm zsírt tartalmaz.
Mi a helyzet a tenger gyümölcseivel?
A tenger gyümölcsei az egyik legegészségesebb és legfinomabb alacsony szénhidráttartalmú étel, amelyet enni lehet. A garnélaráktól és a rákoktól az osztrigáig, homárig és polipáig sokféle lehetőség van. Ezek a sós ételek jól megyek a salátákban, levesekben, pörköltekben és akár patárban.
Próbáltál már valaha osztriga fricassee-t, garnélarák-taco-t vagy "alla diavola" homárot? Ezek az ételek nemcsak elképesztő ízűek, de kevés szénhidrátot és kalóriát tartalmaznak. A főtt garnélarák például 17, 8 gramm fehérjét, 0, 9 gramm zsírt, nulla szénhidrátot és 84, 1 kalóriát tartalmaz adagonként. A homárnak csak 135 kalóriája van és több mint 28 gramm fehérje.
Nagy-Britannia kagylószövetsége kijelenti, hogy a kagyló 50-szer magasabb a cinkben, mint a csirke. A Physiological Sciences közzétett 2018. évi áttekintés szerint ez az ásványi anyag kulcsszerepet játszik az energiacserében, a súlyszabályozásban és a gyulladásos folyamatokban. A cinkhiány az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és az anyagcsere-rendellenességek nagyobb kockázatához kapcsolódik. Hat közepes kagyló biztosítja a cink RDA 509% -át, megkönnyítve ennek az ásványi anyagnak a bevitelét az étrendbe.
A Mozzarella erős csontokat tart fenn
Egy adag alacsony nátriumtartalmú mozzarella a napi ajánlott kalcium 73% -ával büszkélkedhet. Ezenkívül 280 kalóriát, 28 gramm minőségi fehérjét, 17 gramm zsírt és 3, 1 gramm szénhidrátot biztosít. Ez az olasz specialitás gazdag szelénben, foszforban, cinkben, B12 vitaminban és riboflavinban.
Magas kalciumtartalma miatt a mozzarella erős csontokat tart és védelmet nyújt az osteoporosis ellen. A Maturitas - The European Menopause Journal című 2018. évi áttekintés megerősíti, hogy az alacsony kalciumbevitel növelheti a törések kockázatát. Arra is rámutat, hogy a túl sok kalcium káros lehet, és nem nyújt további előnyöket. A kutatók szerint a kalciumban gazdag ételek jobb választás, mint az étrend-kiegészítők.
A kalcium nem csak a csontokat erősíti, hanem a súlygyarapodást is megakadályozhatja. A The American Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2014. évi tanulmány megállapította, hogy az étrendi kalcium csökkentheti a derék kerületét azokban az emberekben, akik genetikailag hajlamosak a hasi zsír túlzott mértékére. Annak ellenére, hogy nem közvetlenül okoz fogyást, felgyorsíthatja az Ön fejlődését - különösen, ha a kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztják.
Megfékezni az éhezést a tojás
Egy nagy tojás csak 0, 4 gramm szénhidrátot és több mint 6 gramm fehérjét tartalmaz. Ezenkívül a B12-vitamin RDA 11% -át, a szelén RDA 23% -át és a foszfor RDA 10% -át tartalmazza. A legfrissebb kutatások szerint az alázatos tojás segíthet karcsúbbá tenni és sokkal könnyebbé tenni az egészséges táplálkozást.
2017-ben a Nutrients folyóirat tanulmányt tett közzé, amelyben összehasonlította a tojások és a zabliszt étvágy és koleszterinszintjeire gyakorolt hatásait. A tudósok úgy találták, hogy a zabliszt reggelire felváltott tojással történő felváltása nem befolyásolja a vér lipideit, hanem növeli a telítettséget az éhséghormon ghrelin szintjének csökkentésével. A zabliszthez képest a tojásokban magasabb a fehérje és zsírok, és alacsonyabb a szénhidrát tartalma, így a nap folyamán hosszabb ideig marad teljes.
Ezenkívül olcsók és könnyen elkészíthetők. Élvezze a rántott, buggyantott, főtt, napos felfelé, vagy salátákban és főtt ételekben őket. Ha alacsony szénhidráttartalmú, alacsony cukortartalmú étrendet tart, kipróbálhatja a népszerű felhő kenyeret. Szüksége van néhány tojásra, krémsajtra, egy csipet sóra és tejszínkőre.
Egyél sötét, Leafy Green
Spenót, kelkáposzta, mustárzöldek, bok choy, sült saláta kitûnõ, svájci mángold és vízitorma egyaránt remek választás az alacsony szénhidráttartalmú diétákhoz. A sötét, leveles zöldek nagy mennyiségű rosttel büszkélkedhetnek, kevés kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak, gyorsan kitöltve. Gondoljon arra, hogy érzi magát egy nagy saláta evése után egy szelet sütemény vagy egy zacskó chips ellen. A saláta hosszabb ideig marad tele, és növeli az energiáját, míg a torta és a forgács vércukorszálakat okoz, majd összeomlik.
Vegyük például a nyers spenótot. Egy csésze csak 6, 9 kalóriát és 1, 1 gramm szénhidrátot tartalmaz, de a napi ajánlott A-vitaminbevitel több mint felét és a K-vitamin RDA 181 százalékát biztosítja. Ez egyben kiváló C-vitamin, mangán, vas, magnézium és antioxidánsok forrása.
A 2015-ös klinikai vizsgálatban, amelyet a American College of Nutrition folyóiratban publikáltak, az elhízott és túlsúlyos személyek, akik spenótkivonatot fogyasztottak, nagyobb telítettségről és csökkent éhségről számoltak két órán keresztül, mint a placebo csoportban. A kutatók ezeket az előnyöket a tiroidoknak nevezett vegyületek osztályának tulajdonítják, amelyek a spenótlevélben természetesen előfordulnak. Ezek a vegyi anyagok serkentik a telített hormonok termelését és lassú emésztést, miközben csökkentik a ghrelin szintet.
Kielégítse gyümölcsöket
Tartson kéznél alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsöt, hogy kielégítse édesfogát. Avokádó, szeder, eper, málna, rebarbara, kókuszdió, görögdinnye és grapefruit csak néhány példa. Ezek az ízletes, alacsony cukortartalmú ételek töltöttek és ízekkel teliek - és bűntudat nélkül élvezheti őket.
Egy csésze eper például 48, 9 kalóriát, 1 gramm fehérjét, 0, 5 gramm zsírt és 11, 7 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve 3 gramm rostot és 7, 4 gramm cukrot. Az avokádó még alacsonyabb a szénhidrátokban. Egy csésze 240 kalóriát, 3 gramm fehérjét, 22 gramm zsírt és 12, 8 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve 1 gramm cukrot és 10, 1 gramm rostot; ha kivonja a rostokat, akkor 2, 7 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
Sok más alacsony cukortartalmú étel is bekerülhet az étrendbe. Keresztmetszetű zöldségek, kókuszdióolaj, olívaolaj, diófélék és magvak, görög joghurt és sötét csokoládé csak néhányat említhetnek. Snack mandulára vagy keményen főtt tojásra az étkezések között, kezdje a napját magas fehérjetartalmú reggelivel, és hozza létre újra kedvenc receptjeit alacsony szénhidráttartalmú összetevőkkel, például steviaval, nyers kakaóval, lenliszttel vagy kókuszliszttel.
