Bár úgy tűnik, hogy sok táplálkozási és dietetikus nem szereti a "csalás" szót, egy jól megtervezett és jól kivitelezett csaló étkezés megkönnyíti az egészségét. Ez még a fogyás fennsíkon is segíthet.
Ezeknek a csalásoknak a lényege, hogy a hét nagyobb részében tiszta táplálkozást éljenek, aktívak maradjanak, és jutalmazzák magukat azáltal, hogy időnként egyszer eltávolítják a bilincseket a menüből.
Bármilyen méretű és fitneszszintű ember képes sikeresen végrehajtani a csalási stratégiákat, de az önértékelés kötelező. Vegye figyelembe fitnesz céljait, napi étkezési szokásait és korábbi étkezési sikerét vagy kudarcát. Ezek a tényezők befolyásolják, hogy - és ami még fontosabb, ha - tudja csalni.
Ez nem engedélye a hamisításnak. Nem próbálunk beleesni az ételt.
Működhetnek-e a csaló ételek?
Jim White, a regisztrált dietetikus és az Amerikai Diétás Szövetség szóvivője, mondja a csaló ételek a tervek szerint. Elmagyarázza, hogy néhány napos kevesebb kalória fogyasztása után, mint amennyit elégett, a robbantás felgyorsíthatja anyagcseréjét, miközben a glikogént tartalékolja a holnapi edzéshez. Meg kell felelnie az olyan vágyaknak is, amelyek hátráltathatják a napi étrendjét.
Ha azt tervezi, hogy valamelyik kedvenc, nem egészséges ételét süti - sütik, pizza, sör - engedi élvezni a fröccsenését, ahelyett, hogy bűntudatot érezne. Ha a hét bármely pontján megengedte, hogy csaljon, akkor kissé meglazulhat, amikor pénteken az irodai partira érkezik.
A mérsékeltéget azonban nem lehet félretenni. "Ez nem a hamisítás engedélye" - figyelmeztette White. "Nem próbálunk beleesni az ételt."
Az egycsalásos étkezési terv
A csalás legegyszerűbb módja az egycsalásos étkezési stratégia. Hetente egyszer tervezzen meg egy étkezést, amelyet szereti és vágyakozik. Ésszerűen eszik, és ne térjen vissza másodpercre.
Az egyetlen csalós étkezés praktikus és könnyű mindenki számára, aki összpontosít és önkontroll.
"Ha éppen egy edzésprogramot indít, és úgy érzi, hogy megcsaltad az elmúlt 10 évet, " mondta White. "Akkor nem kell csalni."
Az ötlet megvalósításához enni, amire vágyik, amíg elégedett lesz, nem pedig addig, amíg meg nem töltődnek - javasolja Amy Goodson, a Texas Health Ben Hogan sportgyógyászati sport-dietetikus. Keressen két darab pizzát, és ne az egész pite.
Goodson szintén javasolja az egyensúly megtalálását. Ha szereti például a sajtburgert, akkor van egy - de add tovább a krumplit. Vagy vágja fel a sajtburgert felére és ossza meg.
A legfontosabb - mondja Goodson - ne enni az edzéseket. Kalóriahiány szükséges a fogyáshoz.
"Menj élvezni valamit, amit szeretsz" - mondta a nő -, de ne egy napon belül mindent eszel, amit valaha is szerettél.
A 90/10 terv
Ezzel a tervvel az idő 90 százalékát tisztaen eszik, és soha nem hagyja ki az étkezést. A másik 10 százalék a csalási idő.
Ez a módszer a legmegfelelőbb azoknak a nőknek és az íróasztallal foglalkozó embereknek, akik a héten alacsony, állandó mennyiségű kalóriát égetnek el. A nehezebb embereket, az érzelmi evőket és az étrenddel küzdő embereket távol kell tartani ettől a csalási stratégiától - mondja White. Lehet, hogy túl szigorú.
A terv végrehajtásához kitalálhatja, hányszor eszik a héten. Ha napi három étkezés és snack van, heti hét napon keresztül, akkor 28-szor eszik. Ezért engedheti meg magának, hogy hetente kb.
A 80/20 terv
Ez a stratégia megegyezik az előzővel, de az idő 10 százalékának csalása helyett 20 százalékos csalási arány engedélyezett.
Az aktív embereket és a sportolókat a sikerre irányítják e tervvel. A 80/20 stratégia lehetővé teszi az aktív emberek számára, hogy élvezzék ételeiket, miközben fenntartják a kényelmes súlyukat - mondja Goodson.
Hozzátette, hogy bár ez a stratégia működhet azok számára, akik a 30 plusz font leépítésének kezdeti szakaszában vannak, akkor meg kell próbálniuk a 90/10/10-es tervbe váltani, mivel a súly kezd csökkenni a fennsíkok megelőzése érdekében. Az íróasztallal vagy ülő életmóddal rendelkezők számára további kalóriákat találhatnak lógva, ha folytatják a 80/20-os tervet.
A stratégia végrehajtásához határozza meg, hányszor eszik a héten, ahogyan a 90/10/10-es tervet is, de hagyja, hogy 10% helyett az idő 20% -át indulja meg. Próbálkozzon azzal is, hogy csaló ételeit meglehetősen korán, ha lehetséges; Goodson elmondja, hogy ez lehetővé teszi, hogy több kalóriát éget el a nap folyamán.
A csaló napi terv
A csaló napi terv lehetővé teszi, hogy egy egész nap enni tudjon. Megtelt és teljes marad, de soha nem eszik annyira, hogy betegnek érzi magát, és a hét hátralévő részében szigorúan be kell tartania az egészségesebb étkezés tervezését.
Fehér nem ajánlja a csalás napjának stratégiáját az átlagember számára vagy azok számára, akik hetente négy nap az edzőteremben vannak. Ez a terv szinte kizárólag szezonon kívüli testépítők, maratoni futók és triatlonisták számára szól. A versenytől számított 12 héten belül a testépítőknek egyáltalán nem szabad csalniuk.
Matt Blades, a hiteles szakmai edző és a floridai Fitness-N-Fun tulajdonos, a csalónapra vonatkozó terv végrehajtása érdekében enni magas kalóriát, fehérjét és szénhidrátot kell a legnehezebb testmozgás napján. Emelje egyszer vagy kétszer, és futtassa is.
A csalás előtti napon enni néhány szénhidrátot, hogy ürítse ki a glikogénkészleteit. Így, Blades azt mondja, nem szabad túlzsúfolódnia, miközben a következő nap spriccel.
A csaló napot követően tartson alacsony kalóriát. Blades szerint gyakran másnap böjtöl, csak vizet iszik, és vitamin-kiegészítőket vesz.
A Pengék azonban soha nem javasolják az új ügyfelek csalását. Gondosan kell dolgozniuk a programjában, jó három hónapig oktatni magukat az ételről, mielőtt bevezetik a csaló koncepciót.
Minden, amit tudsz enni, vagy a Twinkie diéta
Egyesek úgy gondolják, hogy bármilyen étkezési tervet követhetnek, amíg fenntartják a kalóriahiányt. Fontosnak tartják a gyakori edzést és a kiegészítők használatát a szükséges vitaminok és makroelemek előállításához.
Ne tedd ezt.
Goodson, a White és a Blades egyetértenek: Ez a terv rossz ötlet. Fontos megérteni, hogy több elégetett kalória elfogyasztja a fogyást, ugyanakkor fontos megérteni, hogy nem minden kalória egyenlő. A sikeréhez a szervezetnek tápanyagban gazdag kalóriára van szüksége.
A fogyás nem mindig egészséges. Végül is: "a sovány embereknek szívroham is van" - jegyezte meg Goodson. Tehát a legjobb, ha elkerüljük az étkezési mindent, amit lehet, vagy a Twinkie-étrend végrehajtását.
Az egészségesebb táplálkozásnak nem kell engedelmesen szigorúnak lennie. Azáltal, hogy aktív marad, és összehangolt erőfeszítéseket tesz a test megfelelő tápanyagokkal való feltöltése érdekében, nem sokat hátráltatja magát úgy, hogy néhány szelet pizzát vagy fűszeres csirkeszárnyat élvez. Csak ügyeljen arra, hogy válassza ki az Önnek legmegfelelőbb tervet, és ne csalja be az edzéseket.
Tiszteld a test ételeit
Hagyja abba a kalóriák számlálását, és kezdje tisztelni a testét. Az intuitív étkezés utógondolatossá teszi a csaló ételeket.
"Arra született, hogy szükségünk van az általunk fogyasztott kalóriamennyiség kezelésére." - mondta Kristie Salzer, RD, LD / N, a Salzer Nutrition alapítója Tampában, Florida. "A csecsemők sírnak, amikor éhesek, és megállnak, amikor megtelik. Ezt senki nem tanította meg."
Salzer ételeket tervezett az ügyfelek számára, de most megtanítja őket, hogy hallgassák meg testüket. Egyik étel sem túllép a határértékeken.
"Nem tudom megítélni, hogy mit esznek és mennyit fogyasztanak" - mondta. "Arra kérem őket, hogy mutassák vissza, hogyan érezték magukat egy fánk vagy néhány kakaópuffel evés után. Teljesen érezték magukat? Van-e rövid távú energiád? Hosszú távú energia? Hogyan befolyásolt ez önre?
"A társadalom bizonyos ételeket moralizált - nem mintha valami rossz van -, és kapcsolatba kerültek karakterünkkel" - mondta Salzer. "Célom az, hogy életed csak az élet egy másik részévé váljon."
