Annyi ellentmondásos étrend- és táplálkozási tanácsadás mellett nehézkes lehet megkülönböztetni a kitalált tényeket, különösen a szénhidrát esetében. Az egészséges táplálkozás abból az alapból kezdődik, hogy a makroelemek - szénhidrátok, fehérje és zsír - hogyan járulnak hozzá az elfogyasztott kalóriahoz. Az USDA Nemzeti Mezőgazdasági Könyvtár adatai szerint 4 kalória / gramm szénhidrát, 4 kalória / gramm fehérje és 9 kalória / gramm zsír.
Tipp
Minden gramm szénhidrát hozzájárul 4 kalória energiához.
Mik a szénhidrátok?
A szénhidrátok szénből, hidrogénből és oxigénből álló vegyületek. A szénhidrátokat egyszerű vagy összetett kategóriába sorolják, kémiai szerkezetüktől függően. Az egyszerű szénhidrátok cukrok formájában, míg az összetett szénhidrátok keményítő és rost tartalmaznak.
A legtöbb fogyasztott szénhidrát glükózra bomlik, amelyet a test energiáért használ fel. A glükóz, amelyet a sejtek nem azonnal használnak fel, tartalék energiaként glikogén formájában tárolódik a májban és az izmokban. Ha azonban ez a tároló megtelt, a felesleges glükóz zsírré alakul.
Hány szénhidrát?
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség szerint a szénhidrátok napi értéke 300 gramm, ha napi 2000 kalóriatartalmú étrendet fogyasztanak. Az egyéni kalóriaigény azonban életkor, testösszetétel és aktivitási szint függvényében változhat.
Szénhidrátforrások
A szénhidrátok bőségesen vannak növényi alapú élelmiszerekben, például gyümölcsökben, zöldségekben, gabonafélékben és különféle babokban. A tejtermékek cukrot tartalmaznak laktóz formájában. A feldolgozott ételek és édességek gyakran nagyon magas szénhidráttartalommal rendelkeznek hozzáadott cukrok formájában. Noha a tiszta alkohol nem szénhidrát, sok alkoholos ital szénhidrátot is tartalmaz.
Kalória szénhidrátban
Bár az összes szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz grammonként, nem mindegyik teremt egyenlőt. Az amerikaiak 2015–2020 közötti élelmezési útmutatója szerint az egészséges táplálkozási szokások a tápanyag-sűrű ételekre összpontosítanak. A szénhidrát-osztályban a tápanyag-sűrű ételek közé tartozik a zöldségfélék, gyümölcsök, bab, borsó és teljes kiőrlésű gabonafélék. Ezek az ételek általában rostot és más fontos vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak.
Az étel lehető legközelebbi természetes formájának fogyasztása szintén segít elkerülni a sok hozzáadott cukrot. Az amerikaiak étrendi irányelve (2015-2020) kimondja, hogy a napi kalória kevesebb mint 10% -ának hozzáadott cukrokból kell származnia.
Vércukorszint megfontolások
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint a normál éhomi vércukorszintnek legfeljebb 99 milligramm / deciliter (mg / dL) lehet. A glikémiás index azt jelzi, hogy a különféle ételek milyen gyorsan növelik a vércukorszintet. A magas glikémiás indexű élelmiszerek, például a feldolgozott szénhidrátok, a fehér burgonya és a banán hirtelen emelkedést, majd csökkenést okoznak a vércukorszintben.
Az alacsonyabb glikémiás indexű ételek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, az alma, az édesburgonya és a bab fogyasztása segít fenntartani a folyamatos vércukorszintet. Ezen ételek rendszeres prioritása az étrendben csökkentheti a cukorbetegség, szívbetegség és néhány rák kialakulásának kockázatát.
A zsírtartalmú ételek fogyasztása a szénhidrátok lassú felszívódásában is segít, csökkentve a vércukorszintre gyakorolt negatív hatást.
