Legyen az első vagy harmincas versenyed, az intelligens futó lényeges része annak ismerete, hogyan kell vigyázni a testére 5K vagy bármilyen más verseny után. A verseny utáni megfelelő ápolás segít megelőzni a sérüléseket és csökkenti az izmok fájdalmát, miközben útba áll a következő fitnesz cél elérésére a parkból!
1. Hűtsük le és nyújtjuk
Lehet, hogy éppen átlépte a célvonalat, de még nem végez el ezzel. Egy rövid lehűtési rutin végrehajtása a futás után egy nagyszerű módszer az izmokban felhalmozódott méreganyagok eltávolítására. Ezenkívül segít a pulzusszám és a vérnyomás normalizálódásában.
5K után próbálkozzon 10 perc könnyű kocogással vagy futással, majd öt perccel lassabban. Ezen túlmenően a lábfej-izomcsoportok, például a quadok, hátulsó húzók, csípőflexorok és borjak finom nyújtása jó módszer a lábak meghúzódásának megakadályozására.
Az izmok rugalmasságának javítása és a sérülések elkerülése érdekében kezdje meg az egyes izomcsoportok habbal történő gördítésével 30–60 másodpercig. Ezután végezzen két-négy szakaszot 10–30 másodpercig mindegyik területen.
2. Rehidratálja a testét
A verseny utáni gyógyulás fontos része a napi, illetve az azt követő néhány nap során, hogy jól hidratálódjon. Töltse fel elektrolitjait glükóz sportitallal, majd koncentráljon a bő vízzel való hidratálásra, mivel a sportitalok kalóriát okozhatnak.
Vegye figyelembe a verseny napjának hőmérsékletét. A forró időjárási versenyek túlzott izzadást okozhatnak és gyors kiszáradást okozhatnak. Másrészt a hűvösebb hőmérsékleten történő verseny is problémákat okozhat, mivel a hideg, száraz levegő miatt a test elveszítheti a túlzott folyadékmennyiséget.
A hidratációs szint kulcsfontosságú mutatója a vizelet színe - folytassa a víz utáni hidratálását a verseny után, amíg a vizelete világos limonádé színű lesz. Kerülje az alkoholt a gyógyulási ideje alatt, mivel ez fokozhatja a vizelési igényt, zavarhatja a test rehidrációs folyamatát és akadályozhatja az izmok helyreállítását.
3. Enni, hogy tankoljon
A verseny után kísértés lehet arra, hogy zsíros ételeken mossa fel magát, hogy megünnepelje az elért eredményeit barátaival. Ne felejtse el azonban, hogy a test éppen sok erőfeszítést tett a hormonok, a szív és más létfontosságú szervek szabályozására, valamint a gyorsabb megfelelő működés elősegítésére.
Kényeztesse magát olyan ételekkel, amelyek segítenek a helyreállítási folyamatban. A verseny után 15 percen belül fogyasztson magas glikémiás indexű élelmiszereket, például gyümölcsöket, zöldségeket vagy teljes kiőrlésű gabonákat, például kenyeret, amelyek gyorsan energiá alakulhatnak és tölthetik fel a test energiatárolóit.
Néhány órával a verseny után a test lehűl és visszatér a napi funkcióinak középpontjába. Ez idő alatt előnyös olyan ételeket fogyasztani, mint a tojás vagy a sovány hús, amelyek magas fehérjetartalmúak. Ez a fajta étkezés biztosítja a test számára a helyreállításhoz szükséges aminosavakat.
Ezen túlmenően az antioxidánsokban gazdag ételek, például a cseresznye juice segíthet megelőzni a verseny utáni izomfájdalmat és gyulladást. A magas zsírtartalmú ételek általában nem javasoltak a futás után, mivel ezek lelassíthatják a test felépülését azáltal, hogy megakadályozzák a tápanyagok megfelelő felszívódását.
4. Pihenjen, pihenjen, helyreálljon
Adj testének időt a pihenésre, a gyógyulásra és a gyógyulásra. Valószínű, hogy egy-két nappal a versenyt követően izomfájdalmat érez, de ez normális.
Az 5k utáni napon könnyű futás segíthet az izomjavításban és enyhíti a fájdalmat. A jeges fájó izmok vagy ízületek a verseny utáni napokban is megakadályozhatják a gyulladást. Ha még nem kezd futni, a testének még néhány napja eltarthat, hogy megújuljon, tehát hagyjon magadnak pihenésre. Folytassa a hidratálást, tápláló ételeket és harapnivalókat, és kapjon megfelelő alvást.
5. Ünnepeld a teljesítményedet
A 3, 1 mérföld futása nagyszerű eredmény! Ügyeljen arra, hogy szánjon időt fitnesz mérföldkő átgondolására. 300 és 400 kalóriát égette meg, és csatlakozott a 7, 5 millió emberhez, akik évente 5K-t kipróbálnak az Egyesült Államokban
Most, hogy befejezted a versenyt, fontolja meg a jövőbeni edzési céljait. Ne felejtsd el a túlélés érzését, amely átélte magát, amikor átlépte a célvonalat, és hagyja, hogy ez legyen a motiváció, amikor új helyekre jelentkezik. Fontolja meg egy hosszabb verseny futtatását, vagy próbáljon javítani az 5 ezer idejével. Vagy egyszerűen állítson be napi testmozgási célokat a jelenlegi fitnesz szintjének fenntartása és javítása érdekében.
