Akár 10, 20, akár akár 30 fontot veszít, ugyanazok az alapelvek érvényesek: Több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit fogyaszt. Van értelme, ugye? Ha hat hónap alatt el akarja veszíteni 30 fontját, létre kell hoznia egy olyan kalóriahiányt, amely lehetővé teszi, hogy havonta 5 fontot csökkentsen.
Maximális fogyás havonta
Az internet tele van divatos diétákkal, amelyek gyors fogyást ígérnek. Sajnos sokan kipróbálják ezeket a programokat, lefogynak, majd ezt nem tudják tartani. Mi ad?
Ezt szem előtt tartva nagyon reális az a cél, hogy hat hónapon belül 30 fontot veszítsen el, feltéve, hogy csökkenti a kalóriát, betartja az egészséges táplálkozást és testmozgást folytat legalább hetente öt napon.
Egészséges étrend a fogyás
Ha egy kilogrammonként 5 font a cél a maximális fogyáshoz, akkor le kell szüntetnie néhány kalóriát, és meg kell választania az egészséges táplálkozási lehetőségeket. 1 kiló zsír elvesztéséhez 3500 kalóriát kell elégetnie, ami azt jelenti, hogy napi 500 kalóriát kell elérni. Ezt úgy teheti meg, hogy csökkenti a napi kalóriáját és növeli a fizikai aktivitását.
Az étrend maximális kihasználása érdekében válasszon tápanyagban gazdag ételeket a legkülönbözőbb élelmiszercsoportokból, ideértve a gyümölcsöket, zöldségeket, komplex szénhidrátokat, sovány fehérjét és az egészséges zsírokat.
Mivel a fogyáshoz lassan és folyamatosan közelít, a napi kalória csökkentése és az étrend megváltoztatása nem lehet túl nehéz.
Gyakorlat a fogyás érdekében
Ahhoz, hogy hat hónap alatt elveszítse 30 fontját, és tartsa abba az állapotot, bele kell foglalnia mind az aerob testmozgást, mind az erősítő edzést. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériuma azt ajánlja, hogy a felnőttek legalább hetente 150 percet tegyenek közepes intenzitású, vagy hetente 75 perc alatt erőteljes intenzitású aerob tevékenységet, valamint két vagy több napos izomerősítő gyakorlatokat, amelyek az összes fő izomot bevonják. csoportokat.
Fontos megjegyezni, hogy ezek az irányelvek az egészség fenntartására szolgálnak. A fogyáshoz valószínűleg több testmozgást kell hozzáadnia, mint a minimális ajánlások. Amellett, hogy megkönnyíti a fogyást, a Mayo Klinika szerint a kardio edzés heti minimum 150 perctől legfeljebb 300 percre történő növelése további egészségügyi előnyöket jelent.
Amikor elérte a fogyás célját, fokozatosan csökkentheti ezt az összeget, amely ésszerűnek tűnik, és lehetővé teszi a fogyás fenntartását.
Hét edzés felépítése
Ha egy hetes edzést össze szeretne állítani, hogy hat hónap alatt elveszítse 30 fontját, az ön részéről előzetes tervezést igényel. Ha közelebb áll a heti 300 perces kardiogyakorlat ajánlásához, akkor fontolóra kell vennie az aerob edzések öt-hat napra történő elosztását.
Például, ha 250 percet állít be a heti kardiovaszkuláris testmozgás céljaként, akkor 50 percig, a hét öt napján, vagy 40 percet kell végrehajtania a heti hat napon.
Az izom erősítésére vonatkozó minimális ajánlások teljesítéséhez legalább két napos ellenállás-edzést kell hozzáadnia a kardionapokhoz, és ellenőriznie kell, hogy ezek az erőedzés-edzések nem ugyanazon izomcsoportokat célozzák meg egymást követő napokon kétszer. Mivel ez hosszabb edzést eredményez, fontolja meg a kardio- és súlyegyesített edzés edzését olyan napokon, amikor van ideje és energiája arra, hogy egy intenzívebb rutinra fordítson.
