Akár egészséges testsúlyt akar megtartani, akár hízni akar, a kalóriák számítanak. A 2700 kalóriatartalmú étrend egy magasabb kalóriatartalmú étrend, amely elősegítheti a legtöbb nő és az inaktív férfiak testtömegét, és segíthet az aktív férfiaknak az egészséges testsúly fenntartásában. A magas kalóriaszám azonban nem jelenti azt, hogy bármit is enni akar. Nem számít, hány kalóriát kell enni egy nap, fontos, hogy étrendje tartalmazzon minden ételcsoport egészséges ételeit.
Gabona jóság
A gabona B-vitaminokat, vasat, magnéziumot és szelént szállít. Ezenkívül a teljes kiőrlésű gabona jó rostforrás. Napi 10 uncia gabonafélére van szüksége a 2700 kalóriatartalmú étrendjében. Egy uncia gabona egyenlő egy szelet kenyérrel vagy 1 csésze hideg gabonafélével. A jobb egészség érdekében a gabonafélének legalább a felét válasszon teljes kiőrlésű gabonafélék közül, azaz teljes kiőrlésű kenyér és teljes kiőrlésű gabonafélék a fehér kenyér és a finomított gabonafélék helyett.
Gyümölcsök és zöldségek
Lehet, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben alacsony kalóriatartalmú, de számos olyan alapvető tápanyag fontos forrása, amelyek egészségesek, beleértve az A- és C-vitamint, a káliumot és a rostot. Azoknál az embereknél, akik több gyümölcsöt és zöldséget esznek, alacsonyabb a szívbetegség, a 2. típusú cukorbetegség és a rák aránya. 3 700/2 csésze zöldségre és 2 1/2 csésze gyümölcsre van szüksége a 2700 kalóriatartalmú étrendjében. A héten egészítse ki a szivárványos gyümölcsöt és zöldséget, hogy változtassa meg a tápanyag-bevitelét.
Ne felejtsd el a Dairy-t
Az amerikai földművelésügyi minisztérium szerint a legtöbb amerikai nem annyit eszik vagy igyon, amennyit kellene. A tejtermékek, mint kalcium és D-vitamin forrásai fontosak a csontok egészségéhez. Naponta három adagra tejkészítményre van szüksége az étrendjében, egy adag 1 csésze tej vagy joghurt vagy 1 1/2 uncia természetes sajt egyenlő. A tejtermékek leginkább alacsony zsírtartalmú vagy nem zsírtartalmú döntését kell választania, hogy korlátozza a telített zsírok bevitelét.
Válassza ki a fehérjét
Az élelmiszer-fehérjeforrások a tenger gyümölcsei, a hús, a baromfi, a bab, a borsó, a magvak és a diófélék. Amellett, hogy testét fehérjeellátással látja el, ezek az ételek segítenek kielégíteni vas-, cink-, magnézium-, E-vitamin- és B-vitamin-szükségleteit is. A 2700 kalóriatartalmú étrendjében napi 7 uncia fehérjetartalmú ételekre van szüksége. Mint a többi élelmiszercsoport esetében, ha maximalizálni kívánja az étrend táplálkozását, minden héten mindenféle fehérjeforrást meg kell enni. És amikor a húsról van szó, tegye soványsá, hogy alacsony legyen a telített zsírtartalma.
Az extrák
Nem megfelelő, ha kevés zsírt és cukrot fogyaszt az étrendjében. Valójában az egészséges zsírok - amelyek magukban foglalják az olajok, diófélék, magvak és avokádók zsíroit - telített zsírok pótlására használhatják a koleszterinszint csökkentését. 8 teáskanál olaj van a 2700 kalóriatartalmú étrendjében. Fél evőkanál földimogyoróvaj és 1/3 uncia dió szintén 1 teáskanál olajnak számít. Szilárd zsírtartalmú és hozzáadott cukorral rendelkező élelmiszerek, például sütemények és édességek esetén ezeknek az ételeknek a napi kalóriaelosztását napi 300 kalóriára kell korlátozni.
