Az egész ételek elfogyasztása és az összetett emelők használata révén gyorsan növelheti az izomtömeg növekedését. A kombinált emelők olyan izomcsoportokat használnak, mint pl. Guggolás, emelő, áll fel, sor, pad és katonai sajtó. A kemény edzéssel és okos étkezéskel kis idő alatt észrevehető előnyöket érhet el. Az edzést úgy kell megterveznie, hogy teljesen visszatérhessen a következő edzéshez, készítsen étkezést a gyógyuláshoz és a növekedéshez, és használja ki a pihenőidejét az optimális teljesítmény biztosítása érdekében. Bármilyen étrend vagy testmozgás megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
A vonat a helyes utat
1. lépés
Jó technikával guggolva. Szorosan tartsa a súlyzót a hátán és a vállain, nem a nyakán. A csípőn, térdén és a bokán történő behajlással leereszkedhet anélkül, hogy hátra kerekítené, majd álljon vissza. Mindig használjon biztonsági állványt vagy észlelőket.
2. lépés
Nehéz emelő emelő, jó technikával. Ehhez járjon úgy, hogy felfelé sétál, az állát hozzá helyezve, lefelé állva és szorosan megfogva a rúdot, majd állva feláll, anélkül, hogy megkerekítené a hátát vagy könyökét. Helyezze le a rudat ugyanarra az útra.
3. lépés
Nehéz pad a mozgás teljes skálájával. Ne dobja le a rudat a mellkasáról, hanem egészen a váll és a könyök hajlításával érkezzen le. Tolja teljes egészében a rudat, miután megérintette a mellkasát.
4. lépés
Nehéz katonai sajtó, jó technikával. Kezdje úgy, hogy a rúd szorosan a váll elején legyen, és a kezed kissé tágabb, mint a válla. Ha a csuklóját egyenesen tartja, nyomja a rúdot a feje fölé, szükség esetén mozgassa a fejét az útból. Engedje le ugyanazt az utat.
5. lépés
Nehéz sor. Ehhez hajlítson előre és megfogjon egy rúdot a kezével, mint a mellkasán, majd húzza a rúdot a mellkasába. Ne kerekítse meg a hátát, és ne vezesse le a rudat a padlóról.
6. lépés
Végezzen teljes mozgásteret állkapcsolatokkal úgy, hogy megfogja a rudat, a kezével kissé szélesebb, mint a vállszélességnél. Húzza magát addig, amíg az álla teljesen a rúd fölé nem áll, majd engedje le magát ugyanazon az úton. Ne dobja ki az ismétlés alját, mert ez veszélyezteti a sérülést.
Enni a helyes diéta
1. lépés
Egyél sok fehérjét az egész ételekből. Ezek közé az ételek közé tartozik a marhahús, a csirke, a tojás, a hal, a tej és a sertéshús. Fogyasztjon fehérjét minden étkezéskor és fehérjetartalmú ételekkel az étkezések között. Az étkezések közötti extra tej ivása egyszerűbb módja annak, hogy több fehérjét nyerjenek.
2. lépés
Egyél sok szénhidrátot. Szerezze be forrásait gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból. Fogyasszon szénhidrátokat fehérjével közvetlenül az edzés után, hogy helyreállítsa a kimerült cukor szintet.
3. lépés
Enni annyi élelmi zsírt, hogy a tesztoszteron szintje magas maradjon. Kapjon omega-3 és omega-6 zsírsavakat halakból, lenből, diófélékből és magvakból. Ha tömegesen próbálkozik, ne aggódjon, ha minden egyes utolsó darabot zsírtalanít a fehérjéből - élvezze az ízét.
4. lépés
Igyon sok vizet. Célja legalább 64 uncia egy nap, lehetőleg több. Az izmainak megközelítőleg 70–75% víz van, és ha keményen edzel, sok az izzad. Cserélje le azt, amit elveszített.
5. lépés
Az extra kalória elérése érdekében rázza meg az étkezések között, például tejet és gyümölcsöt. Ha komolyan törekszik ömleszteni, a tejből, fagylaltból, csokoládéből és mogyoróvajból készített rázás szilárd módszer a fehérje, zsír, szénhidrátok és extra kalória bejutására.
Amire szüksége lesz
-
súlyzók
Lemezek a súlyzóhoz
Guggoló rack vagy biztonsági ketrec
Állítható pad
Tipp
Figyelem
Ne töltse túl a vonatot, ha tömegesen próbálkozik. Tartsa röviden az üléseit. Ha túl sokáig töltenek az edzőteremben, akkor kalóriát éget, és célja az, hogy növekedj, és ne válj kisebbé.
