A cardio gyakran ajánlott módszer a zsírcsökkentéshez, de örömmel tudom, hogy nem ez az egyetlen módszer. Kardió nélkül elveszítheti a testzsírt.
A zsírveszteség akkor fordul elő, ha kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit eléget. A kardió hatékony lehet több kalória elégetésére, de nem ez az egyetlen mód. Több izomépítés és kevesebb kalória fogyasztása szintén segít a kalóriahiány elérésében. Tehát rendben van, ha kihagyja a futópadot, amikor a zsírtalanítás célja, de továbbra is időt kell tennie az edzőteremben az erőn való edzés emeletére, és módosítania kell az étrendjét.
Tipp
Enni kevesebb kalóriát, mint amennyit éget a zsírégetés érdekében.
Erősítő edzés a zsírégetés érdekében
Az erőnlét edzés feltétlenül szükséges a zsírégetéshez. Ha egyszerűen csökkenti a kalóriát, akkor a test csökkenti a sovány tömeget és a zsírt, ahogy lefogy. Tehát edzés nélkül lefogyhat, de nem veszíti el az optimális zsírmennyiséget.
De ha megmutatja a testének, hogy az izom elengedhetetlen, és hogy erőerővel edzi, akkor a test arra fog összpontosítani, hogy elveszítse a zsírt, miközben megkímélné a karcsú, egészséges izmot. Az izmosabb test hatékonyabb a kalóriák felhasználásában, így hosszú távon is jobban képes a zsírt eltávolítani.
Teljes test program
Vegyen részt egy teljes test programban, amely magában foglalja az összes fő izomcsoportot, beleértve a hátot, a mellkasot, a karokat, a vállakat, az absot, a combot és a csípőt. Ha teljesen új vagy az erősítő gyakorlatokban, akkor használja a saját testtömegét olyan gyakorlatokban, mint guggolás, push-up, összeroppant, mártogató és lunges gyakorlatok.
Túlórázás, adjon hozzá könnyű súlyokat súlyzó, súlyzó vagy kettlebell formájában - vagy használjon súlyemelő edzőgépeket a megfelelő forma megtanulásához. Végül a nehezebb súlyok felé haladsz, és minden edzésnél kihívhatod magad, a legtöbb gyakorlat két-négy sorozatával, 8–12 ismétléssel. Vállaljon átfogó edzésre hetente kétszer-háromszor váltakozó napokon.
Az erősítő edzés további bónusza az EPOC, vagy az ACE Fitness szerint az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás. A stressz-edzés az izmokat érinti, ami azt jelenti, hogy az edzés után kalóriát kell költeniük a javuláshoz és a növekedéshez. Az erős edzés után 24 órán keresztül általában fokozódik az anyagcseréje.
: Teljes test súlyemelő edzés a fogyáshoz
Vigyázzon a kalóriájára
Ha nem sok kalóriát éget kardióban, akkor különösen óvatosnak kell lennie, hogy milyen kalóriát tölt be a testébe. Nem akarja kevesebb, mint 1200 kalóriát, ha nő, vagy 1800 kalóriát eszik, ha férfi, mondja a Harvard Health. A rendkívüli nélkülözés lassítja az anyagcserét, és testét zsírokhoz tartja, mert attól tart, hogy éhezsz. Mégis mérsékelten csökkentheti a zsírégetést.
A kalóriabevitel csökkentésének jó módja az, ha kivonjuk az italokhoz és édességekhez hozzáadott cukrokat, valamint csökkentjük a fehér kenyérben, a fehér rizsben és a legtöbb reggeli gabonafélében található finomított szénhidrátok mennyiségét. Ehelyett töltsön fel sovány fehérjéket - gondoljon csirkemellre és sovány steakre -, valamint friss, zöld zöldségeket. Kis mennyiségű teljes kiőrlésű gabonafélék és egészséges zsírok, beleértve az avokádót és az olívaolajat, egészséges étkezési tervet jelentenek.
: Ajánlott kalóriabevitel a fogyáshoz
Mindig mozog
Még ha nem is koncentrált a kardió, mégis találhat lehetőségeket mozogni és kalóriát égetni. Ez a mozgás, amelyet nem testmozgásos termogenezisnek vagy NEAT-nek neveznek, alapvető eszköz a zsírégetés és a testtömeg csökkentése szempontjából.
Nagyon sok kalóriát égethet el azzal, hogy csak többet mozgat el, akár izgulással, sokkal távolabb parkolva, akár lifttel lépcsőn haladva. A Harvard Health szerint a 155 fontos ember 130 kalóriát égethet el azzal, hogy az élelmiszer kosarat az üzlet körül tolja, amikor élelmiszer vásárol. A spontán tevékenység segít maximalizálni a naponta elégetett kalóriák számát anélkül, hogy életének egy óráját el kellene futtatnia, kerékpározni, úszni vagy táncolni.
