Bármely nő, aki szülést tapasztalt, ismeri az autópályadíjakat, amelyeket a terhesség terhelhet a testén. Noha a végeredmény egy csomó öröm, az ahhoz vezető kilenc hónapos utazás befolyásolhatja testi és szellemi jólétét. Talán sehol nincs ez nyilvánvalóbb, mint a gyorsan növekvő hasad. Ahogy a baba növekszik és a gyomor kiszélesedik, egyes nők hasi izmai fizikailag elválnak (úgynevezett diastasis recti), ami problémákat okoz mind a terhesség alatt, mind azt követően.
Tipp
Noha sok esetben a szülés utáni hónapokban önjavító hatás lép fel, az alapstabilizációs gyakorlatok javíthatják az elválasztott hasi izmok által okozott tüneteket.
Mi a Diastasis Recti?
A gyomor első részének fő hasi izmait rectus abdominisnek nevezzük. Ezt az izomot (amelyet általában hat csomagnak neveznek) a bal és a jobb részre egy vastag porc réteggel, a linea alba réteggel választják el. A diastasis recti esetében a nő méhének és gyomorának növekvő mérete a linea alba egy részének nyújtását, a végbél abdominis izomjának két szakaszának elválasztását pedig egymástól elválasztja.
Ki van veszélyben?
A diastasis recti leggyakrabban nőkben terhesség alatt. Valójában egy, a Manuális Terápia című 2015. évi tanulmány kijelentette, hogy minden terhes nőnek bizonyos fokú hasi elválasztása van körülbelül 35 hetes hétig. A terhes nők azonban nem csak az érintettek. Ez a probléma bármely nemben előfordulhat, ha elhízott vagy gyomor- vagy hasműtét után.
Számos egyéb kockázati tényező növelheti az elválasztott abs kialakulásának valószínűségét. Az idősebb korban gyermeket hordozó nők, a többszörös csecsemőnél egyszerre terhes nők (multiparitásnak nevezik), vagy a többes terhességben előforduló nőknek nagyobb a diasztázis-rektivitás kockázata. Ezen túlmenően, ha a terhessége során hetente több mint 20 alkalommal folyamatosan kell hevedereket emelni (hasonlóan más gyermekekhez), akkor is nagymértékben megterhelheti a végbél abdominist, ami elválasztáshoz vezethet.
Melyek a tünetek?
A diastasis recti különféle tüneteket okozhat. Leggyakrabban a hasizmok elválasztása észrevehető dudorodást okoz a has közepén. Ezt a duzzanatot általában nem változtatja meg étrend vagy testmozgás. A hát alsó részén diszkomfort vagy fájdalom is előfordulhat.
Ezenkívül ez a betegség befolyásolhatja a medence hasi irányítását és húgyúti vagy ürülék inkontinenciához vezethet. Szélsőségesebb esetekben akár medence prolapshoz is vezethet, amelyben a medencei szervek (a végbél, a húgyhólyag vagy a méh) kiindulnak a hüvelyből.
Próbálja ki ezeket a Diastasis gyakorlatokat
A szülés után a legtöbb női diasztázis önmagában oldódik meg. Ugyanakkor nem mindig ez a helyzet. A sebészeti endoszkópiában végzett 2017. évi tanulmány becslése szerint az anyák 33 százaléka még 12 hónappal a szülés után is tapasztal hasi elválasztási tüneteket.
Maradandó tünetek esetén hasznos lehet a mag-erősítő gyakorlatok elvégzése. Az alapvető stabilizációs program kezdeményezése csökkentheti a hasi elválasztás fokát, csökkentheti a fájdalom szintjét és javíthatja általános életminőségét a szülést követő hónapokban.
Próbáljon hozzá diastasis gyakorlatokat a napi rutinba. Minden technikának három, 10 ismétlésből álló sorozata végezhető el naponta.
Adja hozzá a medence Tilts
A medencefenék megkönnyítik a transzverzális abdominis erősítését. Ez az izom, amely a végbél alatt helyezkedik el a hasüregben, stabilitást biztosít a gerinc számára.
HOGYAN KELL KERESNI: Hajlított térddel és a lábadkal a padlón feküdjön a hátán. Ezután húzza össze az ab izmait, miközben kiszélesíti az alsó hátát. A medencének visszafelé kell ringatnia a padló felé, amikor ezt megteszi. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, mielőtt visszatér az eredeti helyzetbe.
Csinálj néhány deszkát
A deszkák remek módja a végbélizom felső és alsó részének megcélzására.
HOGYAN KELL KERESNI: Menjen a gyomrára, könyökével a földön, vállak alatt, és térdét egyenesen tartva. Ezután támassza fel az alkarját és a lábujjait, miközben a gyomorizmait összeszorítva tartja. Anélkül, hogy a hát alsó része meghajolna, tartsa ezt a pózot 10 másodpercig, mielőtt újra leereszkedik a földre.
Kísérlet a göndör hajlításokra
A Journal of Sports and Orthopaedical Physical Therapy 2016. évi tanulmánya megállapította, hogy a göndörítés végrehajtása csökkentheti a végbél abdominis izom két része közötti rést a diasztázisos retiszben szenvedő embereknél.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hátán, behajlított térddel, és a karod keresztbe a mellkasán. Lassan emelje fel a fejét és a hátsó felső részét a levegőben, mintha rázkódna, amíg a lapocka alja már nem érinti a talajt. 3 másodpercig tartsa itt a testét, majd lassan engedje le magát újra.
Emlékezz a Kegels-re
A Kegel gyakorlat egy egyszerű módszer a medencefenék megerősítésére. Az ezen a területen található izmok támogatják a méh, a végbél és a húgyhólyag kialakulását, és a szülés után gyakran gyengék.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hátán egy csendes helyen. Zúzza össze a mély medencei izmait úgy, mintha megpróbálja megakadályozni a középső folyadékban a vizelést, vagy megpróbálja megakadályozni, hogy ön távozzon a gáztól. Ellenőrizze, hogy folytatja-e a légzést, és ennek közben pihenjen 5-10 másodpercig a sajtot. Miután megkapta a tetejét, kipróbálhatja a Kegelt is, miközben áll vagy jár.
Szükségem van műtétre?
Ha hasi elválasztása önmagában vagy erősítő gyakorlatokkal nem javul, akkor fontolóra kell vennie egy műtéti korrekciót. Noha többféle típusú műtét létezik, az elsődleges cél a linea alba rés kijavítása vagy megszüntetése a gyomor stabilitásának javítása érdekében.
A Surgery egy 2016. évi tanulmánya azt találta, hogy a 3 centiméter vagy annál nagyobb hasi elválasztások műtéti korrekciója sikeresen megakadályozta a visszatérést, csökkent rokkantságot és enyhítette a fájdalmat. Javította a hasfal általános szilárdságát is.
Ha tünetei nem javulnak, vagy ha súlyosbodó fájdalmat, inkontinenciát vagy medencei izom-prolasztot tapasztal, beszéljen orvosával, aki megbeszélni fogja, hogy mely kezelési lehetőségek vannak az Ön számára, így ismét önmagának érezheti magát.
