Olyan sok étrend esetén nehéz lehet mindegyiküket átváltani, hogy kiválassza a megfelelőt. Az 50-30-20 közötti étrend, amelyet IIFYM-nek vagy rugalmas étrendnek is neveznek, népszerű választás, mivel az egyes ételek korlátozása helyett a megfogyasztott makrotápanyagok számának fókuszálására összpontosít.
Ez a megközelítés nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé étrendjében, és megadja a szabadságot a tetszik ételek megválasztásához. Az ötlet az, hogy mindaddig, amíg az 50-30-20 iránymutatásokon belül tartózkodsz, a fogyás természetesen megtörténik.
Nincs azonban egyetlen olyan 50-30-20 étkezési terv, amely mindenkinek megfelelő. Vannak, akik kalóriájuk 50% -át inkább a szénhidrátokból nyerik, mások kalóriájuk felét zsírból vagy proteinből nyerik. Miután ezt a választást választotta, megtervezheti étkezési tervét az egészséges, tápanyag-sűrű ételek köré.
Számolja ki a kalóriaszükségletét
Az IIFYM egy rövidítés, amely a "Ha megfelel a makróinak" kifejezésre. A rugalmas étrendnek is nevezett IIFYM nem szigorú étrend; ez egy étrendi útmutatás, amely lehetővé teszi, hogy mindenmit enni tudjon, amíg a makroelemen vagy a makró igényein belül tartózkodik. A IIFYM segítségével kiszámítja, hogy hány kalóriára van szüksége, majd ezt a számot használja annak meghatározására, hogy az egyes makrotápanyagok - szénhidrátok, fehérjék és zsírok - hány kalóriának kell származniuk.
A IIFYM alapvető elmélete az, hogy nem számít, mit eszel, mindaddig, amíg nem fogyaszt túl sok kalóriát, és a makrotápanyagok személyre szabott arányban vannak. Az egyik tanulmány, amelyet 2013. januárjában publikáltak az Eating Behaviors -ban, beszámolt arról, hogy az étrend-betartók, amelyek nagyobb változékonyságot tesznek lehetővé az étkezési választásokban, mint például az IIFYM, inkább betartják az étrendet, és idővel fenntartják a fogyást.
A makroelemek körüli étrend megtervezésekor az első dolog, amit meg kell tennie, hogy kitaláld a pontos kalóriaigényt. Ez a korától, a nemétől, a jelenlegi magasságtól és súlytól, valamint az aktivitási szinttől függ. Az enni kívánt kalóriamennyiség attól is függ, hogy mi a célja. Ha fogyni próbál, kevesebb kalóriára lesz szüksége, mint például ha izomzatot próbál felépíteni.
Miután eldöntötte, hogy mi a célja, felhasználhatja a LIVESTRONG.com kalóriaszámlálóját, hogy gyorsan generáljon egy számot az Ön számára. Miután megszerezte ezt a számot, felhasználhatja az 50-30-20 makrók kiszámításához.
Az Ön 50-30-20 makrója
Egy tipikus 50-30-20 étrend 50% szénhidrátra, 30% fehérjére és 20% zsírra bontható, de ha a cél az egészség javítása, miközben lefogy, akkor érdemes ezeket a számokat átváltani.
A PLOS One- ban, 2015 októberében közzétett tanulmány összehasonlította az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú étrend hatásait a túlsúlyos és elhízott résztvevők fogyásaival. Míg mindkét csoport lefogyott, az alacsony szénhidráttartalmú étrend csoportban a súlycsökkenés szignifikánsan nagyobb volt, és a résztvevők élvezték a javult kardiovaszkuláris tényezők, mint például az alacsonyabb LDL vagy „rossz” koleszterin és magasabb HDL, vagy „jó” koleszterin hozzáadott előnyeit..
Ehhez egy, a Diabetes Care által 2013 júliusában közzétett tanulmány korlátozott kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étrendet (a kalória 40% -a fehérjéből és 40% -a kalória a zsírból) összehasonlította a korlátozott kalóriatartalmú, magas szénhidráttartalmú étrenddel (a kalória 55% -a). szénhidrátokból) és megállapította, hogy hat hónap elteltével a magas fehérjetartalmú étrend jobban javította az inzulinérzékenységet, csökkentette a gyulladást és csökkentette az oxidatív stresszt, mint a magas szénhidráttartalmú étrend.
Az American Journal of Clinical Nutrition által 2015 októberében közzétett másik kutatás kutatói összehasonlították a magas szénhidráttartalmú étrend hatását, amely 53% kalóriát táplált a szénhidrátokból, és az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, amely 53% kalóriát biztosított zsírok, az elhízott cukorbetegekben.
Míg mindkét csoport résztvevői sikeresen le tudtak fogyni és csökkent a vércukorszintjük, az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követő csoport jobb koleszterin- és trigliceridszámokat eredményezett, és jobban tudta szabályozni vércukorszintjét.
Az 50-30-20 diéta egyik legnagyobb előnye, hogy megtervezheti a céljainak és a személyes preferenciáinak. Akár úgy dönt, hogy kalóriájának 50% -át szénhidrátokból, 30% -át fehérjéből és 20% -át zsírból nyeri, vagy inkább alacsony szénhidráttartalmú, keto-stílusú megközelítést alkalmaz, és kalóriáinak 50% -át zsírból, 30% -át zsírból fehérje és 20% -a szénhidrátokból, van néhány alapvető útmutató, amelyet követhet a menütervé kidolgozásához.
50-30-20 étrend-útmutató
De annak ellenére, hogy az 50-30-20 közötti étrend nagyobb rugalmasságot biztosít az étkezési lehetőségek megválasztásakor, még mindig mindent meg kell tennie az egészséges étrend megtervezéséhez. A fánk és a sütik beleférhetnek az 50-30-20 makrókba, de ez nem jelenti azt, hogy érdemes minden nap ezeket az étrendbe belefoglalni.
A Sport Nutrition and Exercise Metabolism nemzetközi folyóiratban 2018 szeptemberében közzétett tanulmány felhívta a figyelmet arra a tényre, hogy mind a férfiak, mind a nők, akik csak a makroelemekre koncentrálnak, kevesebbet fogyasztottak a napi mikrotápanyagok (vitaminok és ásványi anyagok) ajánlott mennyiségénél. Ezt a hatást a merev diétáknál is megfigyelték, tehát ez nem egy különálló IIFYM aggodalom, hanem gondolkodni kell az 50-30-20 receptek és étkezési tervek kidolgozásakor.
A mikrotápanyag-bevitel optimalizálása érdekében mindig töltsön tálának legalább felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel. Összpontosítson a zöldségfélére is. Ahelyett, hogy minden nap brokkolit eszik, sokféle (és különböző színű) zöldséget eszik, hogy megbizonyosodjon arról, hogy különféle vitaminokat és ásványi anyagokat kap.
Az is jó ötlet, hogy sovány fehérjét adjon minden étkezéshez. Választhat sovány marhahús, sertéshús, csirke, tojás, dió vagy bab közül. Az USDA azt javasolja, hogy hetente legalább két alkalommal tegyék a tenger gyümölcseit fehérjeválasztékává. Emellett optimalizálhatja a kapott vitaminok és ásványi anyagok mennyiségét azáltal, hogy sok tápanyag-sűrű étel fogyasztására összpontosít, amelyek olyan élelmiszerek, amelyek sok tápanyagot adnak egy viszonylag alacsony kalóriaszámhoz.
A Harvard Health Publishing közzétette a tápanyag-sűrű ételek listáját az induláshoz:
- Az avokádó
- Svájci mángold
- Nyakörv és mustárzöldek
- Kelkáposzta
- Spenót
- kelbimbó
- paprika
- gomba
- Sült és édes burgonya
- A bogyók
- Joghurt
- tojás
- Lenmag, chia mag és tökmag
- bab
- lencse
- mandula
