A foszfort növényi alapú élelmiszerekben fitinsav formájában tárolják. Amikor a fitinsav más ásványi anyagokhoz, például mangánhoz, cinkhez vagy vashoz kötődik, ezek a vegyületek fitát néven ismert vegyületet képeznek. Mivel az emberek nem rendelkeznek a fitátok lebontásához szükséges enzimekkel, ezeknek az ásványoknak - különösen a vasnak - akár 50% -a felszívhatatlanul a testből. A fitinsav bizonyos egészségügyi előnyöket kínálhat - a magas bevitel csökkentheti a szívbetegségek, cukorbetegség, rák és vesekő kockázatát. A fittinsavban gazdag ételekből származó táplálkozás maximalizálásának ismerete segíthet.
Különféle diófélék
A dió a fitinsav egyik leggazdagabb természetes forrása. Az mandula 100 grammonként legfeljebb 9, 4 gramm fitinsavat tartalmazhat, míg a dió 6, 7 grammot, a kesudió pedig majdnem 5 grammot tartalmazhat. A diófélék pirításával történő étkezés megnövelheti az abszorbeált ásványi anyagok mennyiségét, mivel a hő inaktiválja a fitinsavat. A dió kezdeti áztatása szintén csökkentheti a fitinsav-koncentrációt, ugyanúgy, mint a diókat olyan ételek esetén, amelyekben magas a C-vitamin tartalom, például eper vagy narancs.
Egész, nem finomított szemek
Az egész szemek sokkal magasabb fitinsav-koncentrációt tartalmaznak, mint a finomított szemek, mivel a gabonamagvak fitinsavjának legnagyobb része a korparétegben található. A búzakorpa legfeljebb 7, 3 g fitátokat tartalmaz 100 grammban, a rizskorpa 2, 6–8, 7 grammot tartalmaz. A zab, az árpa és a vadrizs mennyisége 0, 4–2, 2 g / 100 g étel. Előzze meg a szemeket a fitinsav csökkentése céljából, vagy készítse elő élesztőforrással, például kenyérrel.
Magas koncentráció a magokban
A vetőmagok száraz tömegének körülbelül 7% -át fitinsav teszi ki - mondja Dr. Mike Roussell a Shape webhely táplálkozási tanácsadója. Példa lehet a szezámmagokra, amelyekben 100 grammban 1, 4–5, 4 gramm fitinsav van, lenmag, lenmag, repcemag és napraforgómagmagból. A szójabab ebbe a kategóriába tartozik, mivel ők a szója növény magja. Maguk a babok 100 grammban 1–2, 2 gramm fitinsavat tartalmaznak, míg a tofu legfeljebb 3 gramm vegyületet tartalmaz. Áztassa, majd szárítsa meg a pirítósot, vagy süsse meg a magokat, mint ahogyan a dió lenne.
Minden típusú bab
A vese, a pinto, a fekete és a sötétkék bab 100 grammban 2, 4 gramm fitinsavat tartalmazhat. A száraz tehénborsó 100 gramm hüvelyesnek csaknem 3 grammot tud adagolni, míg a széles bab 0, 51 és 1, 7 gramm között lehet. Az adagonkénti fitinsav csökkentésének a lehető legnagyobb mértékű csökkentése érdekében a táplálkozási szerző Amanda Rose javasolja, hogy a szárított babot meleg vízzel fedje le, majd főzés előtt egy éjszakán át meleg helyen áztassa. Ha a babot kevés hús, hal vagy baromfi fogyasztja, az megnöveli az ásványi anyagok mennyiségét a főtt babból.
