A fehérje izomépítő tápanyagként sok figyelmet kaphat, de az energiahoz szénhidrátokra van szükség, amelyek segítik a test test céljainak elérését. A kenyér jó szénhidrátforrás, ám nem minden fajta egyformán jótékony hatású. Válasszon 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyér helyett fehér kenyér, hogy az egészséges, izmos kerethez esszenciális rostot és egyéb tápanyagokat nyerjen.
Szénhidrát igények
A 2004. évi „Sportgyógyász” kiadásban megjelent tanulmány arra a következtetésre jut, hogy a testépítőknek 55–60% szénhidrátot, 25–30% fehérjét és 15–20% zsírt tartalmazó étrendet kell követniük mind a szezonon kívüli, mind a versenyt megelőző szakaszban. kiképzés. Egy 2500 kalóriatartalmú étrend esetén ez napi kb. 375 gramm szénhidrátot jelent. Még ha nem is tervezi, hogy az izmokat a színpadon mutatják be, akkor túl kevés szénhidrát evésével kifáradhat az edzés, és megakadályozhatja, hogy hosszú testgyakorlatokat végezzen az izmok felépítése érdekében. Egy tipikus fehér vagy teljes kiőrlésű kenyér szelet 12-15 gramm szénhidrátot tartalmaz, és ez egy egyszerű módja annak, hogy megfeleljen a szénhidrát igényeinek.
Teljes kiőrlésű előnyök
Az izmok felépítését végző sportolóknak szénhidrátjaik legnagyobb részét rost- és tápanyagban gazdagnak kell lenniük - mondja Nancy Clark, regisztrált étrend-és sport-táplálkozási szakember. A 100 százalékos teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérben a természetben előforduló B-vitaminok és rost tartalmaz, mint a magasan finomított fehér kenyérben. A teljes kiőrlésű kenyér egyes formái, különösen a csírázott gabonafajták, nagyobb mennyiségben tartalmaznak izomtámogató fehérjét, mint a fehér változat.
A fehér kenyér problémája
A fehér kenyeret nagyon finomított szemcsékből készítik, ami azt jelenti, hogy a búzamag külső burkolatának nagy részét eltávolították, és ezzel együtt a legtöbb tápanyagot és rostot. Rost nélkül a test gyorsan emésztheti a kenyeret, ami ingadozó emelkedést és esést okoz a vércukorszintben. Ennek eredményeként hamarabb éhes lesz, és valószínűleg több szénhidrát vágyakozik, és túllépheti a napi kalóriabevitelét. A szervezet túl sok kalóriát zsírként, és nem izomként tárol. A fehér kenyér gyakran hozzáadott cukrot tartalmaz, beleértve a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot és más olyan összetevőket, amelyek szintén hozzájárulnak a zsír felhalmozódásához.
szempontok
Csak azért, mert egy kenyér feliratán a "teljes kiőrlésű" felirat szerepel, nem azt jelenti, hogy jó lenne neked. Számos "teljes kiőrlésű" feliratú kenyeret elsősorban finomított fehér lisztből készítenek, csak kevés teljes kiőrlésű búza vagy teljes kiőrlésű liszttel keverve. Vásárlás előtt nézd meg a kenyér összetevőinek listáját. Az első összetevőnek a "teljes kiőrlésű búza" vagy a "teljes kiőrlésű" terméknek kell lennie. A választott kenyérnek szeletenként legalább 2 gramm rostot is tartalmaznia kell. A teljes kiőrlésű kenyér kiválasztásakor ügyeljen arra is, hogy egy szelet mennyire nátriumot tartalmaz. Ha márkákat vásárol, legfeljebb 200 mg / szelet. A túl sok nátrium puffadást és vízvisszatartást okozhat, ami az izmait kevésbé definiálhat.
