A lépcsőmászás, akár lépcsőn történő felmászás, akár lépcsőmászó gépen történő edzés, nagy intenzitású gyakorlat, amelynek alacsony hatása van az alsó test ízületeire. Az edzések növelik az izmok kitartását, miközben javítják az alsó test izomtónusát. Cardio edzésként növekszik a szív- és tüdőképesség iránti igény, valamint az elégetett kalóriák növekedése. A megfelelő étrenddel kombinálva a lépcsőzetesen csökkenti a felesleges testzsírt és a testsúlyt, vékonyabb combot eredményezve.
Használt izmok
A lépcsőn történő felmászás közben a csípő és a térd meghajolódik és kinyújtva számos izomcsoportot felhasznál, elsősorban a négysebűt, a comb elejét és a fenékét. Az edzést az ellenállás edzésének egyik formájának tekintik, amely az izmainak erőt igényel az ellenállás leküzdésére. A lépcsőmászó gép egy súlytartó edzés, amelynek során a testtömegét ellenállásként használjuk. A hegymászáshoz a testtömeg függőleges átadását igényli, a testtömegét és a gravitációt felhasználva további ellenállásként.
Cardio Training Effects
Kardio edzésként a lépcsőzetes emelkedés növeli a szív és a tüdő igényét, hogy további üzemanyagot biztosítson vér és oxigén formájában a megnövekedett igény kielégítéséhez. A kardio edzések növelik az anyagcserét, azaz a test kalóriát éget el. Ha az elégetett kalória mennyisége meghaladja az elfogyasztott kalória mennyiségét, akkor a tárolt testzsír energiává alakul, ami a testtömeg és a testzsír csökkenését eredményezi.
Képzési útmutató
A Betegségkezelő Központok legfeljebb öt mérsékelt, heti 30 perces edzést vagy három erőteljes, 20 perces edzést javasolnak. A mérsékelt intenzitással beállított lépcsőmászó gépet mérsékelt edzésnek, míg a lépcsőn mászást erőteljes edzésnek tekintik. Az edzéseket bemelegítéssel kell kezdeni, hogy fokozatosan növekedjen a pulzus és a légzés. Javasoljuk, hogy lehűtse az pulzusszámot és a légzést az edzés után. A lépcsőn történő edzés megkezdésekor az Amerikai Testnevelési Tanács szakaszos edzéseket javasol, kezdve a napi három 10 perces edzéssel.
Megfelelő testgyakorlat
A lépcsőzetes hegymászógéppel történő megfelelő forma magában foglalja a súlyának egyenletes eloszlását és a testének karjainak támaszkodásának elkerülését. Használjon laza markolatot a rudaknál, és kerülje el a könyök rögzítését. Tartsa térdét kissé meghajlítva, és kissé hajolja előre a testet. A lépcsőzéshez helyezze a teljes lábát a lépcsőre, kissé hajolja előre a testet, és térdét enyhén hajlítsa meg. Viseljen megfelelő edzőcipőt megfelelő párnázattal és rugalmassággal. Az edzés alatt tartsa fenn a megfelelő hidratációs szintet.
