Jól bevált "szabály", hogy a gyakori ételek fokozzák az anyagcserét és gyors fogyást jelentenek, ám a kutatás nem feltétlenül támasztja alá ezt a szabályt. Noha ez az étkezési minta segít néhány embernek, az egészséges testsúly-szabályozáshoz feltétlenül szükséges. A gyakori étkezés segít kezelni az éhínséget, így jó döntéseket hozhat, és elkerülheti a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását. Három óránként egy kis étkezés nem garantálja, hogy anyagcserét fokozni fog.
A gyakori ételek állítólagos előnyei
Számos étkezési terv azt javasolja, hogy három óránként étkezzen, hogy segítsen a testsúlyának kezelésében. Az elmélet az, hogy legalább pszichológiai szempontból az, hogy néhány óránként étkezzen, segíti a vágy és a nélkülözés érzésének ellenőrzését, amikor fogyni próbál - tudod, hogy a következő étkezésed nem túl messze van. Fizikailag, ha három óránként kicsi étkezik, elégedettebbnek érzi magát. A British Medical Journalban közzétett 2001. évi tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az emberek, akik gyakrabban enek, általában vékonyabbak és alacsonyabb koleszterin- és vér trigliceridszintekkel büszkélkedhetnek, mint azok, akik ritkábban etettek.
Több apró étkezés nem növeli az anyagcserét
Három óránként történő étkezés támogatói azt is állítják, hogy javítja az anyagcserét. A teljes anyagcserének kb. 10% -a az emésztés eredménye. Ha gyakrabban eszik, a logika megy, akkor gyakrabban emésztjük az ételt - emeli az anyagcserének ezt a részét.
Nincs azonban bizonyíték arra, hogy ez fokozza az anyagcserét. A British Journal of Nutrition által 2010-ben közzétett tanulmány két embercsoportban hasonlította össze a súlycsökkenést, akiknek hasonló kalóriatartalma volt, de egy csoport háromszor evett naponta; a másik három étkezésre és három snackre osztotta a kalóriát. Mindkét csoport lefogyott, de a gyakori evők nem veszítettek figyelemre méltóan többet. Egy másik, 2012-es tanulmány a PLoS One folyóiratban azt találta, hogy az alacsony étkezési gyakoriság valóban hozzájárult a glükózszint csökkentéséhez, és növeli, nem pedig csökkentette a nyugalmi anyagcserét és az étvágyat.
Három órás étkezés lehetséges buktatóit
Rendszeres étkezés, amelyet három óránként fogyasztanak, adagszabályozással és sovány fehérje, zöldségfélék, teljes kiőrlésű gabona, telítetlen zsír és gyümölcs egyensúlyából áll, támogathatja a fogyás tervét. Ha van ideje speciális ételek elkészítésére és olyan ütemterv, amely lehetővé teszi három óránként rendszeres étkezést, akkor előfordulhat, hogy ez az étkezési szokás segít elérni céljait. Ha azonban nem figyeli az adagok méretét és az ételek tápanyagtartalmát, akkor három óránként történő étkezéskor könnyű bevenni túl sok kalóriát. France Bellisle, a párizsi étkezési magatartás professzora 2004-ben a Scandinavian Journal of Nutrition-ban írta, hogy az elhízott emberek általában több zsírt és kalóriát fogyasztanak, amikor például gyakran fogyasztanak táplálkozást.
Az a terv, amely három óránként eszik, szintén felülbírálhatja a természetes éhségjelzőket. Ahelyett, hogy megtanulnánk észlelni, mikor van valóban szüksége étkezésre, ételért éri csak azért, mert az óra szerint ideje. A szigorú étkezési ütemezés betartása sem garantálja, hogy az étrend előnyei előnyei lennének. Az Obesity című 2011. évi tanulmány megállapította, hogy a csökkentett kalóriatartalmú étrend során történő gyakori étkezés nem befolyásolja az éhségérzetet, visszatartja a vágyat, és nem fejleszti ki a teljesebb érzéseket.
Fogyni a testmozgással és az intelligens étkezési lehetőségekkel
Súlycsökkenés akkor jelentkezik, ha kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit eléget. A napi 500–1000 kalória hiánya heti egészséges 1-2 kiló veszteséget eredményez. Az elfogyasztott kalóriákat a kiválasztott étkezések száma szerint eloszthatja - kettő, három vagy hat. Meg kell találnia egy mintát, amely működik az Ön számára. A teljes kiőrlésű gabonafélékből, zöldségekből, sovány fehérjéből, gyümölcsökből és az alacsony zsírtartalmú tejből készült ételek támogatják a fogyást, a megfelelő táplálkozást és a telítettséget.
Az anyagcserének valódi növekedése akkor fordul elő, ha növeli a testén lévő sovány izom mennyiségét, és több testmozgást végez. A zsírhoz képest az izomtömeg több kalóriát igényel a fenntartáshoz. Ha súlyt emeli és megváltoztatja a test zsírtartalmát az izomzaton, javítja az anyagcserét. A mozgás kalóriát éget, így a formális testmozgás, például egy ellipszis alakú gép pedálja, valamint a testmozgás nélküli tevékenységek, például az autó mosása és a padló súrolása, elősegítik az anyagcserét.
